EN
الهدف من لاعب كمال الأجسام التنافسي هو زيادةكتلة العضلاتفي مرحلة التضخيم وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة تشكيل وإبراز العضلات والذي يتم عبرنظام غذائي لكمال الأجسام. وبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التضخيم من مرحلة إبراز شكل العضلاتوتحديدها .
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجهانظام غذائي لكمال الأجسامهي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوعو تسجيلما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية .
إقرأ ايضا |تمارين إطالة من الثبات لتقوية العضلات.. شاهد
إذا ظل وزنك كما هو ، فإن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تتناولها ليست كافية. بمعنى آخر ، أنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ، لكنكتحافظ عليه، لذا عليك بتغيرنظام غذائي لكمال الأجسام .
خلالمرحلة التضخيم، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪ فينظام غذائي لكمال الأجسام. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية المداومة لديك 3000 سعرات حرارية في اليوم ، فيجب أن تأكل 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التكتل .
عند الانتقال من مرحلة إبراز شكلالعضلاتفإننظام غذائي لكمال الأجسام، يمكنك بدلًا من ذلك تقليل سعرات الصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلًا من 3450.
مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ، ستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك.
لا يجب ان يعتمدنظام غذائي لكمال الأجسام علىزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية حيث تفقد الوزن في مرحلة التنشيف من أجل التقدم المستمر.
خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا. هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات أثناء مرحلةإبراز شكل العضلاتأو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة الانتفاخ .
