د. مجدي بدران يكتب: أغذية للتركيز والذاكرة بمناسبة الامتحانات

يتأثر المخ بالعناصر الغذائية عن طريق إنتاج ما يسمى بالموصلات العصبية ، وهى مواد كيمائية تنقل الاشارات والتعليمات بين الخلايا العصبية، وهى حوالى 300 نوع تؤثر في الذكاء والتفكير والإبداع والمزاج والقدرة على الاستيعاب والاحتفاظ بالمعلومات وتذكر واسترجاع المعلومات المختزنة بالمخ و مساعدة الانسان على التعلم.

تبين أن عند نقص أو عدم توازن هذه الموصلات العصبية يعانى الانسان من الاكتئاب أو قلة التركيز أو ضعف الذاكرة ، لإنتاج الموصلات العصبية يحتاج المخ إلى التغذية الجيدة التى توفر له الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية غير المشبعة والسكر بمستوى معتدل فى الدم، فقد الشهية شائع مع قلق الامتحانات ويؤثر سلبيا على الحفظ والتذكر، يفضل تناول خمس وجبات غذائية متوازنة كمًا ونوعًا خفيفة سهلة الهضم لأن التوتر العصبي مع الامتحانات يقلل من العصارات الهاضمة.

يمكن الحديد الانسان البالغ من إنتاج 115 مليون من خلايا الدم الحمراء كل دقيقة. يجب شرب الماء والسوائل الطبيعية بوفرة خاصة فى لجان الامتحانات، ففقدان السوائل سبب شائع للشعور بالتعب نتيجة بطء الدورة الدموية خاصة فى المخ وبالتالى أكسيجين أقل مع تراكم أحماض تسبب التعب.

المخ يحتاج الماء دومًا، ولأن 80% من المخ ماء، فلا غرابة أن نقص الماء فى الجسم يقلل الذكاء، ويقلل من إنتاج الطاقة في المخ، ويضعف من نشاط خلايا الدماغ، ويؤثر على مستوى الذكاء، ويسبب الشعور بالإجهاد والكآبة.

الأحماض الأمينية هى الوحدات البنائية للبروتين، حمض التريبتوفان يقوي الذاكرة، ويتوفر فى الموز والتمر والجبن القريش والفول السودانى، ويسبب نقص حمض الليسين القلق والعصبية الزائدة، ويتوفر فى الفول الأخضر والسبانخ، وحمض الفينيل ألانين هام جدا لإنتاج هرمونات السعادة والموصلات العصبية، ونقصه يؤدى الى الخمول، ومصادره منتجات الالبان والخبز الأسمر.

فيتامين ب1 هو فيتامين ضد النسيان، و يسمى فيتامين الأعصاب، وهو هام للتحكم في الذكاء والقدرة على التعلم، ويوجد في الحبوب والمكسرات والخميرة والبليلة، فيتامين ب 2 نقصه شائع ويؤدى الى ضعف الذاكرة، ويوجد في الخميرة والأسماك والخضراوات الخضراء والفواكه والقمح، وفيتامين ب 3 ينشط الذاكرة، ويتواجد فى القمح واللحوم.

وفيتامين ب12 هام للمخ والأعصاب، ويوجد في اللحوم والجبن والبيض والقمح، وفيتامين هـ مضاد للأكسدة يحمى خلايا المخ من التدمير، ويوجد في الكبدة والمكسرات والبيض، فيتامين سى مضاد للأكسدة، ويتوفر فى الجوافة والليمون والفلفل والكيوى والبرتقال، الكولين ضرورى للحفاظ على الذاكرة، ويتوفر فى صفار البيض والكبدة.

والحديد يقى من الأنيميا ويرفع معدل الذكاء، ويؤدى نقص الحديد الى نقص القدرة على التركيز، والأغذية الغنية بالحديد تخلصك من التعب، ومن المصادر الرخيصة للحديد البقول والخضراوات الخضراء الورقية الطازجة، وحمض الفوليك له فوائد متعددة منها أنه هام لنمو الخلايا وتكاثرها خاصة خلال الطفولة المبكرة، وهام لوظائف الجهاز العصبى، ويزيد من إفراز هرمون السيروتونين هرمون البهجة والسعادة، وإنتاج البروتينات داخل الجسم، وعمليات التمثيل الغذائى للاستفادة بالأحماض الأمينية، ويساعد فى إنتاج كرات الدم الحمراء، ويزيد من كفاءة الحديد فى الجسم، نقص حمض الفوليك يسبب خفض إنتاج كرات الدم الحمراء، وتصبح كرات الدم الحمراء غير مكتملة، تتميز بكبر الحجم وقلة الهيموجلوبين، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، والضعف العام، والصداع ، والعصبية الزائدة، والاكتئاب، وأهم المصادر الغذائية لحمض الفوليك هى الخميرة، والكبدة والديك الرومى، والدجاج والعدس، والخضراوات الورقية خاصة السبانخ والخس، والفول السودانى والبروكلى والخبز الأسمر، والخرشوف والبامية، والقرنبيط، والتمر، ويقلل الماء المغلى وتصنيع الأغذية من حمض الفوليك بنسبة 90%، للحفاظ على حمض الفوليك، يفضل الطهى بالبخار، ويفضل الإقلال من حفظ الطعام فى الثلاجات.

ونقص الزنك يعرقل امتصاص حمض الفوليك، ف الزنك يخلص المخ من السموم ونقصه يؤدى الى ضعف الذاكرة، ويوجد في الأسماك واللحوم الحمراء والطيور المنزلية والحبوب والمكسرات، ومعدن السيلينيوم منشط للموصلات العصبية ويدخل فى تركيب مادة هامة مضادة للأكسدة، ويوجد في الحبوب والثوم واللحوم والأسماك.

والكالسيوم هام لكفاءة الاعصاب والعضلات، وأهم مصادره منتجات الالبان، البوتاسيوم مهدئ هام للأعصاب، ويتوفر فى اللحوم واللبن والبيض والفواكه، الفوسفور منشط للقوى الفكرية والجسمية، ومصادره الغذائية هي البيض والكبد والسمك، ونقص اليود يخفض القدرات الذهنية، ويسبب بطء النمو المعرفي والحركي، وانخفاض التحصيل الدراسى، والإحساس الدائم بالتعب والبرد وكثرة النوم، وفقدان الذاكرة، والعصبية، ومصادر اليود متعددة منها الأغذية البحرية خاصة أسماك التونة، والرنجة، والسردين، والأناناس، المشمش، والخس، واللوبيا، وملح الطعام المزود باليود، ويستهلك المخ حوالي 30% من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميا، ويفضل استهلاك السكريات بطيئة الهضم لرفع مستوى السكر فى الدم بالتدريج مثل عسل النحل والفاكهة بصور أفضل من تناول السكر أو المشروبات المحلاة الصناعية، دهون أوميجا 3 هامة للذكاء والذاكرة، وتتواجد في الأطعمة البحرية والمكسرات، الوجبات السريعة الغربية تزيد الرغبة في الاسترخاء والنوم إضافة إلى أنها لا تقدم التغذية الكافية للمخ‏، وتؤثر سلبا على الذكاء والاستيعاب وتجعل الذاكرة أكثر بطئًا! وتعوق إرسال الإشارات العصبية، وتحل الدهون الضارة مكان الدهون الصحية فى الدماغ فتقلل المهارات الذهنية.