عايز تبطل تدخين .. اتبع هذه الخطوات الثمانية

يمكنك الإقلاع عن التدخين بقليل من المساعدة. إذا كنت قلقًا بشأن الإقلاع عن التدخين، كشف موقع هيلثي عن مراحل الإقلاع عن التدخين خطوة بخطوة. سوف تتعلم كيفية الاستعداد، وكيفية الإقلاع، وكيفية التأكد من عدم الانتكاس. سوف تتعلم أيضًا نصائح تجعل الإقلاع عن التدخين أسهل.

ربما تكون في مرحلة يرغب فيها جزء منك في الإقلاع عن التدخين، لكن جزء منك لا يريد ذلك. ربما تكون قلقًا بشأن الانسحاب، أو تخشى أن تفشل. ضع هذه الأفكار جانبا الآن. ركز على سبب رغبتك في الإقلاع، وهذا سيمنحك الدافع للنجاح.

الخبر السار عن التدخين هو أنه لا يهم مقدار تدخينك أو مدة تدخينك. إذا استقلت الآن ، سيبدأ جسمك في إصلاح نفسه وسيهتم بك حتى بعد سنوات من الإهمال.

إدمان النيكوتين

يحصل المدخن في المتوسط ​​على 200 جرعة من النيكوتين يوميًا ، وأكثر من 70000 نقرة في السنة. عشر نفث لكل سيجارة ، ومرات 20 سيجارة في اليوم تعطيك حوالي 200 جرعة من النيكوتين في اليوم. هذا جزئيًا سبب كون التدخين إدمانًا. عقلك ينتظر باستمرار ضربة النيكوتين التالية. اقترحت بعض الدراسات أن النيكوتين يسبب الإدمان مثل الكوكايين الكراك.

أعراض انسحاب النيكوتين

التهيج والقلق
صعوبة في التركيز
الصداع
الرغبة الشديدة في تناول الطعام
الرغبة الشديدة في السجائر
ما الذي يسبب انسحاب النيكوتين؟

يزيد التدخين من عدد مستقبلات النيكوتين في دماغك. عندما تتوقف عن التدخين ، تستمر تلك المستقبلات في توقع النيكوتين ، وعندما لا تحصل عليه تبدأ في التكيف. عملية التكيف تلك ، هي ما يسبب الرغبة الشديدة والانسحاب.

 مدة استمرار أعراض انسحاب النيكوتين

يخرج النيكوتين من جسمك بعد 72 ساعة من الإقلاع عن التدخين. عادة ما تصل أعراض انسحاب النيكوتين إلى ذروتها بعد يومين إلى ثلاثة أيام من الإقلاع ، وتختفي في غضون شهر إلى ثلاثة أشهر.يستغرق الأمر ثلاثة أشهر على الأقل حتى تعود كيمياء الدماغ إلى طبيعتها بعد الإقلاع عن التدخين، عادةً ما يكون آخر عرضين هما التهيج وانخفاض الطاقة.

يجب أن يأخذ أي برنامج فعال للإقلاع عن التدخين في الاعتبار فترة التعديل الطويلة هذه. لهذا السبب يوصي بعض الأطباء بالتخلص من النيكوتين ببطء مع العلاج ببدائل النيكوتين.

باختصار ، يبدأ معظم الناس في الشعور بالتحسن بعد أسبوع واحد ، وتختفي الأعراض عادة في غضون 3 أشهر.

كيفية الإقلاع عن التدخين خطوة بخطوة

خطة خطوة بخطوة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. يحتوي على أفضل الممارسات والنصائح والإرشادات لمساعدتك على الإقلاع بنجاح إلى الأبد. الخطوات الأساسية هي كما يلي:

اتخذ القرار بالانسحاب
افهم الأوقات التي تنطوي على مخاطر عالية
قم بتخزين الإمدادات
اختر تاريخ إنهاء
دع الناس يعرفون
إزالة تذكيرات التدخين أول أسبوعين

استراتيجيات التعامل مع الإقلاع عن التدخين

الخطوة 1: اتخذ قرار الانسحاب

حدد أسباب الإقلاع عن التدخين. الإقلاع عن التدخين يمثل تحديًا. يمكنك الارتقاء إلى مستوى التحدي ، لكن من المفيد أن تضع أهدافك في الاعتبار. راجع قائمتك الذهنية عندما تقترب من تاريخ الإقلاع عن التدخين.

إذا كنت قد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل وفشلت ، فلا تجعل ذلك عقبة . كلما حاولت الإقلاع عن التدخين أكثر ، زادت فرصتك في النجاح. ربما لم تكن مستعدًا آخر مرة. ربما لم تتخذ الخطوات الصحيحة.

الخطوة الثانية: فهم الأوقات التي تنطوي على مخاطر عالية

يعتبر التدخين أكثر من مجرد إدمان جسدي للنيكوتين . كما أنه إدمان نفسي. لماذا تدخن؟ هل هو استراحة من يومك المحموم؟ هل هي لحظة سلام يمكنك فيها أن تكون وحيدًا مع أفكارك؟ معظم الناس يدخنون للأسباب نفسها التي يشرب بها مدمنو الكحول. إنها فرصة للهروب أو الاسترخاء أو مكافأة نفسك.

توقع المواقف شديدة الخطورة وخطط لها. سيساعدك هذا على التعامل معهم بشكل أفضل. فيما يلي بعض المحفزات الشائعة للرغبة الشديدة في التدخين مثل شرب القهوة والانتهاء من الوجبة وقيادة سيارتك واستخدام الهاتف والمواقف العصيبة و شرب الكحول والمناسبات الاجتماعية

 استراتيجيات للتعامل مع محفزاتك للإقلاع عن التدخين

إذا كنت تدخن مع قهوتك الصباحية ، فخطط لتناول القهوة الأولى في العمل حيث ربما لا يمكنك التدخين.
إذا كنت تدخن أثناء القيادة ، فخطط لاتخاذ مسار مختلف. سوف يبقي عقلك مشغولًا ، حتى لا تكون في وضع الطيار الآلي.
إذا كنت تدخن بعد الوجبات ، فخطط للاستيقاظ بعد الوجبة. اذهب في نزهة على الأقدام ، اغسل أسنانك ، افعل شيئًا.
إذا كنت تدخن وأنت على الهاتف ، ضع إحدى كرات التوتر هذه بجوار هاتفك لإبقاء يديك مشغولة.
خطط لتشغل نفسك في البداية. الكثير من الوقت غير المنظم ليس بالأمر الجيد عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين.
ماذا يجب ان تفعل اذا انزلقت ؟ يعد الانزلاق أيضًا وقتًا عالي المخاطر. لا تحتاج إلى الانزلاق. كثير من الناس استقالوا دون زلة. ولكن إذا قمت بذلك ، فمن الجيد أن يكون لديك خطة.

أهم شيء يمكنك القيام به هو تجنب كل التفكير أو لا شيء. لا تستسلم وتترك الانزلاق يتحول إلى انتكاسة كبيرة.
تخلص من بقية العبوة.
أنت لست فاشلا إذا انزلقت.
كلما حاولت الإقلاع عن التدخين أكثر ، زادت فرصتك في النجاح.
تعلم من تجربتك. ما كان يمكن أن تفعله بشكل مختلف.
لا تنس أبدًا أسباب الإقلاع عن التدخين في المقام الأول.

الخطوة 3: قم بتخزين المستلزمات

يفهم كل مدخن أن التدخين هو أيضًا إدمان شفوي. عند الإقلاع عن التدخين ، سيظل دماغك يتوق إلى الإحساس الفموي للسيجارة. كجزء من خطتك للإقلاع عن التدخين ، قم بتخزين البدائل الفموية مثل العلكة والخضروات النيئة وعصي الجزر والحلوى الصلبة وأداة تحريك القهوة والقش وما إلى ذلك.

إذا كنت تخطط لاستخدام بدائل النيكوتين أو عقاقير الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك في هذه المرحلة. تعلم كيف تستخدمهم. تعرف على الآثار الجانبية المحتملة وما الذي تبحث عنه.

الخطوة 4: اختر تاريخ الخروج

موعد الإقلاع هو التزام شخصي. إنه مهم لأنه يجهز عقلك بشكل لا شعوري. اختر تاريخًا خلال الشهر التالي. لا يجب أن يكون يومًا مميزًا.

تجنب يومًا تعلم فيه أنك ستكون مشغولًا أو متوترًا أو لديك حدث خاص يمكن أن يكون محفزًا . اكتب تاريخ الإقلاع في مكان ما ، وانظر إليه كل يوم. دع تصميمك يبني كلما اقتربت.

إذا كنت ستستخدم دواء الإقلاع عن التدخين مثل، فقد يقترح طبيبك أن تبدأ في استخدامها مبكرًا. اسأل طبيبك عن المدة التي يجب أن تبدأ فيها بتناول حبوب منع الحمل قبل موعد الإقلاع عن التدخين.

الخطوة 5: دع الناس يعرفون

الإقلاع أسهل مع الدعم. اختر الأشخاص الذين تعتقد أنهم سيكونون مفيدون. أخبرهم بخطتك وكيف يمكنهم المساعدة. أخبرهم أيضًا كيف لا يمكنهم المساعدة.

يمكن للأصدقاء مساعدتك في تشتيت انتباهك.
يمكنهم الاستماع إليك.
تقاسم نضالاتك يجعلها أخف.
لكن اشرح أنك تريد إبقاء محادثاتك خفيفة. لا شيء خطير من شأنه أن يضيف إلى توترك.

الخطوة 6: إزالة جميع تذكيرات التدخين

التدخين مثل أي إدمان يسببه الناس والأماكن والأشياء. بالنسبة إلى أنواع الإدمان الأخرى ، فإن الأشياء المسببة للإدمان عادة ما تكون أدوات مخدرات. في هذه الحالة ، تشتمل الأدوات على السجائر والكبريت والولاعات ومنافض السجائر. تخلص منهم جميعا. لا تقم بحفظ أي شيء "فقط في حالة".

جدد بيئتك في المنزل والعمل ‚وفي سيارتك. رائحة السجائر هي بالتأكيد محفز ، خاصة في البداية.

الخطوة 7: أول أسبوعين

أول أسبوعين مهمان لنجاحك . إذا تمكنت من تحقيق النجاح خلال الأسبوعين الأولين ، فستكون فرصتك في النجاح أعلى بكثير. لذلك من المهم أن تمنح نفسك أفضل فرصة ممكنة خلال هذه الأسابيع الحرجة.

يدور الأسبوعان الأولان حول الإلهاءات ، والبقاء مشغولًا ، وأن تكون جيدًا مع نفسك . ابق مشغولًا بالأنشطة المرحة منخفضة التوتر وتجنب الأنشطة الشديدة الإجهاد.

اشغل نفسك 

خطط للكثير من المواعيد مع الأصدقاء. الخروج من المنزل. اذهب للتنزه أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذهب إلى السينما. كن جيدا لنفسك.
ابق يديك مشغولة. يحب بعض الناس استخدام قلم أو ماصّة أو محرّك قهوة.
اشرب الكثير من الماء.

اتصل بالأشخاص الذين عرضوا المساعدة. الجميع يفهم مدى صعوبة هذا. سيكون الناس سعداء لأنك تفعل ذلك. لا تحاول أن تفعل ذلك بمفردك.
إذا جلست هناك مع الرغبة الشديدة لديك ، فأنت تمنحهم مساحة للنمو.
استرخي وتنفس بعمق.
تجنب المواقف عالية الخطورة
لا تجلس  مع المدخنين.

تدرب على قول ، "لا شكرًا لك ، أنا لم أعد أدخن."

افهم أنك ستواجه مواقف عالية الخطورة لم تفكر فيها. إذا وجدت نفسك متحمسًا ، فخطط للاستيقاظ والمغادرة بسرعة.
يمكن لتغيير المشهد أن يحدث فرقا كبيرا.

التحدث إلى نفسك

معظم الرغبة الشديدة تستمر من 10 إلى 20 دقيقة فقط. يصرف انتباهك ، وسوف تمر الرغبة الشديدة. عندما تفكر في الاستخدام ، تحدث إلى نفسك واجعل نفسك مشغولًا.
"أرفض أن أصدق أن التدخين أقوى مني."
"لن أعطي التدخين المزيد من القوة على حياتي."
"اخترت أن أكون غير مدخن."
"يوم واحد في كل مرة."

الخطوة 8: استراتيجيات الصيانة والتعامل
الإقلاع عن التدخين يومًا بيوم . لا تفكر في الإقلاع عن التدخين إلى الأبد. هذا يمكن أن يكون ساحقا. تعامل مع الآن ، وستبدأ الأيام في الزيادة.

رعاية ذاتية
كن جيدًا مع نفسك . ربما تكون هذه هي استراتيجية التأقلم الأكثر أهمية والتي يتم التقليل من شأنها في الإقلاع عن التدخين. إنها من أصعب الأمور التي يجب على أي شخص القيام بها ، وخاصة الشخص المصاب بالإدمان.

سيكون ميلك إلى عدم مكافأة نفسك أثناء الإقلاع عن التدخين. ستعتقد أنك لا تستحق ذلك بعد . ستعتقد أنك لا تستحق المكافأة إلا بعد فترة طويلة من الإقلاع عن التدخين. لكن هذا تفكير قديم. هذه فرصتك لتعلم استراتيجيات أفضل للتكيف.

كيف يمكنك أن تكون جيدًا مع نفسك يختلف من شخص لآخر. اتبع طرقًا جديدة لمكافأة نفسك بنفس الطريقة التي تابعت بها إدمانك. أنت تتعلم أنماط تفكير جديدة ستكون مفيدة في بقية حياتك.

لا تحاول اتباع نظام غذائي أثناء الإقلاع عن التدخين. الكثير من الحرمان سيؤدي إلى نتائج عكسية. بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.

احتفل بانتصاراتك
لا تركز على معاناتك وتتجاهل نجاحاتك . ربما تميل إلى استبعاد الإيجابيات والتركيز على السلبيات. لكن لا تقلل من شأن المدى الذي وصلت إليه. عزز انتصاراتك.

خذ الأموال التي وفرتها واشترِ لنفسك مكافأة مرة واحدة في الأسبوع. أو ادخر المال لشيء أكبر مثل الرحلة.
خطط مسبقًا لمراحل حياتك وتأكد من التعرف عليها ببعض الاحتفالات ، كبيرة كانت أم صغيرة.
لا يجب أن تكون المكافآت مالية. يمكنك التخطيط للالتقاء بأصدقائك والقيام بشيء ما.
ادارة الاجهاد
احصل على قسط وافر من الراحة وتناول طعامًا صحيًا. ومن المعروف أن قلة النوم والسكر المفرط من المسببات.
استخدم بدائل للرغبة الشديدة في الفم مثل العلكة والخضروات النيئة وأعواد الجزر والحلوى الصلبة وأدوات تقليب القهوة والقش.
الإجهاد هو سبب كبير للتدخين.
استرخ بأخذ أنفاس عميقة وبطيئة. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. كرر ذلك 5 مرات وانظر كيف تشعر.
اعمال صيانة
عندما تكون لديك الرغبة الشديدة ، فكر في مدى قوتك حتى الآن.
تذكر أسباب الإقلاع عن التدخين.
ارفض السماح لإدمانك بالفوز.
فكر في الفوائد التي تعود على صحتك وأموالك وعائلتك.
ذكّر نفسك أنه لا يوجد شيء اسمه سيجارة واحدة فقط.
ابدأ في النظر إلى نفسك على أنك غير مدخن. هذا هو المردود النهائي. أنت تحرر نفسك من سيطرة إدمانك.