دون الحاجة لطبيب نفسي... أطعمة تعالج الاكتئاب

يؤثر الاكتئاب على كثير من الناس ويمكن أن يغير الحياة يمكن أن يساعد العلاج والمشورة الطبية في كثير من الأحيان في تخفيف الأعراض ، ولكن علاجات نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تعزز أيضًا رفاهية الشخص.

لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب ، ولكن تناول المزيد من بعض الأطعمة وتقليل أو عدم تناول الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد بعض الأشخاص في التحكم في أعراضهم.

ونلقي نظرة على بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة وبعضها يجب على الناس تجنبها.

تتوفر العديد من العناصر الغذائية للشراء ، ولكن يجب على الأشخاص طلب نصيحة الطبيب قبل استخدام أي مكملات ، حيث يمكن أن تتداخل أحيانًا مع الأدوية الأخرى.

ربط بين النظام الغذائي والاكتئاب
قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين أعراض الاكتئاب.
أحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب هي العادات الغذائية للشخص ، والتي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد تحسنت عندما تلقوا جلسات المشورة الغذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا أكثر صحة لمدة 12 أسبوعًا.

ركز النظام الغذائي المحسن على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. كما حدت من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية ، بما في ذلك الوجبات السريعة.

تحسنت أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الحالة المزاجية والقلق ، بما يكفي لتحقيق معايير مغفرة في أكثر من 32٪ من المشاركين.

وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص يمكن أن يساعدوا في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب لديهم من خلال تناول نظامهم الغذائي.

السيلينيوم
اقترح بعض العلماء أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق ، مما قد يساعد في جعل الاكتئاب أكثر قابلية للتحكم.

يوجد السيلينيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك :

كل الحبوب
جوز برازيلي
بعض المأكولات البحرية
لحوم الأعضاء ، مثل الكبد
المكملات الغذائية متاحة للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت .

فيتامين د
قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب ، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019 .

يحصل الناس على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا.

تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د ما يلي :

الأسماك الزيتية
منتجات الألبان المدعمة
لحم كبد البقر
بيضة

ألاحماض الدهنية أوميغا -3
أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في علاج اضطرابات الاكتئاب.

ومع ذلك ، فإن مؤلفي 2015 خلص مراجعة إلى أن المزيد من الدراسات ضرورية لتأكيد ذلك.

قد يقلل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من مخاطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ عن طريق تعزيز وظائف المخ والحفاظ على غلاف الميالين الذي يحمي الخلايا العصبية.

تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي :

أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل
بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا
عين الجمل
مكملات أوميغا 3 متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت .

مضادات الأكسدة
تحتوي فيتامينات A ( بيتا كاروتين ) و C و E على مواد تسمى مضادات الأكسدة .

تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة ، وهي نفايات عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تتراكم في الجسم.

إذا كان الجسم لا يستطيع القضاء على ما يكفي من الجذور الحرة ، والإجهاد التأكسدي يمكن أن يتطور . يمكن أن ينتج عن ذلك عدد من المشاكل الصحية ، والتي قد تشمل القلق والاكتئاب.

أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

تعتبر الأطعمة النباتية الطازجة ، مثل التوت ، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وفول الصويا والمنتجات النباتية الأخرى في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.

فيتامينات ب
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12.
تساعد فيتامينات B-12 و B-9 ( حمض الفوليك أو حمض الفوليك ) على الحماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه ، بما في ذلك الدماغ. قد تساعد في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.

تشمل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:

بيض
لحم
دواجن
سمك
المحار
حليب
بعض الحبوب المدعمة
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتشمل :
الخضار الورقية الداكنة
عصائر الفاكهة والفواكه
المكسرات
فاصوليا
كل الحبوب
منتجات الألبان
لحم و دواجن
مأكولات بحرية
بيض
يمكن للناس شراء فيتامين B-12 و حمض الفوليك ملاحق في محلات الأغذية الصحية أو عبر الإنترنت.

الزنك
يساعد الزنك الجسم على إدراك التذوق ، لكنه أيضًا يقوي جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب.

اقترحت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب. العمل بشكل أكثر فعالية.

الزنك موجود في:

كل الحبوب
المحار
لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير
فاصوليا
المكسرات وبذور اليقطين
المكملات الغذائية متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت .

بروتين
يمكّن البروتين الجسم من النمو والإصلاح ، ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

يستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لتكوين هرمون السيروتونين ، وهو هرمون "الشعور بالرضا".

التربتوفان موجود في:

تونة
ديك رومي
حمص
يبدو أن السيروتونين يلعب دورًا في الاكتئاب ، لكن الآلية معقدة ، وكيف تعمل بالضبط لا تزال غير واضحة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة التي قد تزيد من مستويات السيروتونين.

البروبيوتيك
قد تزيد الأطعمة مثل الزبادي والكفير من مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

قد تقلل الميكروبات المعوية الصحية من أعراض وخطر الاكتئاب ، وفقًا لتحليل تلوي عام 2016 . اقترح الباحثون أن Lactobacillus و Bifidobacterium قد يساعدان.

إدارة الوزن
يبدو أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قد يكون هذا الخطر المتزايد بسبب التغيرات الهرمونية والمناعية التي تحدث لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

قد يرغب الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة في استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول طرق إدارة وزنه.

يمكن للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، التي توصي بها السلطات الصحية ، أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.

هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.