لجسم رياضي.. أخصائي تغذية يوضح كيفية تحسين وتنشيط هرمونات الأداء البدني

بعد فوز بيج رامي بمستر أوليمبيا للمرة الثانية على التوالي، شعر الكثير من الشباب بالرغبة في الحصول على جسم رياضي كجسم بيج رامي، وبدأوا في التساؤل عن طرق الوصول إلى هذه المرحلة، وكيفية بناء جسم رياضي مفتول العضلات ذي مظهر جذاب في وقت قليل.

طرق تحسين هرمونات الأداء البدني

وقال معتز القيعي، أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية إنه علينا أن نعلم في البداية أن المرحلة التي وصل إليها بيج رامي جاءت بعد متابعة من أطباء ومتخصصين في هذا المجال، ولكن للهرمونات دور في الحصول على شكل هذا الجسم.

بدون أدوية.. خطوات بسيطة لخفض الدهون الثلاثية فى الدم

الدهون الحشوية.. مشروب دافئ يقضي عليها أثناء النوم

وأوضح القيعي، في تصريح خاص لـ “صدى البلد”، أن الهرمونات ومكملات البروتين الصناعي التي تباع في صالات الجيم، وفي المحلات، أغلبها خطيرة، وتتسبب في مشاكل صحية خطيرة لمستخدميها ومنها الإصابة بالسرطانات، ويمكن أن تصل للموت المفاجئ.

وأضاف أن مدة الحصول على جسم رياضي مفتول العضلات تتراوح من 3 إلى 6 أشهر، وذلك بطريقة صحية بدون استخدام حوارق دهون أو هرمونات مدمرة للصحة، والتي كان لها العديد من الضحايا منهم بعض الفنانين.

وأشار القيعي إلى أن هناك بدائل صحية عن الهرمونات للحصول على جسم رياضي وممشوق، وتنشيط هرمونات الأداء البدني، والتي نجد أن أغلب المشاهير يتبعونها وتنطبق على السيدات والرجال أيضا، ومن أهمها: 

1- الذهاب إلى الصالات الرياضية والجيم بانتظام سواء السيدات منهم.

2- بدأ يومك بالاستيقاظ المبكر، وتحضير الطعام الخاص بك، لأن أغلب الرياضيين يفضلون تحضير طعامهم بأنفسهم لحساب السعرات بالجرامات بالميزان.

3- الذهاب إلى التمارين بعد تناول وجبة الإفطار، ويتكون التمرين من تمارين كارديو مع تمارين مقاومة بأوزان ويتدرج في زيادة الأوزان كل فترة.

4- استخدام أساليب التمارين المشهورة، والتي تزيد من فاعلية التمرين في وقت قليل مثل أسلوب التمرين HIIT، وتمارين الكارديو وأسلوب التمرين Circuit وأساليب تمارين المقاومه مثل أسلوب super set & drop set.

5-  التحكم في اختيار أسلوب التمرين المناسب لكل شخص وخطه التمرين المناسبة والتي يضعها المدرب المتخصص الخاص بك، وذلك لاختصار وقت تكوين الجسم الرياضي والفورمة و للوصول لشكل جسم متناسق وصحي.

6- الالتزام بتعليمات المدرب الشخصي في النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة الصحية المطهوة بطريقة صحية وتقليل الدهون، واختيار الدهون المفيدة لصحة القلب، والابتعاد عن الدهون المهدرجة والأطعمة غير المفيدة، ويكون النظام الغذائي محسوب السعرات الحرارية وتحتوي على أهم العناصر الغذائية في فترة بناء العضلات هي البروتينات والكربوهيدرات.

7- يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والشوفان والبطاطا والبطاطس، والابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة، مثل: منتجات الدقيق الأبيض ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين تتكون من موز أو تمر أو عسل نحل مع كوب من القهوة، وذلك لأن الموز والتمر وعسل النحل تعتبر من مصادر الطاقة اللازمة للتمرين، كما يحتوي الموز والتمر على البوتاسيوم المفيد في منع تشنجات العضلات، كما تحتوي القهوة على الكافيين الذي يعمل كمنبه ومنشط للذهن والتركيز ويزيد من النشاط البدني .

8- يفضل تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على بروتين وكربوهيدرات معقدة، وذلك لتعويض الألياف العضلية التالفة وتسريع عملية الاستشفاء العضلي والبناء.

9-  إدخال المكملات الغذائية في النظام الغذائي لتكملة العناصر التي يحتاجها الجسم، مثل مكملات الفيتامينات، وأيضا يعتمد الرياضيون على زيادة نسبة البروتين المتناولة من خلال التركيز على الجبن القريش وزيادة كمية بياض البيض المتناولة صدور الدجاج المخلية والتونة والأسماك واللحوم الحمراء.

10-  يفضل الحصول على البروتين من الغذاء الطبيعي.

11- من الضروري تناول وجبة كاملة قبل التمرين، خاصة تمرينات المقاومة والاوزان لتجنب الإغماء، أو الإصابة بهبوط في الدورة الدموية لأن ذلك قد يؤدي إلى الوفاة فورا وفي حالة التمرين على معدة فارغة.

12-  البدء في ممارسة تمارين كارديو فقط، ويجب أن لا تزيد مدتها عن ساعة كحد أقصى لتجنب الشعور بالإعياء والدوخة.

13- طلب المساعدة من المدرب فور الشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين.

طرق الحصول على بطن مشدودة ورياضية

وقدم أخصائي اللياقة البدنية والتغذية بعض النصائح والتمارين الرياضية، التي تساعد كل الفتيات والشباب في الحصول على بطن مسطحة، وتشمل:

1- الالتزام بنظام غذائي صحي هو بداية طريق الحصول على بطن مسطحة.

2- الامتناع عن تناول الدهون المهدرجة التي تخزن في الكبد والبطن مثل “المشروبات 3×1 - الجبن المطبوخة - الجبن القابلة للدهن - الوجبات السريعة”.

3- الامتناع عن شرب المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية (شاي أخضر - قهوة خضراء - زنجبيل - ليمون).

4- علاج القولون العصبي ومشاكل المعدة ومسببات الانتفاخ لأن كل ذلك من أسباب مظهر البطن المنتفخ، ويمكن شرب المشروبات التي تساعد على الهضم وتقلل الانتفاخ مثل “اللبن الرائب - الزبادي” لما يحتويه من بكتيريا البروبيوتيك.

5- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا مما يساعد على عدم تخزين الجسم للماء.

6- تقليل كميات الملح المضاف للطعام للمساعدة على تقليل احتباس الماء في الجسم.

7- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، وأن البوتاسيوم يعمل كمدر للبول ويخلص الجسم من الماء الزائد المحتبس.

8- تناول الطعام في وجبات صغيرة خلال اليوم (5 وجبات: 3 أساسية 2 وجبات خفيفة)، لأن ذلك يعمل على تعزيز الشعور الدائم بالشبع وتقليل حجم المعدة من خلال تقليل الكميات المتناولة وزيادة معدل الحرق.

9- التوتر والضغط النفسي يزيد من تخزين الدهون في منطقة الخصر، ولذلك يمكنك التخفيف من التوتر عن طريق شرب المشروبات المهدئة، مثل “الكركديه - اليانسون - البابونج” أو من خلال أداء التمارين الرياضية التي تساعد على الاسترخاء مثل “اليوجا - meditation”.

10- أخذ القسط الكافي من النوم أثناء الليل من 6 إلى 8 ساعات.

11- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وذلك بداية بتمارين الكارديو مثل “المشي - نط الحبل -ركوب الدراجة spinning -zumba-belly dance”.

12- ممارسة تمارين القوة الخاصة بعضلات البطن مثل “crunches -plank-situps”.

13- أخذ فترة الاستشفاء العضلي لعضلات البطن، حيث تحتاج عضلات البطن فترة راحة 48 ساعة للاستشفاء.

أفضل التمارين للحصول على بطن مسطحة

وأكد القيعي أن هناك بعض التمارين الفعالة في الحصول على بطن رياضية مسطحة ومشدودة، ومن أهمها:

1- تمارين الكارديو spinning تمرين الدراجة الثابتة:
ويعتبر من التمارين الهوائية (cardio) فيعمل على تقوية عضلة القلب وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية، كما يساعد على زيادة اللياقة البدنية والمرونة وشد ترهل العضلات، خاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وبسبب اختلاف طريقة التمرين على الدراجة العادية عن التمرين على دراجة (spinner)، حيث إن دراجة (spinner) يكون التمرين عليها بنظام (HIIT )، أي التمرين بشدة عالية لمدة قصيرة يتبعه التمرين بشدة أقل لمدة قصيرة بدون فواصل، وإعادة الدورة مثل التبديل على الدراجة مع الوقوف وزيادة المقاومة لمدة دقيقة.

ثم الجلوس مرة أخرى مع تقليل المقاومة لمدة دقيقة وإعادة الدورة لمدة تصل إلى 20 دقيقة، وهو ما يعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، ومع تغيير وضعية الوقوف يمكن إستهداف أكثر من زاوية وأكثر من عضلة، فعند اتكاء الذراع إلى الكوع على مقبض الدراجة يتم استهداف عضلات أسفل البطن (lower abs).

ولكن يجب التنبيه على ضرورة أداء هذا التمرين للمبتدئين تحت إشراف متخصصين، لأن أدائه بوضعية غير صحيحة قد يؤدي إلى التحميل على مفصل الركبة وإصابته.

2- تمرين (plank ):
ويعمل على  تقوية العضلات وخاصة عضلات البطن glutes الأرداف ويزيد مرونة العضلات المحيطة بالأكتاف، والترقوة ويقلل من آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر، كما أنه يعالج السيلوليت والترهلات ويساعد على توازن الجسم وتحسين المزاج.

وتكون مدة التمرين 30 ثانية ثم أخذ 30 ثانية راحة ثم تمرين 30 ثانية أخرى، وهكذا، ولا ينصح أن تزيد مدة التمرين عن 60 ثانية متواصلة، وبعد الدقيقة يكون غير مفيد ويبدأ التحميل على المفاصل، ما يؤدي إلى إحداث إصابة.