EN 
يعد صداع التوتر من أصعب أنواع الصداع التى تصيب الإنسان حيث يسبب ألما قويا يصعب التغلب عليه وقد يستمر لفترة طويلة.
ويعاني البعض من صداع التوتر بصورة متكررة مما يحتم عليهم معرفة كيفية التغلب عليه والوسائل التى تساعد فى منع الإصابة به.
نعرض لكم مجموعة من النصائح التى تساعد فى علاج صداع التوتر والوقاية منه ، وفقا لما جاء فى موقع “ mayoclinic.”
- تناول الأطعمة المغذية وفقًا لجدول منتظم ولا تفوت وجبات الطعام وخاصة وجبة الإفطار واشرب الكثير من الماء كل يوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام ويطلق التمرين مواد كيميائية في جسمك تمنع إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ وبعد إذن طبيبك واختر أي تمرين تستمتع به سواء كان ذلك المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات و ابدأ ببطء يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة الشديدة إلى بعض أنواع الصداع.
- احصلي على قسط كاف من النوم ليلا واستيقظ واخلد للفراش في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- استرخ قبل الذهاب للنوم وإذا لم تنام في غضون 15 دقيقة فقم واقرأ أو افعل شيئًا مهدئًا حتى تشعر بالنعاس وتجنب الأدوية بما في ذلك بعض أدوية الصداع التي تحتوي على الكافيين والمنبهات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم.
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين في حين أن الكافيين قد يساعد في الحد من الصداع حيث يزيد استهلاك الكافيين المزمن من خطر الإصابة بالصداع وكذلك الإقلاع عن الكافيين تمامًا سواء توقفت فجأة أو قلصت تدريجيًا.
- الإقلاع عن التدخين ويقلل النيكوتين الموجود في دخان السجائر من تدفق الدم إلى الدماغ ويؤدي إلى رد فعل في الأعصاب في مؤخرة الحلق مما قد يؤدي إلى حدوث صداع.
- بسط حياتك: لا تبحث عن طرق للضغط على المزيد من الأنشطة أو الأعمال المنزلية في اليوم و ابحث عن أشياء يمكنك تركها.
- خذ استراحة: إذا شعرت بالإرهاق ، فقد يؤدي القيام ببعض تمارين الإطالة البطيئة أو المشي السريع إلى تجديد مستويات الطاقة لديك.
- الزفير فعندما تشعر بارتفاع مستويات التوتر لديك ، خذ عدة أنفاس عميقة وعد حتى 10.
- اضبط سلوكك: فكر بأفكار إيجابية و لا تعتقد أن شيئًا مستحيل ؛ أخبر نفسك أنك على مستوى التحدي.
- اتركه ولا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
- تخفيف توتر العضلي فيمكن أن تؤدي العضلات المتوترة إلى صداع التوتر لذا استخدم الحرارة أو الثلج لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف.
- استخدم ضمادة تدفئة منخفضة أو زجاجة ماء ساخن أو دش ساخن أو حمام أو كمادة دافئة أو منشفة ساخنة أو ضع كيس ثلج (ملفوف بقطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة.
- يمكن أن يخفف التدليك أيضًا من توتر العضلات وأحيانًا آلام الصداع ودلكي صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بلطف بأطراف أصابعك أو شد رقبتك برفق.
- الاسترخاء خذ وقتًا للاسترخاء كل يوم و جرب تمرين التنفس العميق كل يوم.
- احتفظ بمفكرة عن الصداع قد تساعدك المفكرة في تحديد أسباب الصداع الناتج عن التوت و لاحظ متى يبدأ صداع التوتر ومدته والشيء الذي يريحك.
