EN 
يشتمل النظام الغذائي لـ البحر المتوسط على عادات الحياة الصحية التقليدية للأشخاص من البلدان المطلة على البحر المتوسط ، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا.
وتختلف حمية البحر المتوسط باختلاف البلد والمنطقة، لذا فهي تحتوي على مجموعة من التعريفات، لكنها بشكل عام غنية بالخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والأسماك والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، عادة ما يتضمن دايت البحر المتوسط تناول كميات منخفضة من اللحوم ومنتجات الألبان.
وفي نظام دايت البحر المتوسط يجب اتباع هذه الخطوات
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم
- تجنب في وجباتك الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة - اختر أنواع الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك
- تناول بعض الفاصوليا أو البقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع ، يجب أن يكون أحدهما دهنيًا)
- تناول بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا) - اختر خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر
- اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
- اشرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا
- إذا كنت تستهلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر ، فتناولها بكميات أقل وبكميات قليلة
- لا تحتاج إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة ، ولكن حاول القيام بذلك بشكل صحيح على مدار يوم أو حتى اسبوع.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
بما في ذلك الأسماك في نظامك الغذائي
تناول كميات أقل من اللحوم
اختيار المنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية والنباتية مثل زيت الزيتون
المصدر nhs.uk
