EN 
الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، مما يؤدي إلى نوم غير منتعش أو غير صحي، وهي مشكلة شائعة جدًا ، تؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل أثناء النهار، ويمكن أن يساهم الأرق المزمن في حدوث مشاكل صحية خطيرة.
يكافح بعض الأشخاص للنوم بغض النظر عن مدى تعبهم، يستيقظ آخرون في منتصف الليل ويستلقيون مستيقظين لساعات ، وهم يراقبون الساعة بقلق، ولكن نظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم ، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وما تشعر به بعد النوم، وليس عدد ساعات نومك أو سرعة غفوتك، حتى إذا كنت تقضي ثماني ساعات في السرير ليلًا ، إذا شعرت بالنعاس والتعب أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق.
على الرغم من أن الأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا ، إلا أنه ليس اضطراب نوم واحد، من الأدق اعتبار الأرق عرضًا لمشكلة أخرى، تختلف المشكلة المسببة للأرق من شخص لآخر، ويمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل شرب الكثير من الكافيين خلال اليوم أو مشكلة أكثر تعقيدًا مثل حالة طبية أساسية أو الشعور بالضغوط أو المسؤوليات.
ولكن معظم حالات الأرق يمكن علاجها بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك، دون الاعتماد على متخصصين في النوم أو اللجوء إلى الأدوية المنومة أو الموصوفة من الطبيب، من خلال معالجة الأسباب الكامنة وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة نومك ، يمكنك وضع حد لإحباط الأرق والحصول أخيرًا على نوم جيد ليلًا.
علاج عدم النوم نهائيا
تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة
يمكن أن تتداخل الضوضاء أو الإضاءة أو غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة أو مرتبة أو وسادة غير مريحة مع النوم، جرب استخدام آلة صوتية أو سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية ، أو نافذة مفتوحة أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة ، وستائر معتمة أو قناع عين لحجب الضوء، جرب مستويات مختلفة من صلابة المراتب ، والأغطية الفوم ، والوسائد التي توفر الدعم الذي تحتاجه للنوم بشكل مريح.
التزم بجدول نوم منتظم
ادعم ساعتك البيولوجية من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، استيقظ في وقتك المعتاد في الصباح حتى لو كنت متعبًا، سيساعدك هذا على العودة إلى إيقاع نوم منتظم.
أغلق جميع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل
تنبعث الشاشات الإلكترونية من ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين ويكافح النعاس، لذلك بدلًا من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر ، اختر نشاطًا آخر للاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
علاج عدم القدرة على النوم
تجنب الأنشطة المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم
يتضمن ذلك التحقق من الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي ، أو المناقشات أو الجدالات الكبيرة مع زوجتك أو عائلتك ، أو متابعة العمل، أجل هذه الأشياء حتى الصباح.
تجنب القيلولة
يمكن أن يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى زيادة صعوبة النوم ليلًا، إذا شعرت أن عليك أن تأخذ قيلولة ، حددها بـ 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً
علاج قلة النوم والتفكير
ضع حدودًا في عملك وحياتك الاجتماعية
من السهل أن تتلاشى متطلبات حياتك الشخصية أو المهنية في وقتك المخصص للنوم ، لذلك من المفيد وضع حدود بحيث تحافظ على الوقت الكامل الذي تحتاجه للراحة كل ليلة.
احصل على روتين لوقت النوم
استعد كل ليلة بنفس الخطوات مثل القراءة أو التمدد بهدوء ، وارتداء البيجامة ، وتنظيف أسنانك، يمكن لروتين وقت النوم الثابت أن يضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم جيدًا كل ليلة.
اسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس
في بعض الأحيان ، يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه ، خاصةً عندما يكون مرتبطًا بسبب مؤقت واضح ، مثل الضغط على عرض تقديمي قادم أو انفصال مؤلم أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، في أوقات أخرى ، يستمر الأرق بعناد، عادة ما يرتبط الأرق المزمن بمشكلة عقلية أو جسدية أساسية.
يعتبر القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعًا
يمكن أن تؤدي صعوبة النوم أيضًا إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب، تشمل الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمة، علاج هذه المشاكل الأساسية أمر ضروري لحل مشكلة الأرق.
مشاكل طبية أو مرض
يمكن أن تساهم العديد من الحالات الطبية والأمراض في الأرق ، بما في ذلك الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية والارتجاع الحمضي وأمراض الكلى والسرطان، الألم المزمن هو أيضًا سبب شائع للأرق.
الأدوية
يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والمنشطات لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والكورتيكوستيرويدات وهرمون الغدة الدرقية وأدوية ارتفاع ضغط الدم وبعض موانع الحمل، تشمل المسببات الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية أدوية البرد والإنفلونزا التي تحتوي على الكحول ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين (ميدول وإكسيدرين) ومدرات البول وحبوب التخسيس.
اضطرابات النوم
الأرق هو بحد ذاته اضطراب في النوم ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطرابات النوم الأخرى ، بما في ذلك انقطاع النفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساقين ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية المرتبطة بإرهاق السفر أو العمل في نوبات متأخرة من الليل.
اقرأ ايضًا| في دقيقة واحدة.. حيلة بسيطة للتخلص من الأرق
المصدر helpguide
