EN 
يشعر الكثير ببعض المشاكل الصحية في اول ايام الصيام، فبدلاً من اختيار الأطعمة التي قد تجعلك تشعر بالانتفاخ على الفور ، من المهم أولاً تعويض السوائل المفقودة لمنع الجفاف.
ونقدم لكم نصائح الصيام والإفطار والسحور:
"يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد صيام طويل صغيرة وتحتوي على أطعمة تعطي إلكتروليتات سريعة وسوائل وبعض السكر.
هذا هو السبب في أن الإفطار التقليدي يتضمن الكثير من المشروبات والفاكهة والتمر ، وما إلى ذلك. أفضل طريقة لتعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة هي أن تفطر بماء جوز الهند أو ماء الليمون المالح بكمية صغيرة من سكر الفاكهة سريع الامتصاص من تمرين. أو الخوخ أو التين الجاف أو الفاكهة الطازجة "، على حد قول اختصاصي التغذية راشي شودري في منشور على Instagram.
الأطعمة التي تروي العطش مثل الخيار والكوسا واللبن الرائب والبطيخ والموز.
الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على الشعور بالشبع والحيوية بما في ذلك الشوفان ، الجوار ، الراجي ، الموسلي الخالي من السكر ، القمح الكامل.
بروتينات للإصلاح والنمو بما في ذلك البيض والبقول والساتو والمكسرات.
الدهون الجيدة للشبع والوظائف الحيوية والهرمونات والفيتامينات التي تذوب في الدهون بما في ذلك الزيت المعصور على البارد من اختيارك والسمن العضوي A2 والأفوكادو.
ماذا يجب أن تأكل عند الإفطار؟
بالنسبة لوجبتك الرئيسية أو العشاء ، يجب أن يحتوي طبقك على 30 في المائة من الكربوهيدرات النظيفة ، و 30 في المائة من البروتينات الجيدة ، و 30 في المائة من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تكون الكربوهيدرات عبارة عن بطاطا حلوة أو أرز أو حبوب دخن مثل الجوار والباجرا والقطيفة. احصل على البروتينات من اللحوم أو الدجاج أو السمك أو الدال (يرجى نقع العدس لمدة 12 ساعة قبل الطهي) ، كما ذكر شودري.
كما ان الوجبة المكونة من مزيج الأرز والدجاج المطبوخ جيدًا والخضار هي وجبات للفطار سهلة الهضم..
ومن المهم جدًا مراقبة حصتك من الفاكهة لأنك لا تريد الإفراط في تناولها إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو لديك متلازمة تكيس المبايض أو مقاومة الأنسولين أو كنت تحاول إنقاص الوزن".
ما يجب تجنبه؟
تجنب السكر والحلويات وعصائر الفاكهة التي من شأنها رفع نسبة السكر في الدم على الفور. قال شودري: "سيؤدي هذا إلى العبث بمستويات الأنسولين لديك ، خاصةً عندما تصوم في اليوم التالي ، مما يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة وانخفاض مستويات الطاقة".
