الإشراف العام
إلهام أبو الفتح
رئيس التحرير
أحمــد صبـري
الإشراف العام
إلهام أبو الفتح
رئيس التحرير
أحمــد صبـري

استاذ تغذية : هذه الأوقات والكميات المناسبة للأكل في الشتاء

صدى البلد

قالت الدكتورة يسر كاظم ، استاذ باحث التغذيه الطبيه بالمركز القومي للبحوث ، إن هناك العديد من التحديات في فصل الشتاء ونتيجه لارتباط نظام الجسم بالكره الارضيه وفصول العام والتغيرات مابين موسم الشتاء والصيف ودوره اليل والنهار وكل ذلك بسبب وجود نظام دقيق يسمي بالساعه البيولوجيه الداخليه والتي تنظم وتدير نظام الجسم كله من خلال تناسق افراز هرمونات معينه وعلي راسها هرمون يفرز من الجسم الصنوبري بالمخ يقوم بعمل تحكم مركزي في هرمونات الجسم المختلفه ومن ضمنها هرمون الجرلين واللبتين والسريتونين الذي يتحكم في الاحساس بالجوع والشبع وايضا الحاله المزاجيه.


وأضافت "كاظم" أنه يحدث نوع من التناغم بين وظاءف الجسم ومواعيد النوم والنشاط واليل والنهار ، هذا بالاضافه انه هناك بعض الاشخاص لديهم قابليه اعلي لتخزين الدهون وانخفاض معدل الحرق مع انخفاض درجات الحراره في الشتاء ويرجع ذلك الي اسباب جينيه يعتقد بعض الباحثين أن الطقس البارد قد يؤدي إلى تفعيل  بقايا بعض الجينات االقديمه التطورية بداخلنا للبقاء على قيد الحياة في الظروف البيئية القاسية، حيث ان هناك بعض الجينات في الانسان لديها بعض الاصول القديمه في حمايه الانسان من البرد الشديد بتكوين طبقه عازله من الدهون لحمايته من البرد القارص وهو شيء مشترك في كل الثدييات ، هذا ينتج عنه تحدي اضافي , ان الجسم يخزن الطاقه في صوره دهون مما يزيد من فرصه الجسم للبدانه .

وتابعت: " هنام نظرية أخرى هي أن تغيير الموسم قد يؤثر على توازن بعض الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، وقد تلعب ساعات النهار الأقل دورًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا. ضوء الشمس هو أحد العوامل التي تحفز إفراز هرمون السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ثبت أنه يعزز المزاج بشكل كبير.حيث  تزيد الرغبه في  تناول الكربوهيدرات بفضل الأنسولين الذي يتم إطلاقه نتيجة لتناول الكربوهيدرات".


واوضحت أنه يساعد الانسولين علي تكوين مزيد من  السيروتونين - وهذا هو السبب في أن الأبحاث السابقة تشير إلى أن الناس قد يشتهون الكربوهيدرات كوسيلة لتحسين الحالة المزاجية، ويظهر هذا بشكل خاص في الأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمي ، والذين قد يكون لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين والمزاج بسبب انخفاض التعرض لأشعة الشمس، بالتالي في فصل الشتاء مع انخفاض عدد ساعات النهار وقله التعرض للشمس والضوء الطبيعي مما ينتج عنه تغير في نمط الحياه وقله الحركه والنشاط وبالتالي تتغير عادات الطعام وتزيد ساعات اليل التي كثيرا ما يصاحبه بعض الشعور بالممل واحيانا الجوع واحيانا الرغبه في الاكل لتبديد الشعور بالملل فيزيد الرغبه في الاكل مما ينتج عنه زياده في الوزن والذي يؤدي  الي  للشعور بالخمول والضيق والاكتئاب .


واشار إلى انه بسبب قله التعرض للشمس وانخفاض معدل تكوين فيتامين د. والذي يتاثر بصوره مباشره بكميه الوقت التي نتعرض فيه لاشعه الشمس يزيد معدلات الاصابه بالمزاج السيء واحيانا الاكتئاب ، ومن المهم جدا الاشاره الي انه بسبب البرد وقله فيتامين د والتعرض لاشعه الشمس المباشره يزيد معدلات الاصابه بالالفوانزا وادوار البر ، ذلك بالاضافه الي أن نتيجه قله الماء والحركه كثيرا ما يعاني الشخص من الامساك والذي بدوره ثبت ان الامساك المزمن يزيد من درجات القلق والاحباط عند الاشخاص الي جانب ايضا يزيد من القابليه لتخزين الدهون وذلك بسبب ان بعض الفضلات الضاره لا يتم التخلص منها بسرعه كافيه مما يزيد من احتمالات امتصاص بعض منها وبالتالي تؤثر علي الحاله المزاجيه والالتهابيه بالجسم .

 


واستكملت: " اولا يجب عمل خطه واضحه وبتركيز واهتمام واقتناع حيث ان كل ما يحدث في المخ يؤثر علي الجهاز الهضمي وكل ما يحدث في الجهاز الهضمي يؤثر علي المخ وذلك من خلال وصلات قويه وعاليه الكفاءه والسرعه تربط بين الاثنين ، فالرغبه في الاكل والشعور بالجوع يتحكم فيها المخ وايضا الطعام عالي الدهون والاضافت الصناعيه تصيب الانسان بالتوتر والاكتئاب وقله القدره علي التركيز ، وهناك مبداء او قانون مهم جدا في هذا العلم- علم التغذيه الطبيه - وهو : يجب ان يكون المخ مقتنعا وايضا سعيدا بالنظام الغذائي الذي تلزم نفسك به حتي تستطيع الاستمرار والنجاح فيه , بدون هذا الاقتناع والتهيء النفسي لن تستطيع الاستمرار ".


واكدت: "  لذلك نوصي اولا باقناع النفس باهميه الالتزام بالطعام الصحي والنوم الجيد والحركه المستمره  حتي لا يضيع منا فصل الشتاء في اجهاد ومزاج سيء وعدم انجاز ونخرج منه ونحن في زياده في الوزن مصاحب بالاحباط ، ولذلك هناك بعض التوصيات العمليه لتحقيق ذلك : الاهتمام بشرب كثير من الماء والمشروبات الساخنه مثل الشاي و الشاي الاخضرو الكاكاو و الينسون والنعناع والزعتر مع محاوله عدم اضافه السكر ، الاهتمام بوجود طبق شوربه يوميا( مثل شوربه العدس وشوربه الخضار وشوربه الدجاج قليله الدسم ) لانه يساعد علي الشعور بالامتلاء وبه عناصر غذائيه جيده بدون سعرات حراريه مرتفعه ، والاهتمام بتناول وجبه فطور مشبعه- ممكن تحتوي علي بيض وفول وسلطه ومشروبات ساخنه .فقد ثبت ان وجبه فطور مشبعه تساعد علي عدم الشعور بالجوع الحاد باقي اليوم والذي في حال حدوثه خاصه في الشتاء يؤدي الي تناول كميات كبيره من الطعام الي حد الافراط والتخمه، تناول كثير من خضروات الشتاء مثل لبروكلي والقرنبيط فهي ترفع المناعه بسبب احتواءها علي كثير من العناصر الغذائيه والفيتامينات والمعادن التي تعضض المناعه وتقلل ادوار البرد، الاكثار من تناول الخضارمثل  الجزر والبطاطا والبقوليات والفراخ والزبادي وذره الفشار  فهي مشبعه وتساعد علي تكوين هرمون السريتونين الذي يساعد علي الشعور بحسن الحال وتحسين المزاج وتعديل الشهيه، فاكهه الشتاء علي راسها البرتقال والجريب فروت والموز والفراوله تتميز بارتفاع محتواها من الفيتامين ج والبوتاسيوم والاياف المفيده جدا اتعزيز نمو البكتريا المفيده في الجهاز الهضمي والتي تساعد علي رفع المناعه وتحسين المزاج وابقاء الوزن المثالي"  .


واشارت إلى أن تناول الزبادي الطبيعي ويا حبذاء الذي يتم  عمله  في المنزل حيث  يمدد الجسم بكثير من البكتريا المفيده السابق ذكرها وخاصه اللاكتوباسلس . يجب عدم تناول السكرمع الزبادي  لان السكر يقلل من فرصه نمو كل انوع البكتريا المفيده ، ومن المهم جدا محاوله تناول معظم طعامنا قبل المغرب اما بعد المغرب فهناك وجبه واحده فقط هي وجبه العشاء والتي من  الممكن ان تتكون من زبادي وموزه ومشروب دافيء خالي من السكر والكافيين مثل الينسون او الزعتر او الشمر وهو يتم عمله باضافه الماء المغلي لملعقه صغيره من هذه الحبوب وتغطي لمده خمس دقائق .

واضافت : " تناول حوالي خمس وجبات صغيره وقليله الدهون والسكر  تساعد علي عدم زياده الوزن اثناء فصل الشتاء وايضا رفع المناعه التي تتاثر كثير بالحاله المزاجيه والتي بدورها تكون غير جيده في حاله الافراط في الطعام وزياده الوزن _ فقد ثبت علميا ان السمنه والافراط في تناول الطعام من اهم اسباب الشعور بالمزاج السيء وعدم انتظام النوم والذي بدوره يزيد الرغبه في تناول المزيد من الطعام  مما يؤدي الي السمنه ، ويجب النوم باكرا والاستيقاظ  باكرا للاستفاده قدر الامكان من وجود اشعه الشمس الطبيعيه وكذلك يجب التعرض لاشعه الشمس المباشره في الصباح الباكر لتكوين فيتامين د. الذي يرفع المناعه و يحسن الحاله المزاجيه  والصحيه ".


كما وجهت بالانشغال في اشياء ايجابيه والاهتمام بالاخرين  والقراءه وتعلم الجديد والحركه المستمره من اهم العوامل التي تساعد الانسان ان يكون في حاله مزاجيه وعقليه وذهنيه  جيده . والتي بدورها تقلل حاله الافراط في تناول الطعام خاصه في الشتاء بسبب الملل والشعور بالفراغ والذي يسمي بتناول الطعام التعويطي ، اي الاكل للترفيه وتعويض او الهروب من  الملل، هناك علم كامل لتعديل السلوك حتي لا نسرف في تناول الطعام والتحكم في الشهيه  وتمرين المخ علي التركيز والانشغال فيما هو مفيد ويعطي الاحساس بالرضا و السكينه  . يجب ان ناكل فقط في حاله الجوع وليس في حاله الملل او الغضب او الاكتئاب ويتحقق ذلك بالتمرين المستمر للذات والانتباه جيدا والوعي الكامل اثناء تناول الطعام واختيار الاصناف التي يتم تناولها او شراءها ، فالاكل الروتيني والانسان غير مركز يؤدي الي تناول كميات كبيره من الطعام بدون وعي ولاتحكم.

 

كما أضافت أن الحرص علي شراء وتواجد الاصناف الصحيه من الاطعمه مثل الخضروات والفاكهه والبقوليات  مثل العدس والفول والحمص ، وعدم شراء الاطعمه الغير الصحيه مثل الحلويات والبسكوتات والمقرمشات التي تحتوي علي الكثير من الدهون المهدرجه  والسكر  والمواد الحافظه وكلها تصيب الجسم بالبدانه والاكتئاب وكثير من الامراض الاخري ، ومن المهم ان يكون هناك روتين يومي لمواعيد النوم والاستيقاظ ومواعيد تناول الطعام فكل ذلك يساعد المخ واجهزه المخ علي عمل نمط ونظام يومي يجعل افراز الهرمونات اكثر انتظاما وفاعليه مما يقلل احتمالات الاصابه بالسمنه والقلق ويعطي شعور افضل للمخ بالهدوء والاطمئنان ، والمساء الباكر هو وقت ضعيف لكثير من الناس قد تكون إحدى طرق التأقلم هي اللجوء إلى الأطعمة المريحة ، والتي تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية بها كثير من الدهون والكربوهيدرات ، وتناول المزيد منها أكثر في حالات التوتر او القلق او الاجهاد البدني او النفسي كوسيله لرفع الحاله المزاجيه ، كما تشير دراسةحديثه  إلى وجود صلة قوية بين الإجهاد والشراهة عند الأكل، وهذا بالاضافه إلى أنه من المهم أن نعي  أن الكثير من الإفراط في تناول الطعام وخاصه في فصل الشتاء قد يكون نتيجة ازدياد عدد ساعات التواجد بالمنزل مع جائحه كورونا والتي جعلت العمل والتعلم عن طريق الاون لين اكثر شيوعا .

واوضحت أنه بالطبع ما ينطبق علينا كبالغين ينطبق بصوره اكثر وضوحا وتاثيرا علي الاطفال وطلبه المدارس ولذلك يجب الانتباه لصغارنا في هذا الوقت من العام , مع التركيز علي اهميه وجبه الفطور واخذ اكل صحي للمدرسه وتجنب الاكل الجاهز والوجبات السريعه والاكثار من تناو ل الخضروات والفاكهه والمشروبات قليله السكر والنوم المبكر وعدم السهر امام التلفزيون او الكومبيوتر او الموبيل او العاب الفيديو. مع خالص التمنيات الطيبه بشتاء سعيد وأمن وصحي .