EN
ينتاب الخوف الكثيرين من الذهاب للصالات الرياضية "الجيم"، خوفا من زيادة الوزن بعد التوقف عن ممارسة الرياضة مرة أخرى، خاصه أنه لا سبيل من التوقف عن التمرين في بعض الأوقات، إلا بسبب الظروف الطارئة والأحداث الحياتية الصعبة.
فى إطار ذلك يتحدث معتز القيعي اخصائي اللياقة البدنية والتغذية عما يحدث في فترات الانقطاع عن التمرين، وكيفية تجنب زيادة الوزن في فترة الانقطاع.
-التغيرات التي تحدث في فترة الانقطاع عن التمرين:-
1-هناك دراسة أجريت على أبطال رياضيين وجدت أن لياقتهم البدنية، انخفضت بشكل كبير بعد 3 أسابيع من الانقطاع عن تمارين الكارديو أما المبتدئين فتقل لياقتهم بعد 12 يوم الى أن تقل بنسبه 20%في مدة اسبوعين.
2-أما الانقطاع عن تمارين القوة فان المحترفين يفقدون قوتهم العضلية في خلال من 4 اسابيع الى 6 اسابيع من الانقطاع، بحسب طبيعة كل جسم والفئة العمرية، أما المبتدئين فإن العضلات تبدأ في الضمور في وقت قصير وتقل نسبة الأكسجين في العضلات بنسبة 20%.
3-أما الرياضات التي تتطلب سرعة عالية وقوة كبيرة مثل كرة القدم فتقل قوة العضلات بعد أسبوعين فقط من التوقف، وتتقلص الكتلة العضلية من 2 الى 3 اسابيع.
4-تنقص مستويات الجليكوجين بنسبه 50% بعد أسبوعين، ولذلك تنقص نسبة الماء في العضلة والتي يمكن استردادها بسهولة عند العودة للتمرين.
5-أظهرت دراسة حديثة أن الانقطاع عن التمرين لمدة 3 أسابيع ينتج عنه خسارة 0.7 كجم من الكتلة العضلية، معظمها من الماء ومستويات الجليكوجين، ولذلك يمكن استردادها بسهولة عند العودة للتمرين.
6-لا يمكن تحديد الوقت اللازم لخسارة العضلة نفسها، حيث أنها تعتمد على عدة متغيرات، مثل الألياف العضلية وقوتها بحسب طبيعة كل جسم -الفئة العمرية-بعض الإصابات تعجل من ضمور العضلات.
7-تزيد الدهون وتتراكم في الجسم.
-كيفية تجنب زيادة الوزن في فترة الانقطاع:-
1-لا يجب التوقف التام عن التمرين فيمكن التمرن ساعة بدلا من ساعتين، ويمكن التمرن 3 ايام بالاسبوع بدلا من 5 ايام، حيث أكدت دراسة اقيمت في جامعة هارفرد أن ساعة من تمارين بناء الاجسام تعمل على حرق من 224 الى 446 سعره حراريه لشخص يزن 70 كج بحسب شده التمرين.
2-حتى عند التوقف عن التمرين تماما يمكن استرجاع القوة العضلية بسبب ذاكرة العضلة وبسبب زيادة نسبة (myonuclei) داخل العضلة بعد التمرين الأولى.
3-الالتزام بنظام غذائي صحي مع تقليل الكربوهيدرات يضمن عدم زيادة الوزن بعد الانقطاع عن التمرين.
4-الحفاظ على ثبات فترات النوم والراحة في الليل على الأقل 6 ساعات يومياً يضمن عدم زيادة الشعور بالجوع.
5-التمسك بالعادات الصحية والابتعاد عن السلوكيات الغذائية الخاطئة مثل الامتناع عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة يضمن الحفاظ على الوزن.
