EN 
الوزن الصحي للمراهق يجنبه الأمراض طويلة المدي
تحقق من وحدد مؤشر كتلة الجسم قبل إنقاص الوزن
حوالي 20 إلى 30 بالمائة من المراهقين يتخطون وجبة الإفطار
يهدف فقدان الوزن الصحي للمراهقين المصابين بالسمنة إلى فقدان الوزن دون التأثير على الاحتياجات الغذائية للمراهق للنمو والتطور. السمنة مشكلة صحية معقدة تؤثر على مظهر الفرد وصحته. ينص المعهد الوطني للصحة (NIH) على أن 20٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 عامًا يعانون من السمنة المفرطة.
يساعد الوزن الصحي للجسم على تجنب المشاكل الصحية طويلة الأمد ، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يعزز المظهر ، ويعزز الثقة بالنفس لدى المراهق.
نصائح للمراهقين لفقدان الوزن
كشف موقع هيلثي عن النصائح العملية لفقدان الوزن للمراهقين التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بشكل فعال ومستدام.
نصائح لتخفيف الوزن للمراهقين
يعد فقدان الوزن والحفاظ عليه ضمن النطاق المطلوب أمرًا حيويًا للصحة المثلى. فيما يلي نصائح عملية لفقدان الوزن للمراهقين يمكنهم اتباعها بدعمك وتوجيهك .
1. تعرف على الوزن المثالي ومؤشر كتلة الجسم
قبل التخطيط لرحلة إنقاص الوزن لابنك المراهق ، تحقق من وزنه وحدد مؤشر كتلة الجسم لديه. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو رقم مشتق من قسمة الوزن بالكيلوجرام على الطول بالمتر المربع (كجم / م 2 ) مؤشر كتلة الجسم هو تقدير لدهون الجسم والصحة العامة.
ارسم مؤشر كتلة الجسم على مخطط نمو CDC لتحديد النسبة المئوية. تعكس النسبة المئوية في مخطط النمو فئة الوزن للمراهق وتساعد في معرفة ما إذا كان المراهق يعاني من زيادة الوزن أو السمنة إليك رابط يمكنك زيارته لحساب مؤشر كتلة الجسم المثالي للمراهقين حسب الجنس والعمر.
2. استشر خبير فقدان الوزن
غالبًا ما يتحقق فقدان الوزن من خلال تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن الفعال والمستدام أمر حيوي. يجب أن يكون فقدان الوزن مستمرًا وتدريجيًا. لذلك ، من الجيد استشارة اختصاصي تغذية أو متخصص في إنقاص الوزن. سيعمل أحد الخبراء مع ابنك المراهق من أجل:
حدد هدفًا لفقدان الوزن يمكن أن يتسبب في إنقاص الوزن دون المساس بالمدخول الغذائي للمراهق .
ضع خطة للحد من السعرات الحرارية اليومية للمراهق لتجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق على عمره وطوله ووزنه وصحته العامة.
3. ضع أهدافًا واقعية
ينغمس العديد من الأطفال والمراهقين في أنماط الأكل القاسية لفقدان الوزن بشكل أسرع. قد يتسبب ذلك في قيام المراهق بوضع أهداف غير واقعية ، والتي غالبًا ما تعرض صحته للخطر. لذلك ، شجع ابنك المراهق على تحديد أهداف إنقاص الوزن SMART (محددة ، وقابلة للقياس ، وقابلة للتحقيق ، وواقعية ، ومحددة زمنياً) لأنفسهم بالتشاور مع أحد الخبراء. قدم لهم أيضًا الدعم والتوجيه الكافيين في المنزل والمدرسة لإجراء تغييرات إيجابية وصحية في نمط الحياة.
4. اجعل وجبات الطعام كثيفة المغذيات
يجب أن يتناول المراهق ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة على الأقل كل يوم عبر أوقات الوجبات هذه ، قدِّم للمراهقين أطعمة غنية بالعناصر الغذائية غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والألياف الغذائية. قم بتضمين أطعمة متنوعة من مجموعات غذائية مختلفة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12 ، والتي يحتاجها المراهقون للنمو والتطور الصحي.
5. اختيار مصادر السعرات الحرارية الصحية
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة توفر الطاقة أو السعرات الحرارية لأداء الوظائف اليومية. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا على 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات ، و 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون يمكن الحصول على هذه المغذيات الكبيرة من العديد من الأطعمة ، ولكن للحصول على الطاقة من الأطعمة الصحية:
تخلص من الحبوب المكررة وبدلاً من ذلك قدم الحبوب الكاملة والدخن للمراهق ، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والقمح الكامل والبرغل والشعير.
اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تجنب أو قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وبدلاً من ذلك قدم الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور.
6. حدد الوجبات الخفيفة بحكمة
الوجبات الخفيفة هي وجبات صغيرة يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية للحد من آلام الجوع. بشكل عام ، يختار المراهقون الوجبات الخفيفة المريحة ، مثل رقائق البطاطس المقلية أو ألواح الحلوى للشبع السريع. لكن هذه الوجبات الخفيفة تحمّل نظامهم بالسعرات الحرارية الفارغة التي تسبب زيادة الوزن. ومن ثم ، عرّف ابنك المراهق على وجبات خفيفة صحية ، مثل لوح الجرانولا غير المحلى ، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والزبادي اليوناني قليل الدسم ، وسلطة الفواكه المختلطة ، وناتشو القمح الكامل مع الحمص.
7. السيطرة على التوازن بين الطعام والشراب
الحصة هي كمية الطعام أو الشراب التي يختار المرء تناولها في وقت يكفي فقط للشبع. توفر معظم الأطعمة الجاهزة للأكل والمعبأة حصصًا أكبر ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك ، سواء كانت وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة ، علم ابنك المراهق ممارسة التحكم في حصصها في جميع الأوقات. نظرًا لأن الأطعمة الصحية تحتوي على سعرات حرارية ، يجب على الشخص ممارسة التحكم في حصص الطعام حتى أثناء تناول الأطعمة الصحية.
8. محاربة نقص المغذيات الدقيقة
تساعد المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامين B و D و C ، في استقلاب الطاقة. تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص المغذيات الدقيقة يرتبط بالسمنة لذلك ، تأكد من أن ابنك المراهق يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. إنه ضروري لأن الأطعمة من هذه المجموعات الغذائية يمكن أن توفر الكثير من المغذيات الدقيقة ، مما يقلل من مخاطر النقص ويعزز فقدان الوزن.
9. تقييد المشروبات المحلاة
يمكن أن تساعد إزالة القهوة والشاي المحلاة وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة من النظام الغذائي للمراهق في تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها. يسلط الخبراء الضوء على أن مثل هذه المشروبات لها قيمة غذائية رديئة ولا تقدم الشبع يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ، مما يؤثر على الصحة على المدى الطويل. قد تزيد المشروبات المحلاة أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية أخرى مثل تسوس الأسنان والسكري من النوع 2 وحب الشباب.
10. ابق نشيطا
المشي وركوب الدراجات والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة هي أمثلة على الأنشطة البدنية التي يمكن للمراهقين الاستمتاع بها حفِّز ابنك المراهق على اختيار نشاط معتدل إلى شديد الشدة يمكنه القيام به لمدة 60 دقيقة كل يوم. تأكد من أن هذه الأنشطة عبارة عن مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة التي يمكنها بناء العضلات وحرق الدهون وتعزيز المرونة والقوة. إذا كان اختيار أي نشاط محدد أمرًا محيرًا ، فشجع ابنك المراهق على ممارسة الهوايات ، مثل البستنة ، والتي قد تساعد في حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.
11. تجنب تخطي وجبة الإفطار
حوالي 20 إلى 30 بالمائة من المراهقين يتخطون وجبة الإفطار بشكل معتاد في حين أن تخطي وجبة الإفطار قد يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان المراهقين للعناصر الغذائية المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى آلام الجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تظهر الأبحاث أن الأطفال والمراهقين الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة 43 في المائة أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام لذا ، شجع ابنك المراهق على تناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية يوميًا للحفاظ على بطونهم ممتلئة حتى الوجبة التالية.
12. الامتناع عن موضة الحميات الغذائية
الحميات المبتدعة هي خطط نظام غذائي تدعي أنها توفر خسارة سريعة للوزن. في حين أن هذه الحميات قد تسبب فقدان الوزن ، إلا أنها ليست صحية. يقترح الخبراء أنه من الصعب اتباع الحميات المبتذلة لفترة طويلة. إلى جانب ذلك ، يمكن أن تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية التي يمكن أن تعرقل نمو المراهق وتسبب مشاكل صحية. وبالتالي ، من الضروري تثقيف المراهقين حول مخاطر اتباع نظام غذائي بدعة وتحفيزهم على تجربة نصائح صحية لفقدان الوزن.
13. الحد من الأطعمة المعالجة بإفراط
تخضع الأطعمة فائقة المعالجة لعملية معالجة مكثفة ، مما يجعلها ذات قيمة غذائية منخفضة بينما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والملح والسكر. يؤدي استهلاك مثل هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن الزائدة ، مما يؤدي إلى آثار صحية ضارة بمرور الوقت وجه ابنك المراهق لقراءة ملصق المنتج بعناية وتجنب تناول الأطعمة فائقة المعالجة. فيما يلي قائمة بالأطعمة فائقة المعالجة التي يجب على المراهقين تجنبها أو تقييدها .
البوب ومشروبات الفاكهة
زبادي محلى
الوجبات الخفيفة المعبأة الحلوة أو المالحة ، مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والكعك
السكاكر وخلطات الكيك
مارجرين و ينتشر
الحساء الفوري والصلصات والمعكرونة
قطع الدجاج والسمك والنقانق
المنتجات الجاهزة للتسخين ، مثل الفطائر المحضرة مسبقًا ، والمعكرونة ، وأطباق البيتزا
14. اختر الأطعمة الصحية
يأكل العديد من المراهقين بعضًا من وجباتهم خارج المنزل. لذا ، بجانب تقديم وجبات غداء ووجبات خفيفة معبأة ، دربهم على اتخاذ خيارات صحية. علمهم أن يبنوا اختيار طعامهم على القيمة الغذائية الإجمالية للطعام بدلاً من السعرات الحرارية فقط. لذلك ، وجه ابنك المراهق لاختيار الأطعمة الأقل معالجة بدون سكر مضاف والحد الأدنى من الصوديوم (الملح) والدهون المشبعة أثناء تناول الطعام بالخارج.
15. ابق رطبًا
الترطيب الأمثل ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي للدهون. تشير الأبحاث إلى أن البقاء رطبًا قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الأكل وزيادة تكسير الدهون (تحلل الدهون) لذلك ، شجع ابنك المراهق على شرب الكثير من الماء والسوائل الصحية الأخرى ، مثل ماء جوز الهند وعصير الليمون منخفض السكر محلي الصنع والحساء واللبن والحليب قليل الدسم.
16. ممارسة الأكل الطازج
غالبًا ما يأكل المراهقون بسرعة أو يأكلون بينما يتشتت انتباههم عن طريق التلفزيون أو الهاتف. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بهذه الطريقة إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه شجع ابنك المراهق على ممارسة الأكل اليقظ بين الوجبات. يشير الأكل ببطئ إلى مضغ الطعام الذي يتيح لك الاستمتاع بقوام الطعام ومذاقه ورائحته ومشاهدته. أظهرت الدراسات أن المضغ ببطء وانتباه يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية ويوجه الناس بعيدًا عن الخيارات الغذائية غير الصحية ، مما يساعد في إنقاص الوزن في نهاية المطاف
17. النوم الكافي والصحيح
النوم يتيح للجسم الاسترخاء وتجديد شبابه. هذا هو السبب في أن الخبراء ينصحون المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا بالحصول على ثماني إلى عشر ساعات من النوم العميق يوميًا ( يساعد النوم السليم غير المضطرب في النضج المعرفي وطفرة النمو. شجع ابنك المراهق على الحفاظ على الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ وتجنب المشتتات ، مثل التلفاز والهاتف الذكي ، قبل ساعة من موعد النوم. فيما يلي قائمة ببعض النصائح الأخرى المتعلقة بنظافة النوم التي يمكن أن يتبعها ابنك المراهق من أجل نوم هادئ.
18. الإبتعاد عن التوتر
الإجهاد أمر لا مفر منه ، ولكن يجب على المرء أن يتعلم كيفية إدارته بشكل مناسب لتجنب آثاره السلبية على الصحة. تسلط الأبحاث الضوء على أن الإجهاد المزمن يمكن أن يرفع هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول ، مما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن علم أطفالك إدارة الإجهاد بشكل فعال ، مثل الإدارة العاطفية والتنفس العميق والتأمل واليوجا. إليك المزيد حول كيف يمكن لليقظة أن تساعد المراهق في إدارة التوتر .
19. المشاركة في إعداد الوجبات والتخطيط
أثناء مساعدة ابنك المراهق على تطوير عادات الأكل الصحية ، قم بإشراكه في أنشطة عملية مثل إعداد الوجبات والتخطيط لها. سيؤدي القيام بذلك إلى توعية المراهق بالطعام وأهميته للصحة والرفاهية. كما ستمنحهم تجربة عملية في قراءة ملصقات الأطعمة وشراء العناصر الصحية. يعد تطوير هذه القدرات أمرًا حيويًا لجعل المراهق مستقلاً في اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.
20. ممارسة العادات الصحية كأسرة
يلعب سلوك الوالدين في الأكل دورًا حيويًا في تشكيل الخيارات الغذائية للطفل. لذلك ، اتبع عادات الأكل الصحية كأسرة واحدة وقم بوضع الأمثلة الصحيحة لمراهقك. بما أن عادات الأكل الصحية تتطور تدريجياً ، أظهر ممارسات غذائية صحية لطفلك منذ سن مبكرة.
يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح بجد تحت إشراف خبير التغذية المراهق على إنقاص وزنه. ومع ذلك ، استشر الطبيب إذا لم يفقد ابنك المراهق وزنه حتى بعد تجربة كل شيء. قد تكون متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOD) ، وقصور الغدة الدرقية ، واضطرابات الأكل ، مثل اضطراب الأكل بنهم (BED) ، من الأسباب المحتملة. ومن ثم ، شجع ابنك المراهق على الانفتاح ومشاركة التحديات التي يواجهها لاكتشاف أي مشكلة أساسية تسبب زيادة الوزن مبكرًا.
