EN
بعد انتشار فيروس كورونا والعمل بالمنزل، أصبحت أمراض العمود الفقري يصاب بها الكثير بسبب الجلوس المستمر لساعات طويلة دون النهوض، إلى جانب وضع الجلوس السيئ يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة بما في ذلك آلام الظهر والرقبة أمام الكمبيوتر، حسب قول الدكتور فيفيك لوجاني، رئيس مركز استبدال المفاصل والإصابات الرياضية ، مستشفيات باراس، جورجاون بالهند.
وأضاف خبير تقويم العظام أنه يمكن للمرء أيضًا أن يعاني من الإجهاد المفرط، والذي يمكن أن يزيد أيضًا من الألم من الكورتيزول المتصاعد، وضيق العضلات، والتنفس الضحل ، وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
إليك كيف يمكن للمرء تحسين بيئة العمل في مكان العمل في المنزل ؛ زيادة قوة أسفل الظهر وتقليل الآلام الشديدة:
العناصر الثلاثة الأساسية لاختيار المكان المناسب للعمل
الجلوس السليم هو المفتاح، تعمل ساعات الجلوس الممتدة على تغيير منحنى S في ظهرك إلى منحنى C الذي يسبب مزيدًا من الضغط على العضلات والأربطة والأنسجة والأقراص، يلعب كرسيك دورًا مهمًا في الحفاظ على الانحناء الأيمن لظهرك:
* يجب أن تكون الآذان فوق كتفك (وليس أمام كتفيك).
* مرفقان بجانبيك مع وجود معصمين يستريحان بشكل مريح على سطح مستدير أو ناعم. (تعمل مناشف اليد ووسادات جل المعصم بشكل جيد).
* ادعم ظهرك على الكرسي باستخدام وسادة أسفل الظهر أو لفافة منشفة.
* يجب أن تكون القدمان مستوية على الأرض.
يجب أن تكون عيناك مصطفة 3 بوصات أسفل الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر المحمول أو سطح المكتب، تحتاج أيضًا إلى إمالة الشاشة إلى 120 درجة. يجب ألا يزيد طول الشاشة عن ذراع، إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، فيجب عليك شراء لوحة مفاتيح قائمة بذاتها بحيث تسمح لك برفع شاشتك إلى الارتفاع المناسب دون رفع ذراعيك من أجل الكتابة.
تغييرات الموقف
تجنب الجلوس لفترة طويلة عندما تعمل من المنزل، تأكد من أنك تأخذ قسطًا من الراحة والاستيقاظ كل 40-45 دقيقة. تجول في غرفتك حيث لا ينصح بالخروج من المنزل. تساعد الحركة على توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا يساعد على تقليل الألم والتيبس. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة:
* 3 دوائر كتف كبيرة تتحرك للأمام والخلف.
* 3 لفات للرقبة من الرقبة إلى الكتف ؛ تدحرج للأمام على طول الصدر إلى الكتف الآخر.
* 2 أنفاس كبيرة لملء رئتيك ثم نفخ الهواء بقوة.
* 5 قرفصاء أمام كرسي مكتبك.
تمارين للظهر القوي
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري بسبب ساعات العمل الطويلة ، فإن ممارسة الرياضة هي الأولوية. هناك العديد من التدريبات المنزلية الرائعة والفعالة التي يمكنك القيام بها باستخدام الأدوات المنزلية الأساسية. تشمل التمارين الفعالة الأخرى لظهرك ما يلي:
* الجسور: تساعد على تقوية القلب مما يؤدي دوراً هاماً في دعم أسفل الظهر والعمود الفقري.
* البطلينوس: يساعد في تقوية الوركين وتثبيت عضلات الحوض.
* كلاب الطيور: كلب الطيور هو تمرين رائع آخر لاستهداف عضلات البطن. كل ما تحتاجه هو بقعة ناعمة على الأرض.
