EN 
يزداد الشعور بالنعاس والخمول أثناء ساعات النهار خلال فصل الشتاء مما يؤثر على دراسة وعمل الافراد ويجعلهم أقل كفاءة.. لذا نقدم لكم مجموعة من الحلول للتغلب على النعاس والخمول أثناء نهار الشتاء وفقا لما ذكره موقع " webmd" .
1. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا
قد يبدو هذا واضحًا ، لكن الكثير منا يستسلم لقضاء ساعة أو ساعتين من وقت نومنا في الصباح أو في الليل للقيام بأشياء أخرى، يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، ويحتاج المراهقون عادةً إلى تسع ساعات كاملة.
2. ابعد المشتتات عن السرير
يقول Avelino Verceles ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة ميريلاند ومدير زمالة طب النوم في المدرسة: "احجز سريرك للنوم والجنس ". "يجب ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو أو تستخدم أجهزة الكمبيوتر المحمولة في السرير." لا تقم بفواتيرك أو تجري مناقشات ساخنة في السرير أيضًا. قد يتركونك بلا نوم.
3. تعيين وقت استيقاظ ثابت
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشكلة النعاس بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، لكن تحديد موعد مثالي للنوم بشكل عشوائي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الإحباط إذا كنت تعاني من الأرق وتواجه بالفعل مشكلة في النوم ، كما يمكن البدء بتحديد وقت للاستيقاظ "التزم بهذا في الأسابيع القليلة الأولى أو حتى الأشهر لتكوين إيقاع". "تساعد عملية الاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت على تثبيت الإيقاع اليومي. وإذا فعلت ذلك وقضيت ليلة سيئة ، فستشعر بالنعاس في وقت النوم التالي ".
4. الانتقال تدريجيًا إلى وقت مبكر للنوم
هناك طريقة أخرى للوصول إلى جدول ثابت وهي محاولة النوم قبل 15 دقيقة كل ليلة لمدة أربع ليال ثم التزم بآخر موعد للنوم، عادةً ما يعمل تعديل جدولك الزمني مثل هذا بشكل تدريجي أفضل من محاولة النوم فجأة قبل ساعة.
5. حدد أوقات وجبات صحية متسقة
تساعد أوقات الوجبات المنتظمة ، وليس أوقات النوم المنتظمة فقط ، في تنظيم إيقاعاتنا اليومية، كما أن تناول وجبة فطور وغداء صحية في الوقت المحدد بدلًا من تناول الكعك والقهوة في الصباح أو شطيرة متأخرة أثناء الركض يمنع أيضًا نقص الطاقة أثناء النهار مما يؤدي إلى تفاقم النعاس، خطط لإنهاء تناول الوجبات قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
6. تمرين
يوفر التمرين المنتظم "30 دقيقة يوميًا في معظم الأيام" فوائد متعددة للنوم، التمرين ، وخاصة التمارين الهوائية ، بشكل عام يجعل من السهل النوم والنوم بشكل أكثر صحة.
تمنحك التمارين أيضًا المزيد من الطاقة أثناء النهار وتحافظ على تفكيرك حادًا، وإذا كنت تمارس الرياضة في الخارج في وضح النهار ، فستظل تحصل على المزيد من الفوائد، يوصي خبراء النوم بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يوميًا لأن ضوء النهار يساعد في تنظيم أنماط نومنا.
7. تخلص من الفوضى في جدولك الزمني
"إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك السماح بسبع أو ثماني ساعات للنوم ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على جدولك الزمني وإجراء بعض التعديلات". "انقل بعض الأنشطة من الليل إلى بداية المساء أو من الصباح الباكر إلى وقت متأخر من الصباح." حاول التخلص من المهام غير المهمة حقًا. سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا على أداء وظيفتك بشكل أفضل أثناء الأنشطة المتبقية.
8. لا تذهب إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس
يقول كراكوف: إذا ذهبت إلى الفراش وأنت متعب فقط ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من النوم، فرق بين الشعور بالنعاس والتعب، اخلد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس تدلى العيون ، وتشعر بالنعاس ، وتشعر وكأنك تغفو، إنه نوع مختلف جدا من الشعور ".
9. لا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم
القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن تجعل النعاس أثناء النهار أسوأ إذا كان ذلك لأنها يمكن أن تتداخل مع النوم الليلي.
10. إنشاء طقوس مريحة قبل النوم
يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء قبل النوم على الانفصال عن اليوم خاصةً عن الأنشطة التي تنطوي على تحفيز مفرط أو مرهقة ، مما يجعل النوم صعبًا، جرب التأمل أو الاستحمام في حمام ساخن أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب، يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي أو الحليب الدافئ مهدئًا ، لكن تجنب ذلك إذا تسببا في استيقاظك ليلًا للذهاب إلى الحمام.
11. تجنب "قبعات الليل"
غالبًا ما يعتقد الناس أن الكحول يساعد على النوم ، لكنه في الواقع يحرمك من النوم العميق ، وهو أمر ضروري للشعور بالراحة، عندما تتلاشى آثار الكحول أثناء الليل ، فمن المحتمل أن تكون مستيقظًا تمامًا مرة أخرى.
12. راجع أخصائي النوم
يمكن أن يحدث النعاس أثناء النهار بسبب اضطرابات النوم، إذا كنت تشعر بالنعاس المفرط باستمرار أثناء النهار حتى عندما تنام جيدًا أو إذا كنت تنام دون سابق إنذار أثناء الأنشطة اليومية ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم مثل النوم القهري أو توقف التنفس أثناء النوم ، وهي مشكلة في التنفس تحدث أثناء النوم ، ربما تكون اضطرابات النوم غير المشخصة وغير المعالجة هي السبب الأكبر للإرهاق والنعاس أثناء النهار.
يمكن أن تحدث مشكلة النعاس أيضًا بسبب بعض الأمراض والأدوية والظروف النفسية مثل الاكتئاب ، اضطراب ما بعد الصدمة ، و القلق ترتبط عادة للغاية لمشاكل في النوم.
يمكن لاختصاصي النوم تصميم برنامج علاجي لك يعالج اضطراب النوم الأساسي ويساعدك على تطوير عادات وسلوكيات نوم أفضل من خلال العلاج السلوكي المعرفي، في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر مزيجًا من الأدوية والعلاج السلوكي للتخلص من النعاس أثناء النهار ، ولكن يمكن القيام بذلك.
