ابتعد عن تناول الخبز الأبيض.. وهذه البدائل الصحية

الخبز الأبيض من المخبوزات التي لا يستغنى عنها الكثير من الأشخاص على مائدة الطعام سواء في الفطار أو العشاء، ولكن يحذر الأطباء والخبراء من الخبز الأبيض وذلك لأنه يزيد من نسبة السكر في الدم بالإضافة إلي زيادة الوزن و غيرها من المشاكل الصحية.

كيفية اختيار الخبز الصحي

ليست كل أنواع الخبز متساوية من حيث الجودة، تختلف نكهاتها وقيمتها الغذائية بشكل كبير، حسب مكوناتها وطريقة صنعها. 
إن أكثر أنواع الخبز صحية هي تلك التي تتم معالجتها بشكل بسيط وتحتوي على مكونات غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، الخبز فائق المعالجة - كمعظم أنواع الخبز الأبيض - يُصنع من دقيق مُكرر. هذه الأنواع أقل صحة.
تؤدي عمليات المعالجة الكثيرة إلى فقدان معظم العناصر الغذائية الصحية الموجودة في مكونات الخبز،  كما تحتوي هذه الأنواع من الخبز عادةً على مواد حافظة وإضافات ضارة بالصحة.
قد يكون من الصعب تصفح جميع ملصقات الخبز في ممرات المتاجر. لذا، إليك أهم نصائحنا عند التسوق:

-ابحث عن "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" أو "الوجبة الكاملة" على الملصق.
-إذا كان الرغيف يحتوي على 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام، فهو غني بالألياف. 
-اختاري الخبز الذي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير والكينوا، وكذلك البذور، إذا كنت تستطيعين تناولها.
-انتبه لخبز العجين المخمر المُنتَج بكميات كبيرة. بدلًا من ذلك، اختر العجين المخمر الأصلي قدر الإمكان، أو اخبزه بنفسك .
-تجنب أنواع الخبز شديدة التصنيع، فهي عادةً ما تحتوي على قوائم طويلة من المكونات غير المألوفة.

بدائل صحية للخبز الأبيض 

1. خبز الحبوب الكاملة 
يتم معالجة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بشكل بسيط ويتم تصنيعه باستخدام دقيق من الحبوب الكاملة.

وهذا يعني أن الحبوب تحتوي على أجزائها الرئيسية الثلاثة :

الطبقة الخارجية الغنية بالألياف (النخالة)
الطبقة الوسطى القائمة على النشا (السويداء)
النواة المليئة بالعناصر الغذائية (الجرثومة)
تناول الحبوب الكاملة مفيد لصحتك العامة،  ولأن خبز الحبوب الكاملة مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة، فهو يحتوي على العديد من المركبات الصحية ، كالألياف والفيتامينات والمعادن.
تعتبر الألياف بمثابة غذاء للبكتيريا الموجودة في أمعائك ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قد تجد خبزًا مسطحًا من الحبوب الكاملة، وتورتيلا، وخبز بيجل، وخبز نان، وخبز بيتا، وأنواعًا أخرى من الخبز - لكن نسبة الحبوب الكاملة مهمة. 
ابحث عن منتجات مصنوعة من حبوب كاملة ١٠٠٪. على الملصق، يجب أن تكون الحبوب الكاملة أو القمح الكامل في المكوّن الأول، ويجب ألا يحتوي المنتج على أي دقيق غير كامل الحبوب.
بشكل عام، من الجيد تجنب أنواع الخبز التي تحتوي على قوائم مكونات تبدو طويلة للغاية.

2. خبز متعدد الحبوب 
تعني كلمة "كامل" في "حبوب كاملة" أن المُصنِّعين يستخدمون الحبوب الكاملة، أما كلمة "متعدد" في "حبوب متعددة" فتشير إلى عدد أنواع الحبوب التي يستخدمونها.
لكن الخبز متعدد الحبوب ليس بالضرورة من الحبوب الكاملة، تأكد من مراجعة الملصق جيدًا للتأكد من أن الحبوب كاملة،إن أكثر أنواع الخبز الصحي المصنوع من الحبوب المتعددة هي تلك الغنية بالألياف ولا تخضع لعمليات معالجة فائقة.

3. خبز الجاودار الداكن
خبز الجاودار الداكن غني بالعناصر الغذائية وله قوام كثيف في صنعه، يستخدم المصنعون دقيقًا مطحونًا من حبوب الجاودار الكاملة، على غرار حبوب القمح الكاملة في خبز الحبوب الكاملة.

يُصنع خبز الجاودار الخفيف من دقيق الجاودار المُكرر، ويتميز بقوام أخف، يُعدّ الجاودار الداكن خيارًا أفضل، نظرًا لقلة معالجته، واحتوائه عادةً على ألياف وعناصر غذائية أكثر. 
خبز الجاودار البني الداكن هو نوع من أنواع خبز الجاودار، تختلف أنواع وماركات الخبز باختلاف كميات الجاودار، حاول إيجاد أنواع تحتوي على الجاودار الكامل كمكون أساسي.
كما هو الحال مع أنواع الخبز الأخرى، كلما قل عدد المكونات، كان ذلك أفضل.

4. خبز العجين المخمر الأصلي 
يتميز الخبز المخمر الأصلي بنكهة مميزة وحامضة وحامضة، وقشرة مطاطية ووسط ناعم. 
يتضمن تحضير العجين المخمر استخدام خميرة تقليدية حية تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك وخميرة برية. عملية التخمير طويلة، لذا قد تدفع مبلغًا إضافيًا للحصول على عجين مخمر أصلي.
هذا النوع من الخبز مغذٍّ وقد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، كما أن البادئ الحي يُهضم مسبقًا بعض الكربوهيدرات الموجودة في العجين، مثل الفركتانات، هذا يُسهّل هضم خبز العجين المخمر الأصلي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي .
خبز العجين المخمر الأبيض صحي أكثر من الخبز الأبيض المصنوع بالخميرة التجارية، لكن أفضل أنواع الخبز المخمر الصحية هي تلك المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، وخميرة العجين المخمر، والماء، وقليل من الملح.
كما أن الحبوب الكاملة، والأعشاب، والتوابل، أو المكسرات والبذور تُضفي نكهات مميزة على الخبز.
لكن انتبه، لا يوجد تعريف قانوني للخبز المخمر، هذا يعني أنه بإمكان المصنّعين استخدام كلمة "خبز مخمر" على الملصقات، بغض النظر عن أصل الخبز.
تحتوي العديد من أنواع خبز العجين المخمر أيضًا على مكونات مثل المواد المضافة والمواد الحافظة والأصباغ الغذائية وخميرة الخباز التجارية.

5. خبز بذور الكتان
يحتوي خبز بذور الكتان على ما يصل إلى خمسة أضعاف كمية الألياف الموجودة في الخبز الأبيض، اعتمادًا على كمية بذور الكتان الموجودة في الوصفة. 
يمكن أن تختلف الكمية بشكل كبير - بعضها يحتوي على كمية رمزية فقط، والبعض الآخر يحتوي على بذور الكتان بالكامل تقريبًا. 
يعد اختيار رغيف الخبز الذي يحتوي على بذور الكتان كأحد المكونات الأولى خيارًا رائعًا. 
نظرًا لأن هذه البذور مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن خبز بذور الكتان ليس مفيدًا لأمعائك فحسب، بل إنه مفيد لقلبك أيضًا. 
المصدر: zoe