النوم جيدا أبرزها.. أفضل 3 نصائح لتقوية المناعة

فى ظل انتشار الفيروسات، ينصح أغلب الأطباء بتقوية المناعة من أجل مقاومة الأمراض، لذلك نكشف في السطور التالية عن أهم النصائح لتقوية المناعة بحسب ما نشره موقع “هيلثي”.

كي لا تكن أول من يلتقط المرض ..7 حيل لتقوية المناعة

كل ما تريد معرفتة عن مناعة القطيع لفيروس كورونا

نصائح لتقوية جهاز المناعة

1. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة

إن تناول الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة مثل البروكلي واللفت والسبانخ والفاصوليا والمكسرات والبذور والتوت سيزيد من تناول مضادات الأكسدة ، وفقًا لأخصائي التغذية راشيل كرانتز. وتوضح أن "مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجذور الحرة". "الجذور الحرة هي جزيئات تسبب تلفًا للخلايا ، بما في ذلك السرطان."

تساعد الألياف في تغذية ميكروبيوم أمعائك ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في إبعاد مسببات الأمراض الضارة عن جسمك. يقول كرانتز: "ترتبط الألياف الموجودة في الطعام بالبكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب على تلك العوامل الممرضة الالتفاف حولها". توصي بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والتوابل على حمايتك من الفيروسات والأمراض الأخرى. يقول كرانتز: "إنها تساعد في منع الالتهاب المرتبط بأمراض القلب والسكري والسمنة وحتى مرض الزهايمر" ، مضيفة أنها مفيدة أيضًا لصحة الجلد.

2. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم هو أحد تلك الأشياء التي لا نفكر فيها كثيرًا ، لكنه مهم جدًا لصحتنا الجسدية والعقلية. يساعدنا الحصول على قسط كافٍ من النوم على أداء أفضل في العمل ، والتعافي بشكل أسرع من المرض ، وحتى العيش لفترة أطول.

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين ينامون لساعات أقل لديهم تيلوميرات أقصر - أغطية واقية في نهايات الكروموسومات تحافظ عليها سليمة. طول التيلومير يتنبأ بطول العمر. لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يعني العيش لفترة أطول.

لكن كيف نعرف كيف يبدو النوم "الكافي" في الواقع؟ وهل هناك أوقات محددة من اليوم نكون فيها أكثر عرضة للنوم أثناء النهار؟ لجأنا إلى الدكتور مايكل بريوس ، مؤلف كتاب The Sleep Solution ، لمعرفة الإجابة. يقول إن 8 ساعات مثالية ، لكنه يوصي بـ 7 إلى 9 ساعات في الليلة للبالغين.

يقول بريوس إننا نقضي 20٪ من حياتنا نائمين ، وهذا يشمل القيلولة. لكنه يحذر من أخذ قيلولة أثناء النهار لأنها تعطل إيقاع الجسم الطبيعي اليومي. بدلًا من ذلك ، حاول أن تخصص 15 دقيقة كل صباح لتهدأ قبل النوم. قد يشمل ذلك القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام ببعض التمارين الخفيفة.

وأثناء محاولتك النوم ، تجنب استخدام الشاشة. يقترن وقت الشاشة بنوم أقل جودة. إذا كان يجب عليك التحقق من بريدك الإلكتروني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ، فقم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل ساعة من موعد النوم. أيضًا ، قلل من تناول الكافيين بما لا يزيد عن ثلاثة أكواب من القهوة أو الشاي على مدار اليوم.

3. تناول المزيد من الدهون الصحية

أظهرت دراسة حديثة أن الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون ، قد تساعدك على العيش لفترة أطول. تشير دراسة نُشرت في PLOS One إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في زيوت السلمون وبذور الشيا ، لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. يعتقد الباحثون أن تناول الدهون الصحية يعزز جهاز المناعة لدينا ، مما يساعدنا على درء الأمراض.

حلل الباحثون بيانات أكثر من مليوني بالغ ، تتراوح أعمارهم بين 45 و 84 عامًا ، يعيشون في إسبانيا. قارنوا المشاركين الذين لديهم مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في دمائهم بمن لم يفعلوا ذلك. تابع الفريق المواضيع لمدة 15 عامًا ونظر في عدد الذين ماتوا خلال تلك الفترة.

الأشخاص الذين تناولوا وجبات صحية أكثر ، بما في ذلك المزيد من الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون ، عاشوا لفترة أطول. في الواقع ، انخفض خطر الوفاة بنسبة 8٪ لكل وحدة زيادة في كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية المستهلكة.