كيف تحصلين على بطن مسطحة flat stomach في 13 خطوة؟

البطن المسطحة حلم كل فتاة، والسبب الرئيسي لذهاب الفتيات لصالات الجيم من أجل تحقيق هذا الهدف، وللأسف بسبب اتباع بعض الخطوات غير الصحيحة تفسل الكثير منهن فى تحقيق ذلك.

يقدم معتز القيعي، أخصائي اللياقة البدنية والتغذية بعض النصائح والتمارين الرياضية، التي تساعد كل فتاة في الحصول على بطن مسطحة فى 13 خطوة فقط.

1- الإلتزام بنظام غذائي صحي هو بداية طريق الحصول على بطن مسطحة.

2- الإمتناع عن تناول الدهون المهدرجة التي تتخزن في الكبد والبطن مثل (المشروبات 3×1-الجبن المطبوخة-الجبن القابلة للدهن-الوجبات السريعة).

3- الإمتناع عن شرب المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية (شاي أخضر-قهوة خضراء-زنجبيل-ليمون).

4- علاج القولون العصبي ومشاكل المعدة ومسببات الانتفاخ لأن كل ذلك من أسباب مظهر البطن المنتفخ، ويمكن شرب المشروبات التي تساعد على الهضم وتقلل الإنتفاخ مثل (اللبن الرائب-الزبادي) لما يحتويه من بكتيريا البروبيوتيك.

5- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا مما يساعد على عدم تخزين الجسم للماء.

6- تقليل كميات الملح المضاف للطعام للمساعدة على تقليل احتباس الماء في الجسم.

7- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، وأن البوتاسيوم يعمل كمدر للبول فيخلص الجسم من الماء الزائد المحتبس.

8- تناول الطعام في وجبات صغيرة خلال اليوم (5 وجبات: 3 أساسية 2 وجبات خفيفة)، لأن ذلك يعمل على تعزيز الشعور الدائم بالشبع وتقليل حجم المعدة من خلال تقليل الكميات المتناولة وزيادة معدل الحرق.

9- التوتر والضغط النفسي يزيد من تخزين الدهون في منطقة الخصر ولذلك يمكنك التخفيف من التوتر عن طريق شرب المشروبات المهدئة، مثل (الكركديه-الينسون-البابونج) أو من خلال أداء التمارين الرياضية التي تساعد على الاسترخاء مثل (اليوجا-meditation ).

10- أخذ القسط الكافي من النوم أثناء الليل من 6 الي 8 ساعات.

11- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وذلك بداية بتمارين الكارديو مثل ( المشي-نط الحبل-ركوب الدراجه spinning -zumba-belly dance )

12- ممارسة تمارين القوة الخاصة بعضلات البطن مثل (crunches -plank-situps ).

13- أخذ فترة استشفاء عضلي لعضلات البطن حيث تحتاج عضلات البطن فترة راحة 48 ساعة للإستشفاء .

ومن أفضل التمارين للحصول على بطن مسطحة تمارين الكارديو spinning:

1-تمرين الدراجة الثابتة أو (spinning)
يعتبر من التمارين الهوائية (cardio) فيعمل على تقوية عضلة القلب وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية، كما يساعد على زيادة اللياقة البدنية والمرونة وشد ترهل العضلات، خاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وبسبب اختلاف طريقة التمرين على الدراجة العادية عن التمرين على دراجة (spinner)، حيث أن دراجة (spinner) يكون التمرين عليها بنظام (HIIT )، أي التمرين بشدة عالية لمدة قصيرة يتبعه التمرين بشدة أقل لمدة قصيرة بدون فواصل، وإعادة الدورة مثل التبديل على الدراجة مع الوقوف وزيادة المقاومة لمدة دقيقة.

ثم الجلوس مرة أخرى مع تقليل المقاومة لمدة دقيقة وإعاده الدورة لمده تصل الى 20 دقيقة، وهو ما يعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، ومع تغيير وضعية الوقوف يمكن إستهداف أكثر من زاوية وأكثر من عضلة، فعند الإتكاء بالذراع إلى الكوع على مقبض الدراجة يتم إستهداف عضلات أسفل البطن (lower abs).

ولكن يجب التنبيه على ضرورة أداء هذا التمرين للمبتدئين تحت إشراف متخصصين، لأن أدائه بوضعية غير صحيحة قد يؤدي إلى التحميل على مفصل الركبة وإصابته.

2- تمرين(plank )
يعمل على تقوية العضلات وخاصة عضلات البطن glutes الأرداف ويزيد مرونة العضلات المحيطة بالأكتاف، الترقوة ويقلل من آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر، كما أنه يعالج السيلوليت والترهلات ويساعد على توازن الجسم وتحسين المزاج.

تكون مدة التمرين 30 ثانية ثم أخذ 30 ثانية راحه ثم تمرن 30 ثانية أخرى، وهكذا، ولا ينصح أن تزيد مدة التمرين عن 60 ثانية متواصلة، وأنه بعد الدقيقة يكون غير مفيد ويبدأ التحميل على المفاصل ما يؤدي إلى إحداث إصابة.