EN
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكم في الأفكار السلبية والأفعال التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها ويوصى به عادة بوصفه العلاج الأول للأشخاص المصابين بالأرق.
ووفقا لموقع مايو كلينك يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالاً مثل أدوية النوم أو أكثر فعالية منها.
يعلّمك الجزء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي معرفة المعتقدات التي تؤثر في النوم وتغييرها ويمكن أن يساعد على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويمكن أن يشمل أيضًا إنهاء دورة القلق الشديد بشأن النوم التي تؤدي إلى عدم القدرة على النوم.
أما الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي فيساعد على تعلُّم عادات النوم السليمة وإيقاف السلوكيات التي تمنع من النوم بشكل جيد.
واليكم أبرز الاستراتيجيات المتاحة لعلاج الأرق من خلال السلوكيات والمعرفة:
علاج التحكم بوجود منبه
تساعد هذه الطريقة على تدريب العقل والجسم على النوم بشكل أفضل وعدم مقاومة النوم على سبيل المثال، قد يجري تدريبك على تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وعدم أخذ قيلولة، واستخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط وقد يجري تدريبك أيضًا على مغادرة غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة عند الشعور بالنعاس فقط.
طرق الاسترخاء
من وسائل تقليل القلق عند الخلود للنوم استرخاء العضلات المتدرّج والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس، و يمكن أن تساعد ممارسة هذه الطرق على التحكم في التنفس وسرعة القلب وتوتر العضلات حتى تستطيع الاسترخاء.
قيود النوم
بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير والتوقف عن أخذ قيلولة أثناء النهار، وبذلك تحصل على نوم أقل ويجعلك ذلك تشعر بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية وبمجرد تَحسُّن نومك، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في السرير تدريجيًا.
البقاء مستيقظًا بطريقة غير فاعلة
تهدف هذه الإستراتيجية للأرق المكتسب، التي يُطلق عليها أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل التوتر والقلق بشأن القدرة على النوم.
تستلقي في السرير وتحاول أن تبقى مستيقظًا بدلاً من توقع النوم. تقلل هذه الطريقة من التركيز الشديد على النوم والقلق من عدم النوم، ما يجعل النوم أسهل.
المعالجة الضوئية
إذا كنت تنام مبكرًا ثم تستيقظ مبكرًا، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية و يمكنك الخروج عند وجود ضوء في الخارج في المساء أو استخدام صندوق الضوء. تحدَّث إلى الطبيب لتلقي النصيحة.
قد يوصي الطبيب باتباع إستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط الحياة ومكان النوم للمساعدة على إنشاء عادات تؤدي إلى النوم السليم واليقظة في فترات النهار.
