EN
إذا كنتِ تبحثين عن وجبة خفيفة وصحية وفي نفس الوقت مشبعة، فإن الخضار المتشوح من الوصفات السهلة التي يمكن تحضيرها في دقائق، كما أنه مناسب للغداء أو العشاء ويمكن تقديمه بجانب الأرز أو البروتين، أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة مليئة بالخضروات، للشيف رباب العمدة.
وتتميز هذه الوصفة بأنها لا تحتاج إلى كمية كبيرة من الزيت، كما يمكن اختيار الخضروات المتوفرة لديكِ في الثلاجة، ما يجعلها مناسبة للأيام التي ترغبين فيها في تناول وجبة بسيطة دون قضاء وقت طويل في المطبخ.
مكونات الخضار المتشوح
- 1 حبة كوسة متوسطة الحجم.
- 1 حبة فلفل ألوان.
- 1 جزرة.
- 1 حبة بصل صغيرة.
- 1 كوب بروكلي مقطع.
- نصف كوب مشروم شرائح، حسب الرغبة.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت نباتي.
- فص ثوم مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
- رشة فلفل أسود.
- رشة كمون.
- رشة ملح.
- عصرة ليمون.
- بقدونس مفروم للتقديم.
طريقة عمل الخضار المتشوح
في البداية، اغسلي الخضراوات جيدًا وقطعيها إلى قطع متقاربة في الحجم حتى تنضج بصورة متساوية.
ضعي مقلاة واسعة على نار متوسطة، ثم أضيفي ملعقة الزيت والثوم المفروم، وقلبيهما لثوانٍ حتى تظهر رائحة الثوم دون أن يتغير لونه بشكل زائد.
أضيفي البصل والجزر أولًا، لأنهما يحتاجان إلى وقت أطول نسبيًا في التسوية، وقلبي المكونات لمدة دقيقتين تقريبًا.
بعد ذلك أضيفي البروكلي والفلفل الألوان والكوسة والمشروم، وارفعي درجة الحرارة قليلًا، ثم قلبي الخضروات باستمرار حتى تبدأ في التحول إلى اللون الذهبي الخفيف.
أضيفي البابريكا والكمون والفلفل الأسود والملح، وقلبي المكونات جيدًا حتى تتوزع التوابل.
السر في خضار متشوح مقرمش
للحصول على خضار متشوح بطعم أفضل، لا تغلقي المقلاة أثناء التسوية، لأن ذلك قد يجعل الخضروات تخرج كمية من الماء وتصبح أقرب إلى الخضار المسلوق.
كما يفضل عدم تقطيع الخضروات إلى قطع صغيرة جدًا، وتركها على نار متوسطة إلى عالية مع التقليب المستمر، بحيث تنضج من الداخل مع احتفاظها بقوامها.
وفي النهاية، أضيفي عصرة ليمون ورشة بقدونس مفروم قبل التقديم مباشرة.
كيف تجعلين الوجبة أكثر إشباعًا؟
يمكن تحويل الخضار المتشوح من طبق جانبي إلى وجبة كاملة ومشبعة بإضافة مصدر للبروتين، مثل قطع الدجاج المشوي أو التونة أو البيض أو الحمص.
كما يمكن تقديمه مع كمية مناسبة من الأرز أو البطاطس المشوية أو الخبز الأسمر، حسب احتياجاتك الغذائية.
وتتميز الخضروات باحتوائها على الألياف والماء، بينما تساعد إضافة مصدر للبروتين على زيادة الشعور بالشبع وجعل الوجبة أكثر توازنًا.
هل يمكن تحضير الخضار المتشوح بدون زيت؟
يمكن تحضير الوصفة بكمية قليلة جدًا من الزيت، أو استخدام مقدار بسيط من الماء أو المرق أثناء التشويح لمنع الخضروات من الالتصاق بالمقلاة.
لكن إضافة كمية صغيرة من الزيت تساعد على تشويح الخضروات وإكسابها نكهة أفضل، ولا تحتاج الوصفة إلى استخدام كمية كبيرة للحصول على نتيجة جيدة.
أفكار لتغيير الوصفة
يمكن تغيير المكونات حسب الموجود في المنزل، مثل إضافة الفاصوليا الخضراء أو الذرة أو الفطر أو شرائح الفلفل الحار لمن يفضلون النكهة الحارة.
كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة من الصويا صوص للحصول على مذاق مختلف، مع تقليل كمية الملح لأن الصويا صوص تحتوي بالفعل على الصوديوم.
وبذلك تحصلين على وجبة خضار متشوح سريعة وصحية ومشبعة، ويمكن تقديمها بأكثر من طريقة دون الحاجة إلى مكونات كثيرة أو وقت طويل في المطبخ.
