عشان تحافظ على صحتك .. 10 طرق لإدخال البروتين في أكلك اليومى

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التى يحتاجها جسم الإنسان باستمرار خصوصا وأنه يساعد على بناء الخلايا وحمايتها ويسهل عمل العديد من أجزاء الجسم والعضلات والمخ.

ورغم أهمية البروتين فى حياتنا إلا أننا نبتعد عن تناوله نتيجة انشغالنا بالأعباء اليومية، لذا عرض موقع "boldsky " أفضل 10 طرق تمكنك من إدخال البروتين فى نظامك الغذائى اليومى بدون عناء، وهي تشمل المواد الغذائية التالية:

البيض
يحتوى البيض على كم كبير من البروتين وفى نفس الوقت منخفض السعرات الحرارية لذا فهو من أفضل الأكلات التى تمد الجسم بالبروتين لمن يرغب فى الحفاظ على رشاقته أو إنقاص الوزن. يفضل تناول البيض فى وجبة الإفطار بشكل أساسى ، ويتميز البيض بإمكانية إعداده بعدة طرق مختلفة مثل المقلى والمسلوق.

سلطة البقان
هذا النوع من السلطة يحتوى قدر كبير من العناصر الغذائية المفيدة مثل المكسرات الصالحة للأكل التي تحتوي على الألياف الغذائية وأكثر من 19 الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين "أ" وفيتامين "هـ" والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك، ويحتوى على قدر كبير من مضادات الأكسدة والبروتينات ، ولكنه غني بالمغنيسيوم،مما يساعد على الهضم ويحافظ على بطنك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.

العدس
احرص على إضافة حساء العدس إلى نظامك الغذائى لأنه من أهم مصادر البروتين النباتى فهو غنى بالبروتين والمعادن والألياف، كما أن كل 100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على 116 سعر حراري، لذا فهو بديل جيد للحوم عند الأشخاص النباتيين.

الحمص
يمكنك تناول الحمص المسلوق أو إضافته إلى الساندويتش المفضل مع مزيج من الأعشاب والثوم، ويتميز الحمص بغناه بالبروتين والألياف بالإضافة إلى المنجنيز والنحاس والصوديوم والكالسيوم والحديد والزنك.

بذور الشيا
يمكن استخدام بذور الشيا في البودينج و الخبز شيا في الحلويات الحلوة والبودنج، كما يمكن وضعها مع البيض عند صنع الكعك، وسوفوسوف تجعل من المخبوزات الخاصة بك والحلويات مذاق لذيذ، وتحتوي على كميات عالية من البروتين والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، والكربوهيدرات والبروتين والألياف والمواد المضادة للاكسدة والكالسيوم.

البازلاء
احرص على إضافة البازلاء إلى وجباتك فهى تحتوي العديد على كميات عالية من البروتين ويمكنك ادخالها بسهولة فى أكلات عديدة منها الحساء والكاري واليخنة، وهى مصدر جيد جدا من فيتامين ك ، المنجنيز ، الألياف الغذائية ، فيتامين ب 1 ، النحاس ، فيتامين ج ، الفولات والفوسفور.

الكينوا:
تعد الكينوا غذاء بروتيني كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبها حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب،تعتبر الكينوا مصدرا ممتازا للمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والفولات.
ويمكنك استبدال الأرز او المكرونة بالكينوا أو تبادل الكينوا إضافته في الحساء ، والسلطات ، والكعك ، والفطائر.

مزيج البذور
احرص على اضافة تشكيلة من البذور لبعض الأطعمة والمشروبات التى تتناولها خلط البذور لأنها توفر جميع الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية ، بما في ذلك الزنك والنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم، وأشهر أنواع البذور هى الكتان وبذور القنب وبذور شيا هي
يمكن إضافة 2 ملعقة طعام من البذور إضافة حوالي 5 إلى 6 جرامات من البروتين إلى اللبن والشوفان والعصائر.

خليط المكسرات
تحتوى المكسرات علبى كمية وفيرة من الدهون الصحية والبروتين النباتى مما يعزز صحة تالمخ ويمدك بالطاقة ويمكنك إعداده خليط أو كوكتيل المكسرات فى المنزل بدلًا من شراءه بثمن باهظ قم بإعداده فى المنزل بنفسك بطريقة أكثر صحة لأنه يتم إضافة العديد من المواد المصنعة التى لها تأثير ضار على الجسم.

اصنع المزيج المفضل لديك من المكسرات، مثل الجوز، اللوز، رقائق الشوكولاتة الداكنة والزبيب، لن توفر لك جرعة يومية من البروتين فحسب ، بل ستزودك أيضًا بكميات إضافية من الدهون الصحية.

زبدة المكسرات
تعد جميع المكسرات مصدر جيد للبروتين الصحى لذا احرص على استخدام زبد هذه المواد فى طعامك بدل الأنواع الصناعية ويمكنك إضافتها على المكرونة أو السلطة.

وأشهر أنواع زبدة المكسرات المفيدة هى زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زبدة الكاجو ، زبدة البندق ، زبدة الهولندي.