أطعمة تحارب التوتر ومكملات احرص على تناولها تمنع الإجهاد العاطفي والجسدي

• أفضل المكملات الغذائية للتعب 
• أطعمة تحارب التوتر 

التعب هو مصطلح يستخدم لوصف الشعور العام بالتعب ونقص الطاقة، يمكن أن يكون للإجهاد أو الإرهاق الشديد تأثير خطير على صحتك، ويدمر دوافعك وقدرتك على التركيز ويسبب حالات أخرى إذا تركت دون علاج، هناك عدد من الأسباب التي تجعلك تشعر بالإرهاق، والعديد منها سهل الحل بالمكملات  التي لا تستلزم وصفة طبية والتغييرات في نمط حياتك.

يمكن أن ينتج التعب عن عدد من الأشياء، مثل عدم اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ، والضغط العاطفي، وقلة النوم وقلة النشاط البدني، تعاني من التعب والإرهاق إذا كنت تشعر باستمرار بعدم التحفيز، والتعب، وفقدان الوزن غير المبرر، وسوء الحالة المزاجية، والحساسية لدرجات الحرارة الباردة.

أفضل المكملات الغذائية للتعب 

ولكن إذا كنت تعاني من التعب الشديد، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة طبيبك، حيث قد تكون هناك حالة كامنة تسبب التعب.

المغنيسيوم

التعب  هو أحد المؤشرات المبكرة لانخفاض مستويات المغنيسيوم.

المغنيسيوم ضروري لاستقلاب الطاقة الطبيعي، وهو موجود في الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ.

إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في هذه المجموعات الغذائية، فيمكنك التفكير في تناول مكمل المغنيسيوم للمساعدة في دعم مستويات الطاقة لديك.

حديد

غالبًا ما يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتعب، خاصة عند النساء.

سيكشف الاختبار الجيد فقط ما إذا كان لديك نقص في الحديد، لذلك إذا كنت تعتقد أنك تعاني منه، يجب عليك استشارة طبيبك.

يمكنك تناول مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية، أو يمكنك زيادة تناولك من خلال اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والحبوب الكاملة والحبوب والبذور.

فيتامين ب

نقص فيتامين ب 12 له مجموعة من الأعراض، ولكن أحد أهمها هو التعب الشديد ونقص الطاقة.

وفقًا لـ NHS، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى حوالي 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا.

يوجد فيتامين ب 12 في اللحوم والسلمون وسمك القد والحليب والجبن والبيض وبعض الحبوب المدعمة ، ولكن يمكن أيضًا تناوله في شكل مكمل.

 CoQ10 مركب

CoQ10، اختصارًا لمصطلح الإنزيم المساعد Q10، هو عامل حاسم في إنتاج الطاقة الخلوية، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في جميع خلايا الجسم.

يصنعه الجسم بشكل طبيعي، لكن المستويات تنخفض مع تقدمنا ​​في العمر، مما قد يؤدي إلى التعب والإرهاق.

ثبت أن النقص مرتبط ببعض الأمراض المزمنة، ولكن لا توجد مخاوف تتعلق بالسلامة مع المكملات اليومية.

أطعمة تحارب التوتر 

تزامنا مع امتحانات الثانوية العامة خلال هذه الأيام ووفاة  طالبة الثانوية العامة منوف منار محمد عبد الباقي الطالبة بالفرقة الثالثة في الثانوية العامة التي تعرضه لأزمة قلبية قبل دخول الامتحان بدقائق، كما فسر ذلك الدكتور جمال شعبان استشارى القلب وعميد معهد القلب السابق، وفقا لما نشره على صفحته الشخصية بمواقع التواصل الاجتماعي “فيس بوك”.

وفى هذا السياق تعرفوا كيف تخففوا توتر وذعر الثانوية العامة على أبنائنا، حيث كشف العلماء أن النظام الغذائي يلعب دورا كبيرا فى صحة الإنسان، لذلك نقدم لكم قائمة بالأطعمة على أولياء أمور طلاب الثانوية العامة الحرص عليها، وعلى طالب الثانوية العامة الحرص على تناول هذه الأطعمة والعمل على التهدئة من روعة، للتقدم فهذا التوتر لم يفعل شيئا سواء تأخر الشخص نحو هدفه. 
 

أطعمة تناولها للمساعدة في تقليل القلق والتوتر 

 

1. جوز برازيلي

تحتوي المكسرات البرازيلية على عنصر السيلينيوم، مما قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم .السيلينيوم مصدر موثوققد يحسن المزاج عن طريق تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يكون عند مستويات مرتفعة عندما يعاني شخص ما من اضطراب المزاج، مثل القلق.

السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا. كما أنه مضاد للسرطان مما يساعد على منع تطور السرطان.

تعد المكسرات والمنتجات الحيوانية والخضراوات الأخرى، مثل الفطر وفول الصويا، مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم.

من المهم عدم تناول الكثير من السيلينيوم لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. 

الحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروجرا (ميكروغرام) يوميا، لذا احرص على عدم تناول المكملات بجرعات عالية أو تناول أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من المكسرات البرازيلية في اليوم.

المكسرات البرازيلية والمكسرات الأخرى هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ. 

فيتامين هـ مضاد للأكسدة، ويمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق بعض البحث أظهر أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.

2. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والرنجة، على نسبة عالية من أوميجا 3. 

أوميجا 3 هو حمض دهني له علاقة قوية بالوظيفة الإدراكية، وكذلك الصحة العقلية.

ومع ذلك، الأبحاث الحديثة أظهر أنه إذا تناول الشخص الكثير من الأحماض الدهنية الأخرى، التي تسمى أوميجا 6، ولم يكن هناك ما يكفي من أوميجا 3، فقد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات المزاج، مثل القلق.

فيتامين د

يربط الباحثون بشكل متزايد بين نقص فيتامين د واضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب والقلق. 

تقرير في مجلة الاضطرابات العاطفية يعتقد أن هناك أدلة كافية لإثبات أن فيتامين (د) يساعد بشكل إيجابي في علاج الاكتئاب.

3 بيضات
 

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين، إنه بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور.

يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين.

 السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك. 

يُعتقد أيضًا أن السيروتونين يحسن وظائف المخ ويخفف من القلق.

4. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يساعد تنظيم توازن الكهارل وإدارة ضغط الدم.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل بذور اليقطين أو الموز، في تقليل أعراض التوتر والقلق.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك المعدني.

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 طالبة في المدرسة الثانوية أن نقص الزنك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.

الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب، تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.
 

5. الشوكولاته الداكنة

وجد الباحثون أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر.

لطالما اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. 

الدراسة 2014 وجدت أن 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ساعدت في تقليل التوتر الملحوظ لدى الطالبات.

وجدت دراسات أخرى بشكل عام أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج.

ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، لذا يجب تفسير النتائج بحذر.

على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف تقلل الشوكولاتة الداكنة من الإجهاد، إلا أنها مصدر غني للبوليفينول، خاصة مركبات الفلافونويد، دراسة واحدة اقترح ذلك مركبات الفلافونويد قد يقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ وكذلك يحسن تدفق الدم.

تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان، والتي يستخدمها الجسم لتحويلها إلى تحسين المزاج، بمادة السيروتونين في الدماغ.

الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. 

قد يقلل تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول المكملات من أعراض الاكتئاب.

عند اختيار الشوكولاتة الداكنة، استهدف 70 بالمائة أو أكثر. لا تزال الشوكولاتة الداكنة تحتوي على سكريات ودهون مضافة، لذا فإن حصة صغيرة من 1 إلى 3 جرامات (جم) مناسبة.

6. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في الطبخ الهندي وجنوب شرق آسيا، العنصر النشط في الكركم يسمى الكركمين. 

قد يساعد الكركمين في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج، مثل القلق والاكتئاب. 

ودراسة 2015 وجدت أن الكركمين خفض القلق لدى البالغين يعانون من السمنة المفرطة.

وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي أدت أيضًا إلى زيادة DHA وتقليل القلق، يسهل إضافة الكركم إلى الوجبات. 

له نكهة قليلة، لذا فهو جيد في العصائر والكاري وأطباق الكسرولة.

7. البابونج
يستخدم الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم شاي البابونج كعلاج عشبي بسببه مضاد التهاب، مضاد للجراثيم، مضاد للأكسدة، وخصائص مرخية.

يعتقد بعض الناس أن الخصائص المرخية والمضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج. 

ووجدت دراسة حديثة أن البابونج يقلل من أعراض القلق، ومع ذلك، فإنه لم يمنع نوبات القلق الجديدة.

قد يكون شاي البابونج مفيدًا في إدارة القلق، إنه متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.

8. الزبادي
الزبادي يحتوي على بكتيريا صحية، Lactobaccilus و Bifidobacteria، هناك آخذة في الظهور دليل على أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.

وفقًا لمراجعة سريرية حديثة، قد ينتج الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الجسم. 

تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسئولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب، وجد أن الأطعمة المخمرة قللت من القلق الاجتماعي لدى بعض الشباب، بينما دراسات متعددة وجدت أن تناول البكتيريا الصحية يزيد من السعادة لدى بعض الناس.

إن تضمين الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي يمكن أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.

تشمل الأطعمة المخمرة الجبن ومخلل الملفوف والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة.

9. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى الثيانين، والتي تخضع لتدقيق متزايد بسبب آثارها المحتملة على اضطرابات المزاج، الثيانين له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة وقد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين.

مصدر المعلومات موقع mediacl news today.