EN
توجد العديد من الأعراض المصاحبة للشيخوخة مثل التعب وهو ما يمكنك محاربته بالتمدد والتمرين ، والذي سيحسن أيضًا مرونتك ووضعية جسمك ، ويسرع الدورة الدموية ، ويساعد في تقليل التوتر.
وجمع موقع " برايت سايد " عدد من التمارين البسيطة التى من شأنها إرخاء عضلاتك وتحسين صحتك.
التمرين الاول
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين.
قم بعمل انحناء عميق للأمام.
القرفصاء ببطء ، ثني ركبتيك.
اخفض الأرداف قدر الإمكان ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
افتح وركيك واضغط على ركبتيك بمرفقيك، ضع راحة يدك معًا.
تنفس بسلاسة وعمق.
اثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية وكرره مرتين.
إذا كنت غير قادر على إبقاء كعبيك على الأرض ، فضع منشفة ملفوفة تحت قدميك.
التمرين الثاني
قف بشكل مستقيم: انشر ذراعيك إلى الجانب والأصابع معًا ، والساقين متجهين لأسفل.
دون تغيير وضع يديك ، قم بالدوران الكامل في اتجاه عقارب الساعة 3 مرات.
كرر الأمر نفسه مع الدوران في عكس اتجاه عقارب الساعة.
التمرين الثالث
ضع قدمك اليسرى أعلى منضدة أو سطح يقارب ارتفاع ركبتك.
اثن ركبتك اليسرى وانحن نحوها ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وساقك اليمنى.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، وقم بتبديل القدمين.
ثم ضع كعبك الأيسر على هذا السطح. الحفاظ على استقامة كلا الساقين.
ارفع مؤخرتك خلفك وانحن إلى الأمام.
امسكها لمدة 10 ثوان وكرر مع الساق اليمنى.
اجلس على هذا السطح وقدمك اليمنى على الأرض ، وكاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
اضغط برفق على ركبتك اليسرى وانحني إلى الأمام.
استمر لمدة 10 ثوان. تبديل القدمين وكرر.
التمرين الرابع
استلقى على ظهرك وتمتد الأيدي على طول الجسم ، والساقين على الأرض.
ارفع رأسك والمس صدرك بذقنك.
ثم ارفع ساقيك لا ينبغي أن يأتي أسفل الظهر من الأرض.
كرر التمرين 3 مرات.
التمرين الجامس
اجلس على الأرداف وافرد ساقيك أمامك وافرد ظهرك وضع ذراعيك المستقيمين خلف جذعك.
اثنِ رأسك للأمام قدر الإمكان ثم ثنيه للخلف.
ارفع الأرداف عن طريق ثني ركبتيك ثم استرح على قدميك وراحتك.
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان وكرر 3 مرات.
التمرين السادس
أداء وضع اللوح الخشبي ثم أسقط ساقيك ، وقوس ظهرك ، وحرك صدرك بين ذراعيك ، وقم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان.
دون ثني ذراعيك وساقيك ، ارفع الأرداف وحاول أن تلمس صدرك بذقنك.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وكرره 3 مرات.
