EN 
تعد مشكلة انخفاض التركيز من أكبر المشكلات التى تواجه عددا كبيرا من الأشخاص وللأسف كلما ازداد الإنسان سنا، الأمل دائما موجود فهناك بعض الخطوات التى يمكنك اتخاذها لتحسين قدرتك على التركيز.
نقدم فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يوصي بها الدكتور ساليناس وطبيب الأعصاب بمستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد:
تتبع قلة انتباهك: راقب المواقف عندما تفقد التركيز.. على سبيل المثال عندما تقرأ مقطعًا من كتاب وتشعر بضعف انتباهك ، قم بتدوين ملاحظة ذهنية عندما يحدث ذلك.
يقول الدكتور ساليناس: "يمكن أن يساعد الاحتفاظ بسرد في جذب انتباهك ، لأنه يعلمك أن تكون أكثر انتباهًا عند حدوثه" "أيضًا، خطط للأنشطة التي تتطلب تركيزًا أقل خلال الأوقات التي تعلم فيها أن انتباهك في أدنى مستوياته."
مارس تأمل اليقظة: يعلمك هذا النوع من التأمل كيفية إعادة أفكارك إلى الحاضر عندما ينحرف عقلك عن مساره، تساعد هذه الممارسة أيضًا في إدارة القلق والتوتر، مما قد يسهم في عدم التركيز، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد أبريل 2018 من أبحاث الطب النفسي، تقدم العديد من استوديوهات اليوجا والمراكز المجتمعية برامج التأمل للمبتدئين.
توقف عن الإلهاءات: قم بتغيير العناصر الموجودة في مساحة المعيشة الخاصة بك والتي تجذب انتباهك، مثل المعدات التي تصدر أصواتًا أو أضواء مشتتة للانتباه، قم بإيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك عندما تحتاج إلى التركيز، وقم بإعداد أدوات حظر مواقع الويب حتى لا يغريك الإنترنت.
العمل في فترات زمنية اقترحت الكثير من الأبحاث أن العمل في فترات زمنية قصيرة، مع فترات راحة بينهما، يمكن أن يساعد في التركيز؛ لأن انتباهنا يميل إلى التلاشي بعد فترة معينة. المدة التي تستغرقها تلك الفترة الزمنية تعتمد على الشخص.
تضع بعض الدراسات التي نظرت في العمل وأداء الفصل الدراسي النطاق في أي مكان من 10 دقيقة إلى 52 دقيقة، جرب إطارًا زمنيًا يناسبك. يقول الدكتور ساليناس: "يجب أن تكون قادرًا على العثور على نطاق يكون فيه انتباهك في ذروته".
نشط عقلك: قم بالمزيد من الأنشطة التي تتضمن استخدام مهارات الوظيفة التنفيذية "إنك تريد أن تتناول شيئًا يحفزك ويتطلب مجهودًا عقليًا، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنه يثبطك ويثنيك عن ذلك" يقترح الدكتور شيئًا ما يعلم مهارة جديدة، مثل الرسم أو الطبخ أو الرقص أو تعلم لغة "هذه تتطلب تركيزًا واهتمامًا، ولكن تم إعدادها لإظهار التقدم والتشجيع والمساعدة في تقليل التوتر."
راجع أدويتك: يمكن أن تجعلك بعض الأدوية، خاصة تلك التي تستخدم لعلاج مشاكل النوم أو القلق أو الألم، تشعر بالنعاس أو الإرهاق، لاحظ أي علاقة بين تناول الدواء وصعوبة الانتباه، وتحدث مع طبيبك حول تعديل جرعتك أو تبديل الدواء.
راقب تناول الكافيين والسكر. يقول الدكتور ساليناس إن الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تؤثر على الانتباه.
يقول: "بشكل عام، التركيز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف مع تجنب السكريات البسيطة يمكن أن يكون كافيًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر توازنًا" في حين أن كمية صغيرة من الكافيين يمكن أن تمنحك دفعة ذهنية قصيرة المدى، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يحفزك ويجعلك تشعر بالقلق أو الدوخة، ويؤثر على قدرتك على الاستمرار في التركيز.
تتبع متى وكيف يتغير انتباهك بعد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين حتى تتمكن من إجراء تعديلات على استهلاكك اليومي.
ابق اجتماعيًا: تحمي المشاركة الاجتماعية من الشعور بالوحدة، والذي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والقلق والتوتر، وكل ذلك يمكن أن يؤثر على الانتباه.
يقول الدكتور ساليناس: "أن تكون اجتماعيًا يساعد أيضًا في التركيز، حيث يتعين عليك الاستماع إلى المحادثات والاحتفاظ بالمعلومات".
