من غير ما تتخن.. أطعمة جبارة في سد الجوع ولا تسبب السمنة

يعد الجوع خلال فصل الشتاء من أكثر الأشياء التي تتسبب في زياده الوزن والسمنة ومشاكل صحية كثيرة لعدد كبير من الأشخاص.

ووفقا لما جاء في موقع هيلث نعرض لكم أهم الأطعمة التي تساعد على سد الجوع دون التسبب في زيادة الوزن أو المعاناة من السمنة.

نزول الأسعار.. علامات تكشف البصل الفاسد من الجيد

تتاكل ولا لأ؟.. سبب غير متوقع وراء البقع الصفراء والبُنية على الطماطم

زبادي يوناني
الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم هو طعام غني بالبروتين يوفر 92 سعرة حرارية فقط في حاوية 156 جرام (5.5 أونصة).

يُظهر البروتين قوة إشباع أعلى مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، وفقًا للبحث  تساهم عدة آليات في ذلك، أحدها وجود الأحماض الأمينية (الوحدات الأساسية للبروتين) في الجهاز الهضمي ينشط إطلاق هرمون الإشباع كوليسيستوكينين، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى ذلك، تستجيب القناة الهضمية لوجود الأحماض الأمينية عن طريق إطلاق الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) والببتيد تيروزين تيروزين (PYY)، وهي الهرمونات التي تقلل الشهية.

يوفر الزبادي اليوناني أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن، من بينها الكالسيوم ، الذي يتوسط إفراز الهرمون ويعتقد أنه يعزز الشبع عن طريق زيادة تركيزات PYY. 1 8 .

جبن
على غرار الزبادي اليوناني، الجبن القريش مليء بالبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى ويمكن تناوله لسد الجوع والحفاظ على الوزن.

أظهرت دراسة صغيرة أن الجبن القريش يساعد في الشعور بالشبع وجبنة قريش قليلة الدسم توفر 82 سعرة حرارية في حصة 100 جرام (3.5 أونصة).

السمك
الأطعمة الحيوانية بشكل عام توفر البروتين والأسماك ليست استثناء و بعض الأسماك مثل التونة والسلمون تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب وتوفر حصة 100 جرام من سمك الحدوق والتونة الخفيفة المعلبة في الماء 69 و 85 سعرة حرارية، على التوالي، في حين أن نفس حجم الحصة من سمك السلمون الأطلسي البري يوفر 142 سعرة حرارية.

وتشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الموجود في الأسماك له تأثير مشبع أعلى من مصادر البروتين الأخرى لذا فهى خيار جيد ل سد الجوع.

لحم و دواجن
يمكن أن تكون اللحوم والدواجن جزءًا من خطة تناول طعام منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على الشعور بالشبع وسد الجوع.

إنها غنية بالبروتين بشكل خاص وتوفر عناصر غذائية أخرى مثل فيتامينات ب والحديد والزنك.

المفتاح للحفاظ على اللحوم والدواجن منخفضة السعرات الحرارية هو اختيار أصناف أصغر حجما، وتقليم الدهون، وتجنب القلي.

توفر الأصناف الأصغر حجمًا مثل لحم البقر المشوي قليل الدهن 116 سعرًا حراريًا في حصة 100 جرام بينما يوفر نفس حجم صدر الدجاج بدون جلد 120 سعرًا حراريًا.

بيض
يمنح بروتين البيض فوائد صحية مختلفة بما في ذلك دعم صحة العضلات والهيكل العظمي والعمل كمثبط طبيعي للشهية.

تشير الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل على مدار اليوم وتقليل مستويات هرمون الجوع، الجريلين. 17 بيضة مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والكاروتينات وبيضة واحدة كبيرة توفر 71.9 سعرة حرارية.

البقوليات
تعتبر البقوليات، مثل الفول والبازلاء والعدس، مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم .

أنها تميل إلى احتواء المزيد من الألياف من الفواكه والخضروات وعادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم صحة الأمعاء، وخفض نسبة الكوليسترول ، والحفاظ على الشعور بالشبع.

تعمل الألياف على إبطاء سرعة انتقال الطعام من المعدة إلى بقية الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

توفر 100 جرام من حبوب البينتو المعلبة والعدس المطبوخ 114 و 116 سعرة حرارية على التوالي.

الشوفان
الشوفان هو طعام آخر منخفض السعرات الحرارية ومغذي وغني بالألياف يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئًا.

بصرف النظر عن فوائده الصحية للقلب والجهاز الهضمي، فقد ثبت أن الشوفان يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن وتنظيم الشهية و21 بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان، يمكن أن يكون بمثابة مثبط طبيعي للشهية عن طريق تعزيز الشبع والتأثير على الهرمونات التي تقلل الشهية 21 حزمة واحدة (28 جرامًا) من الشوفان الجاف سريع التحضير توفر 101 سعرة حرارية

خضراوات
 أنها مليئة بالألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة  بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وأنواع معينة من السرطان.

تعتبر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية من حيث الحجم أو الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية على سبيل المثال، كوب واحد من السبانخ الخام ونصف كوب من الخيار يوفر 6.9 و 15 سعرة حرارية، على التوالي. 24 25 من المهم أيضًا ملاحظة أن بعض الخضروات، خاصة تلك الصلبة مثل البروكلي والجزر والكرفس، تستغرق وقتًا أطول في المضغ.

تشير بعض الأبحاث إلى أن المضغ لفترات طويلة يمكن أن يقلل من الجوع وتناول الطعام، ربما بسبب التغيرات في استجابات هرمون الأمعاء المرتبطة بالشبع.

الفاكهة
مثل الخضروات، فإن الفواكه أيضًا غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية ومشبعة بسبب محتواها من الألياف والماء بالإضافة إلى ذلك، يمكن للفواكه أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتحلي الأطعمة الأخرى بشكل طبيعي، مثل الزبادي والعصائر والحبوب، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم 94.6 سعرة حرارية، بينما يوفر كوب واحد من الفراولة 46.1 سعرة حرارية. 27 28  البطيخ يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الماء، حيث يوفر كوب واحد من مكعبات البطيخ 45.2 سعرة حرارية. 

على الرغم من أنها ليست منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه الأخرى، إلا أن الأفوكادو يستحق أن يُذكر لأنه مشبع أيضًا بسبب محتواه العالي من الألياف والدهون الصحية. 

وأظهرت دراسة أن استبدال الكربوهيدرات في وجبة عالية الكربوهيدرات بالأفوكادو يزيد من الشبع، وذلك في المقام الأول من خلال زيادة هرمون PYY، وهو هرمون قمع الشهية تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 322 سعرة حرارية، لذا من المهم أن تفكر في الحصة إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية.