هل تحاول تغيير العادات السيئة أو الأفكار المظلمة؟ إليك أساسيات العلاج المعرفي السلوكي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT).. اعلم أن أفكارك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مزاجك وعواطفك، بعبارة أخرى؛ إذا تمكنت من كسر أنماط التفكير غير المرغوب فيها أو غير المفيدة، فيمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها وتتصرف بها.

طور الطبيب النفسي آرون بيك العلاج المعرفي السلوكي في الستينيات كعلاج للاكتئاب، لاحظ بيك أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يعانون من تشوهات معرفية، أو أنماط تفكير متحيزة سلبًا وغير دقيقة في كثير من الأحيان عن أنفسهم والآخرين والعالم.

يعتبر العلاج المعرفي السلوكي إلى حد كبير المعيار الذهبي للعلاج النفسي ليس فقط لوجود ثروة من الأبحاث التي تدعم فوائده، ولكن أيضًا لأنه يمكن أن يعالج مجموعة متنوعة من المخاوف بخلاف الاكتئاب، بما في ذلك:

اضطرابات الاكل
اضطرابات القلق
تقلبات الشخصية
اضطرابات استخدام المواد المخدرة

إليك ما يجب معرفته حول فوائد العلاج السلوكي المعرفي، وما يمكن توقعه من الجلسات، وفقا لما نشره موقع “هيلثي”.

طالب الطب يكلف الدولة مليون جنيه.. النقابة تحذر من سلوك خطير| فيديو

سلوك عدوانى.. استشارى: التفرقة بين الأبناء فى التربية تسبب مشكلات نفسية خطيرة

من يمكنه الاستفادة من العلاج المعرفي السلوكي؟

قد يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا:

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب: وجدت مراجعة عام 2021 أن العلاج المعرفي السلوكي كان أكثر فعالية في علاج أعراض الاكتئاب من عدم وجود علاج على الإطلاق - ومثل فعالية تناول مضادات الاكتئاب.

إذا كان لديك قلق: يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي الأشخاص على تحدي التفكير الكارثي والمعتقدات الأخرى التي تدفع أو تزيد من القلق، كما تقول لوريل شتاينبرغ، عالمة النفس المرخصة في الممارسة الخاصة. 

ربطت مراجعة أجريت عام 2019 بين العلاج المعرفي السلوكي وتقليل أعراض القلق في غضون 12 شهرًا بعد العلاج لدى الأشخاص الذين يعانون من أي اضطراب قلق.

إذا كنت تعيش مع ألم مزمن: يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن على إعادة صياغة طريقة تفكيرهم بشأن الألم، ووضعها في منظورها الصحيح، والعمل نحو القبول، كما يقول جوشوا كلابو، عالم النفس الإكلينيكي في الممارسة الخاصة ومبتكر Mental Drive . 

وجدت مراجعة عام 2015 أن العلاج المعرفي السلوكي ساعد في تقليل شدة الألم في 43٪ من الدراسات التي تم فحصها.

إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD): يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي في تحسين أعراض اضطراب ما بعد الصدمة للمحاربين القدامى واللاجئين والناجين من الكوارث الطبيعية والاعتداء الجنسي. 

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن العلاج المعرفي السلوكي يحسن أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بشكل أكثر فعالية من العلاج الداعم أو كتيبات المساعدة الذاتية أو عدم العلاج. بعد العلاج المعرفي السلوكي، لم يعد 61٪ -82٪ من المشاركين يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة.

إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل: يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في كشف التشوهات المعرفية التي تساهم في سلوكيات الأكل المضطربة. 

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن العلاج المعرفي السلوكي كان علاجًا فعالًا لاضطرابات الأكل - خاصة الشره المرضي العصبي واضطراب الأكل بنهم - واستمرت هذه الفوائد في 3-6 أشهر من المتابعة.

إذا كنت تعاني من اضطراب تعاطي المخدرات (SUD): وجدت  مراجعة 2021 أن العلاج المعرفي السلوكي ساعد بشكل فعال في علاج الاعتماد على الكحول والماريجوانا والكوكايين والمواد الأفيونية.

لم يساعد العلاج المعرفي السلوكي فقط في تقليل الرغبة الشديدة في تناول المخدرات وتعاطي المخدرات، كما أنه ساعد في تقليل الأعراض الأخرى مثل التقلبات المزاجية الشديدة والقلق. 

إذا واجهت صراعًا في العلاقات: قد يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على التعايش بشكل أفضل مع الآخرين ، وفقًا لشتاينبرغ، لأنه يمكن أن يتحدى أنماط التفكير المشوهة التي تساهم في توتر العلاقة والخلافات. 

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنه بعد أن حضرت النساء اللواتي شعرن بالتعاسة في زواجهن أربع جلسات لمدة 90 دقيقة من العلاج المعرفي السلوكي ، زادت الجودة الزوجية المبلغ عنها بشكل كبير.

تجدر الإشارة إلى أن العلاج المعرفي السلوكي يترجم أيضًا بشكل جيد إلى الجلسات الافتراضية، وفقًا لمايجان تورنر، مستشار محترف مشارك مرخص في Emerge Counselling at Compassion Cove.

وجدت مراجعة عام 2017 أن العلاج المعرفي السلوكي المستند إلى الإنترنت فعال في علاج:

الكآبة
اضطراب القلق الاجتماعي واضطراب  القلق العام
الرهاب
اضطرابات استخدام المواد المخدرة
اضطراب ذو اتجاهين
الوسواس القهري
اضطراب الهلع

أساسيات العلاج المعرفي السلوكي

وفقًا لنظرية العلاج السلوكي المعرفي، يمكن أن تؤثر أنماط التفكير الثابتة سلبًا على صحتك العقلية ورفاهيتك، ولكن نظرًا لأن هذه الأنماط يتم تعلمها بمرور الوقت، يمكنك اتخاذ إجراءات "للتخلص منها" من أجل نوعية حياة أفضل.

إليك كيفية عملها، وفقًا لمارتن: أنت تمشي بجوار مجموعة من زملاء العمل يضحكون وتفترض على الفور أنهم يتحدثون عنك. يثير هذا الاعتقاد مشاعر الخجل أو الخجل أو حتى الغضب. لذلك، تتجنب الموقف وتعزل نفسك.

يقول مارتن إن استبدال هذه الفكرة بإمكانية قيام شخص ما بإلقاء نكتة مضحكة لا علاقة لها بك، قد يثير مشاعر الفضول التي تقودك إلى الانخراط مع زملائك في العمل وربما تكوين صداقات جديدة.

يقول مارتن: "الأفكار المختلفة تؤدي إلى مشاعر مختلفة، مما يؤدي بعد ذلك إلى سلوكيات مختلفة".