تجنب الأنشطة المحفزة.. 10 طرق لتحسين جودة النوم

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك، كشف عنها الدكتور عبد الرحمن شمس خبير التغذية والتى تتمثل فيما يلي. 

1. ضع جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد هذا في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ويمكن أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.

2. إنشاء روتين مريح لوقت النوم: ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل. يمكن أن يساعد ذلك في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم.

3. خلق بيئة مواتية للنوم: تأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة وأن سريرك مريح. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير ، حيث يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث مع إنتاج جسمك لهرمون النوم الميلاتونين.

4. تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم: حاول تجنب الانخراط في الأنشطة المحفزة قبل النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون ، أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، أو ممارسة الرياضة بقوة. يمكن أن تجعل هذه الأنشطة من الصعب النوم ويمكن أن تؤدي إلى نوعية نوم رديئة.

5. قلل من تناول الكافيين والكحول: يمكن أن يتداخل الكافيين والكحول مع جودة نومك ، لذلك من الأفضل الحد من استهلاكك لهذه المواد ، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم.

6. إدارة التوتر والقلق: التوتر والقلق يمكن أن يجعل من الصعب النوم والاستمرار في النوم. جرب تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا ، للمساعدة في إدارة التوتر والقلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم.

7. مارس التمارين الرياضية بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تحسين جودة نومك ، ولكن من المهم تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأن هذا قد يجعل من الصعب عليك النوم. اهدف إلى إنهاء روتين التمرين قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.

8. تجنب الإفراط في القيلولة أثناء النهار: في حين أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن القيلولة المفرطة في النهار يمكن أن تتداخل مع جودة نومك في الليل، حاول قصر القيلولة على ما لا يزيد عن 20-30 دقيقة في اليوم ، وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.

9. ضع في اعتبارك العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBTI): العلاج السلوكي المعرفي السلوكي هو نوع من العلاج بالكلام يمكن أن يساعد في معالجة الأسباب الكامنة وراء الأرق ، مثل التوتر أو القلق أو أنماط التفكير السلبي. يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين نوعية النوم على المدى الطويل.

10. استشر أخصائي الرعاية الصحية: إذا استمرت معاناتك من مشاكل النوم على الرغم من إجراء تغييرات في نمط حياتك، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد أي حالات طبية أو نفسية أساسية قد تتداخل مع نومك والتوصية بالعلاج المناسب.