EN
نعمل جميعًا بجد للمحافظة على صحتنا كي نظل نشطاء خلال فرض حظر التجوال، ولكن مع إغلاق الصالات الرياضية ووجود موعد محدد للبقاء بالخارج وفقًا للإجراءات الاحترازية للحد من تفشي فيروس كورونا المستجد، أصبح من الصعب الحصول على تمارين فعالة لكامل الجسم.
اقرأ المزيد:
وكما يقال "رب ضارة نافعة"، فقد أعطى التواجد في السجن لرجل يدعى LJ Flanders خبرة كبيرة في "اللياقة البدنية داخل مكان ضيق".
قضى إل جيه 18 شهرًا في السجن، استغل معظمها في الحصول على لياقة قوية، حيث كانت اللياقة البدنية شريان الحياة لـ LJ.
مما ساعده على البقاء نشطًا للتكيف عقليًا وجسديًا داخل السجن، خاصة عندما كان يقضي ما يصل إلى 23 ساعة من اليوم في الحبس الانفرادي وفقًا لصحيفة مترو.
ولأن السجن للرجال كما يزعمون ابتكر روتينًا للتمارين بدون معدات يمكنه القيام به في الحبس الانفرادي من خلال الرسومات والممارسة، ثم ساعد السجناء الآخرين على القيام بنفس الشيء.
من مسجون إلى خبير
تدرب وتأهل إل جيه كمدرب شخصي، وبعد الإفراج عنه حول هذه الرسومات إلى كتاب أطلق عليه "تجربة الخلية" وأصبح من ضمن الكتب الأكثر مبيعًا.
من سجين عادي إلى خبير في إعادة التأهيل ومنع ارتكاب الجرائم حيث يقوم إل جيه الآن بإطلاق ورش عمل لتدريب المساجين، لتمارين الزنزانة متاحة حاليًا لجميع السجناء البالغ عددهم 90.000 في المملكة المتحدة البريطانية.
وكتابه أصبح موجودًا الآن في صفحة مقصف السجن، إلى جانب الكتاب المقدس، وقد شارك LJ أحد التمارين المفضلة لكامل الجسم والتي تعد مثالية للمساحات الصغيرة، إذا استطاع هو القيام بذلك في زنزانته الصغيرة، فيمكنك القيام بذلك في غرفة المعيشة الخاصة بك.
جرب تمارين الزنزانة بنفسك
1- خذ التمارين الـ6 أدناه.
2- كرر كلًا منها لمدة 60 ثانية، لا راحة بينهم.
3- قم بتغيير التمارين لتناسب قدرتك وتذكر أن تأخذ نفسك.
التمرين الأول (اللوح)
مجموعات العضلات الأولية المستهدفة: البطن - العمود الفقريالعضلات الثانوية المستهدفة: العضلة الدالية (الكتف)، عضلة الترايسيبس (التراس)
الخطوة 1: وجهك على الأرض، مع تمديد ساقيك، اجعل مفصل الورك بمحاذاة لإصباعيك الإبهام، ثم استرح على ساعديك ومرفقيك لتشكيل "لوح".
الخطوة 2: قم بشد بطنك، وحافظ على المحاذاة المناسبة لجسمك، لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
الخطوة 3: استمر في رفع بطنك وإنزالها، مع الاحتفاظ بالوضع للفترة الزمنية المطلوبة، وحافظ على جسمك موازيًا للأرض، ثم تخلص من التوتر ببطء.
التمرين الثاني (اللوح الكامل)
مجموعات العضلات المستهدفة الأولية: البطن، عضلات الظهر
الثانوية: العضلة الدالية، التراي
الخطوة 1: افترض وجود اللوح الخشبي، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم لتشكيل لوح كامل.
الخطوة 2: قم بتحريك بطنك، وحافظ على المحاذاة المناسبة لجسمك، لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
الخطوة 3: استمر في الحركة، واحتفظ بالوضع للفترة الزمنية المطلوبة، تخلص من التوتر ببطء.
التمرين الثالث (لوح جانبي كامل بذراع مستقيم)
مجموعات العضلات المستهدفة الأولية: عضلة البطن المائلةالثانوية: البطن، الدالية، التراي
الخطوة 1: افترض وجود لوح جانبي كامل مع وضع ذراع مستقيم، مد ذراعيك بما يتماشى مع كتفك، مباشرة نحو السقف.
الخطوة 2: حافظ على خط مستقيم مع رأسك ورقبتك وجسدك وأنت تدفع لأسفل من خلال ذراعك وقدميك لرفع جسمك إلى أن تصبح ذراعاك وساقيك مستقيمتين.
الخطوة 3: استمر في الحركة، واحتفظ بالوضع للفترة الزمنية المطلوبة، تخلص من التوتر ببطء، كرر ثم بدل على الجانبين بالتناوب.
التمرين الرابع (سطح طاولة عكسي)
المجموعات العضلية المستهدفة: الجلوتيات (الأبوية)، أوتار الركبة، الفخذين، عضلات الظهرالثانوية: الدالية، الباي، المِقربة
الخطوة 1: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك أمامك، ضع يديك تحت كتفيك بحيث تشير أطراف أصابعك تجاه وركيك ومرفقيك خلفك.
الخطوة 2: قم بإشراك الأرداف، ارفع الوركين لأعلى نحو السقف للوصول إلى وضع الطاولة المواجه للأعلى، حافظ على الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم، ويجب أن يكون كتفيك أعلى معصميك مباشرةً.
الخطوة 3: استمر في الحركة، ثم قم بتفكيك العمود الفقري ببطء لخفض ظهرك إلى وضع البداية.
التمرين الخامس (الطائرة)
مجموعات العضلات المستهدفة الأولية: عضلات الظهر، الألوية، عضلات اللاتسالثانوية: أوتار الركبة، دالية، عضلة الترابيزيوس (الترابية)
الخطوة 1: استلقِ على مقدمة جسمك، مع تمديد ساقيك مباشرة خلفك ومد ذراعيك إلى الجانبين واستواء كتفيك، حافظ على ثبات عينيك على الأرض ورقبتك ورأسك في وضع محايد، ابدأ بتحريك بطنك.
الخطوة 2: ارفع رأسك وصدرك وذراعيك ببطء عن الأرض، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك. حافظ على ملامسة الوركين على الأرض.
الخطوة 3: استمر في الحركة، ثم اخفض صدرك وساقيك ببطء إلى وضع البداية.
التمرين السادس (لوح أذرع منحنية)
مجموعات العضلات المستهدفة الأولية: صدرية، الترايالثانوية: الدالية
الخطوة 1: افترض وضع ضغط قياسي، ركز يديك بحيث تكون تحت كتفيك مباشرة، قم بشد بطنك، وحافظ على رأسك ورقبتك متوازيين مع العمود الفقري وجسمك في خط مستقيم.
الخطوة 2: اثني مرفقيك ببطء، مع إبقائها مرفوعة من جانبك واخفض جسمك نحو الأرض، حافظ على جسمك في خط مستقيم طوال الحركة.
الخطوة 3: استمر في الحركة، واضغط من خلال يديك، مع تقويم مرفقيك، للعودة إلى وضع البداية. نصيحة: سيضع هذا التمرين تركيزًا أكبر على التراي أكثر من الضغط القياسي لأعلى.
