4 أفكار لغداء صحي متوازن ومشبع

إذا كنت تبحث عن وجبات تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية، فهذه الأطباق الأربعة تمنحك بروتينًا عالي الجودة، وكربوهيدرات معقدة، ودهونًا صحية، مع كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف، مناسبة للغداء، للدايت، أو حتى لتحضير الوجبات الأسبوعية (Meal Prep).

4 أفكار لغداء صحي، متوازن ومشبع..

 1. دجاج مشوي مع الأرز البني والسلطة الخضراء

 المكونات

180 جم صدور دجاج.

½ كوب أرز بني (نيئ).

أوراق خس.

½ ثمرة خيار مقطعة.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

عصير نصف ليمونة.

ملح، فلفل أسود، بابريكا، ثوم بودرة، زعتر.

 الطريقة

تبّل الدجاج بالملح والفلفل والبابريكا والثوم البودرة والزعتر مع زيت الزيتون وعصير الليمون، واتركه 30 دقيقة.

اشوِ الدجاج على الجريل أو في مقلاة غير لاصقة حتى ينضج.

اسلق الأرز البني حتى يصبح طريًا.

قدّم الدجاج مع الأرز والسلطة الخضراء والخيار.

السعرات الحرارية: حوالي 560 سعرة حرارية.

 2. دجاج مشوي مع الأرز الأبيض، البروكلي والبطاطا الحلوة..

 المكونات

180 جم صدور دجاج.

1 كوب أرز أبيض مطبوخ.

1 كوب بروكلي.

150 جم بطاطا حلوة.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

ملح، فلفل، بابريكا، ثوم بودرة.

 الطريقة:

قطّع البطاطا الحلوة لمكعبات، وتبّلها بالبابريكا والفلفل وزيت الزيتون، ثم اخبزها حتى تتحمر.

اسلق البروكلي لمدة 4-5 دقائق أو اطهه على البخار.

اشوِ الدجاج حتى يصبح ذهبي اللون.

قدّم المكونات مع الأرز الأبيض وزيّنها بالبقدونس وعصرة ليمون.

السعرات الحرارية: حوالي 610 سعرة حرارية.

 3. دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة وسلطة الأفوكادو..

 المكونات:

180 جم صدور دجاج.

200 جم بطاطا حلوة مقطعة أصابع.

½ ثمرة أفوكادو.

8 حبات طماطم شيري.

½ ثمرة خيار.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

عصير ليمون.

ملح، فلفل، كمون.

 الطريقة:

اخبز البطاطا الحلوة في الفرن حتى تصبح مقرمشة.

اشوِ الدجاج بعد تتبيله بالبهارات.

اخلط الأفوكادو مع الخيار والطماطم الشيري وعصير الليمون ورشة ملح.

قدّم الطبق مع البطاطا والسلطة.

السعرات الحرارية: حوالي 590 سعرة حرارية.

 4.- سلمون مشوي مع البطاطس الصغيرة والبروكلي..

 المكونات

180 جم فيليه سلمون.

200 جم بطاطس صغيرة.

1 كوب بروكلي.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

عصير نصف ليمونة.

ثوم مفروم.

ملح، فلفل أسود، شبت أو بقدونس.

 الطريقة

تبّل السلمون بالثوم والليمون والملح والفلفل والشبت، ثم اشوه أو اخبزه لمدة 12-15 دقيقة.

اسلق البطاطس الصغيرة ثم حمّرها قليلًا بزيت الزيتون.

اطهُ البروكلي على البخار حتى يحتفظ بلونه وقيمته الغذائية.

قدّم السلمون مع البطاطس والبروكلي وعصرة ليمون طازجة.

السعرات الحرارية: حوالي 620 سعرة حرارية.