خالد صلاح الدين يكتب: كيف تعلم أن جدولك التدريبي سليم في 5 خطوات؟

كثير من الشباب الذين يشتركون في صالات الجيم، ينظمون جداول تدريبية خاصة سواء من خلال مقاطع الفيديو المنتشرة على "يوتيوب"، أو من خلال التعاقد مع مدربين أونلاين أو الاستماع لأصدقائه في الجيم، وفي هذه السطور نخبرك بما إذا كان جدولك التدريبي سليما أم غير ذلك.

أولا: لا يوجد بما يسمى برامج تدريبية جاهزة لشخص ما، فهناك فروق فردية ومستويات مختلفة لكل شخص وتمارين مسموحة لشخص ومحظورة على آخر، وهذا يتوقف على عوامل كثيرة، علي سبيل المثال المرونة والمستوى الرياضي لذلك الشخص، لأننا نواجه ونرى نحن كمدربي لياقة بدنية بعض البرامج التدريبية الخاطئة وغير المناسبة لشخص ما يشكو من عدم وجود نتائج مرضية، وعندما نسأل عن مصدرها يخبرنا أنه من صديق أو تم تحميله من على أحد مواقع التواصل الاجتماعي، فنعلم سبب تأخير النتائج فورا.

ثانيا: سنتحقق من وجود أو عدم الزيادة الدورية في الأحمال من خلال هذا البرنامج الذي تسير عليه، وهل تحرز هذا التقدم أم لا، فيجب أن تسأل نفسك: "هل أحقق الزيادة الدورية في الأحمال من خلال هذا الجدول التدريبي المصمم لي أم لا؟"، فإذا كانت الإجابة بـ "لا"، فيعني ألا تقل المدة عن تحقيق هذا المبدأ بـ ٨-١٢ أسبوعا، وليست أقل من تلك المدة للإجابة عن هذا السؤال بشكل أكيد وصحيح، وهذا ما ذكره دكتورERIC HELMS في كتابه THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID وتعيد صياغة هذا الجدول التدريبي من الحجم التدريبي والشدة التي يحتويها، فربما لايتوافق مع مستواك أو تقوم لعمل ما يسمي الـ DETRAIN أو DELOAD.

ثالثا: فقدان البرامج التدريبية لعناصر الللياقة البدنية، فكثيرا ما نجد برامج تدريبة مصممة لهدف وخدمة عنصر واحد فقط وهو الضخامة العضلية والقوة مثلا، وهذا ما ينتشر عادة ولا نجد بقية عناصر اللياقة البدنية كالاتزان والرشاقة والليونة والسرعة والتوافق العضلي العصبي وقوة التحمل العضلي والجهاز الدوري التنفسي، وفقدان هذه البرامج لمبدأ التنوع وهو مبدأ من مبادئ التدريب الرياضي.

رابعا: عدم الاتزان في تمرين أجزاء الجسم بالتساوي ومخالفة قوانين علم الحركه وتقسيم التمارين على حميع أجزاء الجسم والعضلات الداخلية والخارجية وجميع أسطح الجسم وزواياه، وبالتالي تحدث أعراض تشوهات قوامية على المدى البعيد مثل الـround soulder نتيجة لذلك ونتيجة تقدم مجموعة من العضلات على حساب المقابلة لها أو مجموعة أخرى.

خامسا: تمرين عضلات الجسم مرتين في الأسبوع ليس أكثر أو أقل إلا في حالات استثنائية جدا، فهذا ما أثبتته الدراسات، وهو أن هذا المعدل أفضل بكثير من حيث الحصول على نتائج عن غيره من تمرين جميع عضلات الجسم مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع الواحد وأيضا توافر التوصيات العامة من تمارين جلسات وعدات لكل عضلة.