EN 
في العصر الحالى .. أصبحت معرفة علاج الارق من الامور الهامة جدا حيث أن الكثير منا يتعرض له سواء بسبب نمط الحياة الخاطئ أو كثرة القلق والتفكير أو حتى الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
إليكم طرق علاج الأرق بتقنيات متعددة ابرزها العلاج بالضوء والتمارين والمشروبات الطبيعية .
علاج الأرق عند النساء
تعانى الاناث من اضطرابات النوم اكثر من الرجال لذا علاج الارق عند النساء من الأمور شديدة الأهمية خاصة انها تؤثر على صحتهن وحياتهن بالسلب.
لكن يمكن علاج الارق عند النساء بعدة طرق، هي:
ضعى حدودًا. اعمل على فصل النهار عن الليل. قم بإنشاء "حاجز" بين الأنشطة النهارية مثل العمل ، ورعاية الأطفال ، وما إلى ذلك، والنوم.
هذا يعني إنشاء فترة راحة ، أو وقت في المساء ، حوالي ساعة قبل النوم ، عندما تنفصل عن العالم ولا تعمل في أي شئ و لا تنهي حمولة الغسيل فكر في الأمر على أنه وقتك للاستعداد للنوم.
استرخي في ظروف الإضاءة الخافتة، يجب أن يتم الاسترخاء ليلًا في ظروف الإضاءة الخافتة ، ويفضل أن يكون ذلك بدون إضاءة من التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية.
حاولى ألا تنخرط في أي شيء مثير للغاية واقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
لا تستخدمى مواد مثل الكافيين أو الكحول أو التبغ قبل النوم، ستحفزك هذه الأشياء فعليًا ، مما يزيد من صعوبة نومك.
لاتفكر كثير، إذا كنت تقضي يومك دائمًا منتبهًا لكل شيء وكل شخص ، فخذ فترة محددة كل يوم أو في وقت مبكر من المساء لتدوين مخاوفك أو مخاوفك ، وتوصل إلى الخطوات أو الحلول التالية.
تحقق من اضطرابات المزاج، قد يكون النوم في بعض الأحيان هو أول أعراض مشكلة المزاج، قد تواجه صعوبة في النوم بسبب القلق ، أو تجد صعوبة في البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا بسبب الاكتئاب.
استشر خبيرًا، إذا استمر الأرق لديكو تحدث مع طبيبك أو احصل على إحالة إلى أخصائي النوم.
علاج الارق مجرب
يعد تناول اللبن الدافئ قبل النوم اشهر علاج الارق مجرب منذ عقود عديدة حيث كان يتم اعطاءه للاطفال الصغار قبل النوم لمساعدتهم على الاسترخاء والشعور بمزيد من الراحة والنوم بجانب تغذيتهم.
تمارين لعلاج الأرق
يبحث كثيرون عن تمارين لعلاج الارق في حين أن خيارات التمارين والحركات عديدة ، لاحظ العلماء أن التمارين الهوائية معتدلة الشدة3 فقط ، مثل المشي ، ثبت أنها تخفف الأرق. لم يُظهر أن التمارين الهوائية القوية ، مثل الجري أو مقاومة رفع الأثقال ، تحسن النوم.
يمكن لجلسة تمرين واحدة مدتها 30 دقيقة أن تقلل الوقت الذي تستغرقه في النوم وتساعدك على النوم لفترة أطول بشكل عام لكن هذه التأثيرات تكون أقوى عند إجراء برنامج تمارين منتظم. أظهرت الدراسات أن التمارين طويلة المدى (التي تتراوح من أربعة إلى 24 أسبوعًا) تمكن الأفراد المصابين بالأرق من النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول ، والتمتع بنوعية نوم أفضل مما كانوا عليه قبل ممارسة الرياضة.
علاج الأرق بالضوء
على الرغم من أنك لست بحاجة إلى وصفة طبية لشراء صندوق العلاج بالضوء ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك قبل علاج الارق بالضوء واسأله عما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ أي احتياطات خاصة ونوع صندوق العلاج بالضوء الذي يلبي احتياجاتك على أفضل وجه ، حتى تحصل على أقصى فائدة وتقليل الآثار الجانبية المحتملة .
أثناء العلاج بالضوء
أثناء جلسات العلاج بالضوء ، تجلس أو تعمل بالقرب من صندوق ضوئي، لكي تكون فعالة ، يجب أن يدخل الضوء من صندوق الضوء إلى عينيك بشكل غير مباشر. لا يمكنك الحصول على نفس التأثير بمجرد تعريض بشرتك للضوء.
بينما يجب أن تكون عيناك مفتوحتين ، لا تنظر مباشرة إلى صندوق الضوء ، لأن الضوء الساطع يمكن أن يضر عينيك. تأكد من اتباع توصيات طبيبك وتوجيهات الشركة المصنعة.
يتطلب العلاج بالضوء الوقت والاتساق، يمكنك وضع صندوق الضوء الخاص بك على طاولة أو مكتب في منزلك أو مكتبك. بهذه الطريقة يمكنك القراءة أو استخدام الكمبيوتر أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو تناول الطعام أثناء العلاج بالضوء. التزم بجدول العلاج الخاص بك ولا تبالغ فيه.
ثلاثة عناصر رئيسية للفعالية
يكون العلاج بالضوء أكثر فاعلية عندما يكون لديك مزيج مناسب من شدة الضوء ومدته وتوقيته.
• الشدة. يتم تسجيل شدة صندوق الضوء بوحدة اللوكس ، وهي مقياس لكمية الضوء التي تتلقاها بالنسبة للاضطراب العاطفي الموسمي ، فإن التوصية النموذجية هي استخدام صندوق إضاءة 10000 لوكس على مسافة حوالي 16 إلى 24 بوصة (41 إلى 61 سم) من وجهك.
• المدة الزمنية. مع صندوق إضاءة 10000 لوكس ، عادة ما يتضمن العلاج بالضوء جلسات يومية من حوالي 20 إلى 30 دقيقة. لكن صندوق الضوء منخفض الكثافة ، مثل 2500 لوكس ، قد يتطلب جلسات أطول.. تحقق من إرشادات الشركة المصنعة واتبع تعليمات طبيبك.
• توقيت. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يكون العلاج بالضوء أكثر فعالية عندما يتم إجراؤه في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ لأول مرة، يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد جدول العلاج بالضوء الذي يعمل بشكل أفضل.
مشروب لعلاج الأرق
يعد شاى البابونج أفضل مشروب لعلاج الأرق اذا تم تناوله يوميا ليلا .
فأثبتت العديد من الدراسات العلمية أنه يحسن من جودة النوم لدى من يتناولونه بانتظام.
هذا فضلا عن فوائده الصحية الاخرى .
المصادر :
mayoclinic
healthblog
