EN 
كشف موقع medicalnewstoday،عن أسباب زيادة دهون الظهر والعادات الغذائية ونمط الحياة التي يمكن للشخص اتباعها لمساعدته على تقليل الدهون في الجسم وتحسين صحته العامة، مع كيفية أداء التمارين التي يمكن أن تساعد في تنسيق مناطق ومجموعات عضلات الظهر المختلفة.
نصائح النظام الغذائي لتقليل الدهون
اتبع نظام السعرات الحرارية
طريقة تقليل الدهون في الجسم من خلال النظام الغذائي هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاجه للحفاظ على كتلة الجسم الحالية يمكن لأي شخص أن يخلق عجزًا في السعرات الحرارية من خلال مزيج من تقليل السعرات الحرارية اليومية من خلال الطعام والشراب وإنفاق الطاقة من السعرات الحرارية من خلال التمارين والأنشطة البدنية الأخرى.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يفقد الأشخاص الوزن تدريجيًا وثابت - بهدف الحصول على 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - لأن هذا سيزيد من احتمالية قدرتهم على الحفاظ على فقدان الوزن يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لتقليل تناوله اليومي من شخص لآخر. يمكن أن يعتمد ذلك على طولهم ووزنهم ومستويات نشاطهم ومقدار الوزن الذي فقدوه حتى الآن.
يقدم المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) مخطط وزن الجسم لمساعدة شخص ما على وضع خطة شخصية لاستهلاك السعرات الحرارية ومستويات النشاط اعتمد خبراء الصحة المخطط على البحث حول التمثيل الغذائي وإنفاق الطاقة عندما يفقد شخص ما الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الشخص على إنقاص الوزن.
الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة وقليلة السعرات الحرارية والسكر والدهون.
تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على كميات جيدة من:
بروتين
الأساسية
الفيتامينات
المعادن
أمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي:
الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات النشوية والخضروات الملونة المختلفة
الفواكه ، مثل التفاح والتوت
البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون
الفاصوليا والبقوليات
المكسرات والبذور
الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
الدهون الصحية ، مثل الأسماك الزيتية والأفوكادو والزيتون
تجنب السكريات المضافة والدهون المشبعة
تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين الأشخاص بالحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يجب أن يكون الناس على دراية بالسكريات المضافة في المشروبات والأطعمة الحلوة والأطعمة المصنعة.
توصي الإرشادات الغذائية أيضًا بألا تتجاوز السعرات الحرارية من الدهون المشبعة 10٪ يوميًا.
يمكن أن تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة على الدهون المشبعة.
قلل من تناول الملح
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يقلل من مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) ووزن الجسم . ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن هذا يرجع إلى انخفاض إجمالي مياه الجسم بدلًا من دهون الجسم.
لذلك ، قد يساعد تقليل تناول الملح في تقليل الانتفاخ. إن تناول الملح المنخفض مفيد أيضًا للصحة العامة.
توصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة حاليًا بأن يحد الأشخاص من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام يوميًا.
تشمل الأطعمة المالحة المخللات والمذاق واللحوم المصنعة والزيتون.
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تعزيز نكهة طعامهم محاولة إضافة الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح الإضافي.
