تمارين القوة والتحمل للنساء .. فوائدها وأنواعها بالصور

يمنحك تقوية عضلاتك القدرة على أداء الأنشطة اليومية ويساعد على حماية جسمك من الإصابة. تؤدي العضلات القوية أيضًا إلى زيادة معدل الأيض ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة ونعرض لكي انواع تمارين القوة والتحمل للنساء  وفوائد تمارين القوة 

أنواع تمارين القوة والتحمل للنساء 

قوة وتدريبات المقاومة هي واحدة من أربعة أنواع من التمارين الرياضية جنبا إلى جنب مع القدرة على التحمل ، التوازن  و المرونة من الناحية المثالية ، سيتم تضمين جميع أنواع التمارين الأربعة في روتين تمرين صحي ، وتوفر AHA إرشادات سهلة لمتابعة التحمل وتمارين القوة في توصياتها الخاصة بالنشاط البدني عند البالغين .

لا تحتاج جميعها إلى القيام بها كل يوم ، لكن التنوع يساعد في الحفاظ على لياقة الجسم وصحته ، ويجعل التمرين ممتعًا. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين للحفاظ على لياقة الجسم وصحته وللحفاظ على روتين نشاطك البدني مثيرًا.

ليست كل التمارين متساوية ، ومن المهم التأكد من تضمين مزيج من أنواع مختلفة من التمارين في روتين التمرين. تشمل الفئات الأربع الرئيسية للتمرين ما يلي:

تدريب القوة  

 تتضمن إجراءات تدريب الوزن الجيدة للنساء فوق سن الخمسين رفع الأثقال ، بالإضافة إلى التمارين التي تنطوي على استخدام المقاومة ، مثل البيلاتيس أو التمرين باستخدام عصابات المقاومة.

التمارين الهوائية  . 

تسمى التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية أحيانًا تمارين التحمل ، حيث من المفترض أن تحافظ عليها لمدة 10 دقائق على الأقل. أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب والتنفس ، لكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة مع رفيق للتمرين المشي والركض والسباحة كلها أمثلة على التمارين الهوائية.

تمارين الاطالة 

تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة أو الحفاظ عليها ، مما يقلل من خطر إصابة العضلات أو المفاصل. اليوغا هي نوع شائع من تمارين الإطالة.

التوازن  

مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر السقوط. يمكن أن تقلل التمارين التي تساعد في تحسين التوازن أو الحفاظ عليه من خطر السقوط يمكن أن يكون تمرين التوازن بسيطًا مثل الوقوف على قدم واحدة.
على الرغم من وجود أربع فئات منفصلة من التمارين ، فمن المهم أن نفهم أن التمرين لا يحدث في فراغ. 

على سبيل المثال ، عند أداء تمرين هوائي مثل المشي ، فأنت لا تقوي نظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل تبني أيضًا عضلات ساقيك.يمكن أن تساعد بعض أنواع تمارين القوة أيضًا في شد العضلات أو تحسين توازنك.

فوائد تمارين القوة والتحمل للنساء

يوفر برنامج تدريبات  الشامل الفوائد التالية 
زيادة قوة العظام والعضلات والأنسجة الضامة (الأوتار والأربطة) ؛
انخفاض خطر الاصابة زيادة كتلة العضلات ، مما يسهل على جسمك حرق السعرات الحرارية وبالتالي الحفاظ على وزن صحي  وهي ابرز فوائد تمارين القوة والتحمل للنساء

نوعية حياة أفضل.
قد ترغب في استشارة اختصاصي لياقة بدنية معتمد لتعلم أسلوب آمن قبل البدء في برنامج تدريبات القوة. مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار ، تعمل العضلات إلى درجة التعب ، وعادة ما تكون كافية لكل مجموعة عضلية.

استهدف تمرين كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات.

قد يؤدي التدريب بشكل متكرر أو إضافة المزيد من المجموعات إلى مكاسب أكبر قليلاً ، ولكن الحد الأدنى من الفوائد الإضافية قد لا يستحق الوقت والجهد الإضافي  ناهيك عن مخاطر الإصابة الإضافية.

طريقة أداء تمارين القوة والتحمل للنساء

تمارين المقاومة والقوة مهمة بشكل خاص للنساء  لأنها تساعد على إبطاء فقدان العظام ويمكن أن تعكس فقدان كتلة العضلات تم تصميم العديد من خطط التمارين للنساء للمساعدة علي تطوير القوة والاحتفاظ بالكتلة العضلية تشمل تلك البرامج:

عضلات في الحركة  ويساعدك على شد وتناغم الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، مع التركيز بشكل خاص على عضلات البط  تستخدم فئة المجموعة أوزانًا يدوية وأشرطة مقاومة وكرات تمرين لبناء القوة.

لا يمكن أن يساعد اللوح الخشبي فقط في تقوية عضلاتك الأساسية - ويعرف أيضًا باسم عضلات البطن وأسفل الظهر - بل يمكنه أيضًا تحسين توازنك أيضًا. يمكن أن تساعد الألواح أيضًا في تقويم وضعك ، وهي ميزة إضافية إذا جلست على كرسي مكتب معظم اليوم.

 القرفصاء مع كرسي

تمرين لتحمل الأثقال يسهل القيام به في المنزل هو القرفصاء مع الكرسي أثناء هذا التمرين ، تجلس على كرسي كما لو كنت على وشك الجلوس ، لكن لا تلامس المقعد بدلاً من ذلك ، يمكنك الوقوف احتياطيًا وتكرار العملية عدة مرات.

لا تساعد القرفصاء على تناسق الجزء السفلي من جسمك فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تحسين التوازن. عندما تبدأ ، قد تجد أنه من الأسهل أداء التمرين مع تمديد يديك وذراعيك أمامك.

. ذبابة الصدر

تميل النساء إلى أن تكون عضلات الصدر ضعيفة للغاية ومتخلفة. ذبابة الصدر هي تمرين لرفع الأثقال يساعد على تقوية تلك العضلات.

للقيام بالتمرين ، ستحتاج إلى زوج من الأوزان اليدوية. استلقِ على الأرض أو على بساط ، مسطحًا على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. خذ وزنًا واحدًا في كل يد وارفع ذراعيك فوق صدرك.

ببطء ، افتح ذراعيك على الجانب ، وأنزل ذراعيك ورسغيك نحو الأرض - لكن لا تلمس الأرض فعليًا. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، حتى لا تقفل ذراعيك. ارفع ذراعيك احتياطيًا وكرر.

بالصور تمارين القوة والتحمل للنساء بشكل صحيح 

واذا كنتي تحاولين في تنفيذ التمرين  نقدم بالصور تمارين القوة والتحمل للنساء بشكل صحيح 

1- بلانك

للبدء ، استلقِ بشكل مسطح على بطنك (تلامس الوركين الأرض) مع وضع ساقيك بشكل مسطح والجزء العلوي من الجسم مدعومًا من ساعديك.
شد عضلات أسفل الظهر والكتف ، ارفع الوركين عن الأرض.
استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة (استهدف فترات من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخ. هذا يكمل تكرار واحد (مندوب).
نصائح:

قم بأداء 5 عدات لأطول ثبات ممكن.
في نهاية المندوب الخامس ، يجب أن ترتعش ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تتجاوز حدودك.

2. قرفصاء وزن الجسم
 

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضع أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
اثنِ رجليك وأسقط أردافك حتى ارتفاع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تكون في الجزء السفلي من الحركة.
مع ثقل وزنك على كعبيك ، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم ، واضغط من خلال عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف) في طريقك للأعلى.
قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار. اضبط رقم المندوب هذا إذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد في نهاية كل مجموعة.
نصائح:

حافظ على شكل جيد عن طريق إبقاء صدرك وكتفيك للخلف. لا تدع جذعك يتوازى مع الأرض.
جرّب تغييرًا في هذا القرفصاء التقليدي من خلال توسيع وقفتك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. ستستهدف هذه الحركة الجزء الداخلي من فخذيك.
 

3. المشي الطعنات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
مع رجلك اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، ثم أنزل جسمك لأسفل حتى تلامس رجلك الخلفية الأرض.
ادفع من خلال كعبك الأمامي واقف في وضع مستقيم.
كرر نفس الحركة برجلك اليسرى.
قم بأداء 5 مجموعات من 30 طعنة (15 على كل رجل ، لكل مجموعة).
نصيحة: قاوم الرغبة في إسقاط جذعك. حافظ على بطنك منتصبا.

4. تمارين الضغط

ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض في وضع اللوح الخشبي. ارفع جسمك بأصابع قدمك ويديك (وليس ساعديك ، كما هو الحال مع اللوح الخشبي الموصوف أعلاه).
أنزل نفسك لأسفل ، اترك صدرك يلمس الأرض.
اضغط على راحة يديك على الفور وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
قم بأداء 5 مجموعات من 15 تكرار (اضبط حسب الحاجة).
نصيحة: إذا كانت هذه الحركة متقدمة جدًا بالنسبة لك ، فابدأ بوزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

المصدر: healthline ، gwrymca، heart.org