EN
تتمحور رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية، مما يجعلهم يستهلكون أطعمة تناسب لاعب كمال الأجسام، وذلك بخلاف من كانوا يمارسون هذه الرياضة للترفيه، أو للتنافس على المسابقات، غالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها، لذا فإنهم بحاجة إلىاستهلاكأطعمة لاعب كمال الأجسام.
من أجل تعظيم نتائجك من الصالة الرياضية، يجب أن تركز على نظامك الغذائي وتناول أطعمة لاعب كمال الاجسام، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف لاعب كمال الأجسام الخاصة بك، ونعرض في هذه السطورما يجب تناوله وتجنبه عند اتباع نظام غذائي وأطعمة كمال الأجسام.
اِقرأ أيضًا |جمال شعبان: هوس الجيم وتكبير العضلات يضر بالشباب
فوائد وجبات كمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجساممن أجل الحفاظ على العضلات وبنائها، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر، ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، ولكن مع كل ذلك يجب عليهم الالتزام بتناولوجبات كمال الأجسام.
وتدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها، ترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى ، فضلًا عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى، ولكن الأمر لن يكتمل بدون الإلتزام بـوجبات كمال الأجسام.
تمارين الأيروبيك، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم، وتحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة، بالإضافة إلى أنهميلتزمونبحمية ووجبات كمال الأجسام المعروفة عالميا.
بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا علىوجبات كمال الأجسام، وذلكمن خلال التخطيط الدقيق، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل تحافظ على صحتهم أيضًا.
يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي وتناولوجبات كمال الاجسام ان يشمل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
أهمية وجبات كمال الأجسام للمبتدئين
ويختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأولمبي للمبتدئينفي أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلًا من القوة البدنية، وعلى هذا النحو ، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على لياقة بدنية متوازنة ونحيفة وعضلية، وذلك بخلاف إلمامهمبـوجبات كمال الأجسام للمبتدئين.
للقيام بذلك ، يتبع المستجدينمنهموجبات كمال الأجسام للمبتدئين،والتي يشار إليها مرحلة التضخيم ، على التواليخلال مرحلة التضخيم ، التي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
وتركز مرحلة التضخيم وتحديد العضلات على الالتزام بـ وجبات كمال الأجسام للمبتدئين، معفقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة الانتفاخ، ويتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12-26 أسبوعًا.
جدول غذاء كمال الاجسام
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية يلزم اللاعبينجدول غذاء كمال الاجسام، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون.
وعلى عكس الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم و تحديدشكل العضلات ، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تتغير، الأمرالذي يتحدد عبرجدول غذاء كمال الاجسام.
وتحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة، ويجب ان يحتويجدول غذاء كمال الاجسام
على :
30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون
فيما يلي مثال على النسبة لكل من مرحلة الانتفاخ والقطع:
مرحلة التضخيم
سعرات حرارية: 3،450
بروتين : 259-302(جرام)
الكربوهيدرات : 474-518(جرام)
الدهون : 58-77(جرام)
مرحلة تحديد شكل العضلات
سعرات حرارية: 2،550
بروتين : 191 - 223(جرام)
الكربوهيدرات : 351 - 383(جرام)
الدهون : 43-57(جرام)
هذه إرشادات عامة بالنسبة لـجدول غذاء كمال الاجسام، لذا من الأفضل التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية التغذوية.
نظام غذائي لكمال الأجسام
الهدف من لاعب كمال الأجسام التنافسي هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة التضخيم وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة تشكيل وإبراز العضلات والذي يتم عبرنظام غذائي لكمال الأجسام. وبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التضخيم من مرحلة إبراز شكل العضلاتوتحديدها .
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجهانظام غذائي لكمال الأجسامهي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع و تسجيلما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية .
إذا ظل وزنك كما هو ، فإن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تتناولها ليست كافية. بمعنى آخر ، أنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ، لكنكتحافظ عليه، لذا عليك بتغيرنظام غذائي لكمال الأجسام .
خلال مرحلة التضخيم ، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪ فينظام غذائي لكمال الأجسام. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية المداومة لديك 3000 سعرات حرارية في اليوم ، فيجب أن تأكل 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التكتل .
عند الانتقال من مرحلة إبراز شكل العضلات فإننظام غذائي لكمال الأجسام، يمكنك بدلًا من ذلك تقليل سعرات الصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلًا من 3450.
مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ، ستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك.
لا يجب ان يعتمدنظام غذائي لكمال الأجسام علىزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية حيث تفقد الوزن في مرحلة التنشيف من أجل التقدم المستمر.
خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا. هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة إبراز شكل العضلات أو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة الانتفاخ .
إقرأ ايضا | تمارين إطالة من الثبات لتقوية العضلات.. شاهد
الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام
وهناك العديد منالأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام،بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها، وتشمل :
1- المشروبات الكحوليه:
ويعتبر المشروبات الكحولية منالأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام؛ حيثيمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تستهلك كميات كبيرة منه.
2- السكريات المضافة:
وتعتبر السكريات المضافة منالأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام، والتيتوفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
3- الأطعمة المقلية:
وتعتبر الأطعمةالمقلية منالأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام، والتيتزيد من الالتهابات عند تناولها بكميات كبيرة ،و تشمل السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وشرائح الجبن المقلية.
4- أطعمة تسبب عسر الهضم قبل التمرين :
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين،وتشمل:
الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
برنامج غذائي لبناء العضلات
وعادة ما يكونبرنامج غذائي لبناء العضلات وحمية لاعبي كمال الأجسام بأنها مقيدة ومتكررة ومملة؛ حيث انهاالأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام تحتوي علىاختيارات محدودة من الأطعمة وتنوع قليل بين المجموعات الغذائية داخلها، مما قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول المعادن والفيتامينات الأساسية.
لهذا السبب ، من المهم دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية في برنامج غذائي لبناء العضلات،خاصة خلال مرحلة إبراز شكل العضلات عندما تتناول سعرات حرارية محدودة.
ويجب أن يحتويبرنامج غذائي لبناء العضلات فيكل وجبة و الوجبات الخفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل، وعندما تكون في مرحلة التضخيم ، فإن تناولك للطعام سيكون أعلى بكثير مما كنت عليه في مرحلة إبراز شكل العضلات.
يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في برنامج غذائي لبناء العضلاتفي مرحلة التضخيم التي ستتمتع بها عند إبراز شكل العضلات ولكن بكميات أصغر، وفيما يلي نموذج لـبرنامج غذائي لبناء العضلاتلمدة أسبوع واحد:
الإثنين
الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
الغداء: برجر ، أرز أبيض وبروكلي .
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وموز.
العشاء: سمك السلمون والكينوا والهليون.
الثلاثاء
الإفطار: فطائر بروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
الغداء: شريحة لحم، البطاطا الحلوة مع سلطةالسبانخ مع الخل.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز.
العشاء: ديك رومي مطحون مع صلصة المارينارا فوق المعكرونة.
الأربعاء
الإفطار: نقانق دجاج مع بيض وبطاطا مشوية.
وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني واللوز.
الغداء: صدر ديك رومي ، ارزبسمتي ، مشروم.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والعنب.
العشاء: سمك الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.
الخميس
الإفطار: لحم ديك رومي مطحون ، بيض ، جبن وصلصة في خبز تورتيلا كامل الحبوب.
الوجبة الخفيفة: زبادي بالجرانولا.
الغداء: صدر دجاج ، بطاطا مشوية ، كريمة حامضة ، بروكلي.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت المشكل.
العشاء: تقلى الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
الجمعة
الإفطار: التوت الأزرق والفراولة والزبادي اليوناني بالفانيليا على الشوفان طوال الليل.
وجبة خفيفة: مكسرات ومكسرات.
الغداء: فيليه البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والخضار الموسمية.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ.
العشاء: اللحم المفروم مع الذرة والأرز البني والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
السبت
الإفطار: لحم رومي وبيض مع ذرة وفلفل رومي وجبن وصلصة.
وجبة خفيفة: علبة تونة مع مقرمشات.
الغداء: فيليه بلطي ، بطاطا ودجز ، فلفل رومي.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والكمثرى.
العشاء: مكعبات لحم مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن و البيكودي جالو.
الأحد
الفطور: بيض مشمس مع توست الأفوكادو .
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
الغداء: شرائح اللحم مع البطاطس المحمصة والثوم والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة.
العشاء: كرات لحم ديك رومي ، صلصة مارينارا وجبنة بارميزان فوق المعكرونة.
مكملات كمال الاجسام
ويأخذ العديد من لاعبي كمال الاجساممكملات غذائية منبرنامج غذائي لبناء العضلات، بعضها مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك؛ حيث انأفضل مكملات كمال الأجسام، تشمل:
بروتين مصل اللبن: يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
الكرياتين: يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو اثنين. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية .
الكافيين: الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر. يوجد في مكملات ما قبل التمرين أو القهوة أو الشاي.
قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا إذا كنت تقلل من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل دهون الجسم أثناء مرحلة إبراز شكل العضلات.
نصائح غذائية لكمال الأجسام
لكي يصل لاعب كمال الاجسام للنتائج المرجوةفعليه الالتزامبـنصائح غذائية لكمال الأجسام، تناولأطعمة بعض الاطعمة وتجنب البعض الاخر؛ حيث ان النظام الغذائي هو جزء الحفاظ على نتائج وشكل العضلات عند لاعبي كمال الأجسام مثل التدريب.
ومن اهمنصائح غذائية لكمال الأجسامإن تناول الأطعمة الصحية بكميات مناسبة يوفر لـ عضلاتكالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى، وعلى العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغير صحية أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيتركك بنتائج دون المستوى،فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها.
لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلة التضخيم وإبراز شك العضلات، وعادةً ما تكون الكميات هي المهمة، وتشمل الأطعمة التي يجب ان يتناولهالاعبيكمال الأجسام.
1- اللحوم والدواجن والأسماك:
شريحة لحم لحمالبقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون و البلطي.
2- منتجات الألبان:
الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
3- الحبوب:
الخبز ، الحبوب ، البسكويت ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الفشار والأرز.
4- الفواكه:
البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
5- الخضروات النشوية:
البطاطا والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا .
6- الخضار:
البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل والفطر.
7- البذور والمكسرات:
اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
8- الفول والبقوليات:
الحمص ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء والفاصوليا.
9- الزيوت:
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
ولا يجب ان تغني المعلومات الوارد ذكرها عن اطعمة لاعب كمال الاجساممن استشارة الطبيب أو المختصين في حالة الشعور بأى أعراض مرضية مختلفة، حيث ان هذه المعلومات هي عبارة عن نتائج دراسات أو أبحاث علمية أو طبية من مواقع متخصصة .
** المراجع من موقع Pub med / healthline
