الأسماك أثناء الرضاعة الطبيعية.. الفوائد والمخاطر وطرق تضمينها في النظام الغذائي

• هل يمكنك أكل السمك عند الرضاعة؟
• أسماك آمنة للأكل عند الرضاعة الطبيعية
• الفوائد الصحية المحتملة للأسماك عند الرضاعة
• المخاطر المحتملة لتناول الأسماك عند الرضاعة الطبيعية
• نصائح لاختيار وتخزين الأسماك
• طرق تضمين الأسماك في نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية

الرضاعة الطبيعية هي رحلة تشاركين فيها ما تأكلينه مع طفلك عن طريق لبن الأم، هذا يعني أن اختياراتك الغذائية تؤثر على المدخول الغذائي لطفلك أيضًا، ومن ثم، فإن اتخاذ خيارات غذائية صحية أمر ضروري ليس فقط بالنسبة لك ولكن لطفلك أيضًا.

من بين العديد من الأطعمة التي تتناولها الأم المرضعة، تستحق الأسماك  فحصًا مزدوجًا لسلامتها.

من المحتمل أن تحتوي الأسماك على الزئبق العضوي الذي يمكن أن ينتقل إلى الطفل من خلال حليب الثدي. 

يمكن أن يتسبب العنصر في آثار ضارة إذا انتقل إلى جسم الطفل بكميات كبيرة.

يمنحك هذا المنشور نظرة ثاقبة حول الفوائد والآثار الجانبية لاستهلاك الأسماك  عند الرضاعة الطبيعية، بحسب ما نشره موقع “هيلثي”.

هل يمكنك أكل السمك عند الرضاعة؟

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، "يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 أونصة من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أسبوعيًا ، من الخيارات الأقل في ميثيل الزئبق".

الأسماك عبارة عن أطعمة بحرية قليلة الدسم يمكن أن توفر بروتينًا عالي الجودة وعناصر غذائية أساسية أخرى، مثل اليود وفيتامين D وB2، والتي تفتقر إليها معظم الأطعمة الشائعة عادةً تدعم هذه العناصر الغذائية صحتك على المدى الطويل ونمو طفلك وتطوره. 

ومع ذلك، عليك توخي الحذر بشأن أنواع الأسماك التي تتناولينها وكميتها.

أسماك آمنة للأكل عند الرضاعة الطبيعية

بشكل عام، تحتوي جميع الأسماك  على قدر من الزئبق، وبالتالي، قد لا يكون من الممكن تجنب الزئبق تمامًا عند تناول الأسماك. 

ومع ذلك، يمكنك اختيار الأسماك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.

وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية، يجب على النساء المرضعات تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع، ويمكنك اختيار الأسماك الزيتية لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق نسبيًا.

إليك قائمة مفصلة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (US FDA) والتي تمنحك لمحة موجزة عن نوع الأسماك التي يجب أن تأكلها وتلك التي يجب تجنبها.

أسماك آمنة للأكل عند الرضاعة الطبيعية 

تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول مجموعة متنوعة من الأسماك الأفضل والأكثر اختيارًا لتقليل الآثار الضارة للملوثات البيئية، مثل الزئبق، كما أن تناول أنواع مختلفة من الأسماك الأفضل والأكثر اختيارًا يمنحك العديد من العناصر الغذائية. 

تجنبي الأسماك المدرجة على أنها "خيارات يجب تجنبها" لأنها تحتوي عادة على مستويات عالية من الزئبق. تحقق من إرشادات الأسماك المحلية قبل تناول الأسماك الطازجة. 

إذا لم يكن هناك تحذير، فتناول حصة واحدة فقط من الأسماك في ذلك الأسبوع.

الفوائد الصحية المحتملة للأسماك عند الرضاعة

تحتوي الأسماك على العديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة الحيوية، والتي يمكن أن يمر بعضها عبر حليب الثدي لطفلك وتعزز صحتك وصحة طفلك على المدى الطويل. 

فيما يلي نظرة عامة موجزة عن الفوائد المحتملة التي يمكن أن يقدمها تناول الأسماك باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي.

يوفر العديد من العناصر الغذائية: تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية، مثل البروتين والسيلينيوم واليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين ب 12، حيث تحتاج الأمهات المرضعات إلى هذه العناصر الغذائية لدعم عملية الإرضاع، وتسريع الشفاء بعد الولادة، والحفاظ على الصحة العامة. 

أيضًا، نظرًا لأن بعض هذه العناصر الغذائية تنتقل إلى الطفل عن طريق حليب الثدي، فإنها تساعد الطفل على النمو والتطور بشكل صحي.

يسهل الوظائف الفسيولوجية: تحتاج النساء المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا إلى 71 جرامًا من البروتين يوميًا كوب واحد (136 جراما) من سمك السلمون المطبوخ المقشر يمكن أن يقدم 35.1 جرام من البروتين عالي الجودة، حوالي 50 بالمائة من RDA. 

يساعد البروتين في إصلاح الخلايا وتجديدها ونموها، وهو أمر حيوي للشفاء والتعافي بعد الولادة.

يدعم صحة القلب: الأسماك منخفضة الدهون المشبعة وتحتوي على دهون أوميجا 3 التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل وتقليل مخاطر اكتئاب ما بعد الولادة  بالنسبة لطفلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، تدعم نمو الدماغ والعين والجهاز العصبي.

يعزز الصحة العامة: تناول الأسماك باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي مفيد لكل من الأم والطفل.

يمكن أن يوفر تناول الأسماك العديد من المغذيات الدقيقة، مثل فيتامين أ، ب، د، الفوسفور، البوتاسيوم، والسيلينيوم، والتي تساعد في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية الحيوية، ودعم الصحة العامة.

يمكنك اختيار الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، لأنها غنية بالبروتين، وأوميجا 3، والأحماض الدهنية، وغيرها من المواد الغذائية الحيوية، مثل السيلينيوم واليود.

المخاطر المحتملة لتناول الأسماك عند الرضاعة الطبيعية

لا يسبب تناول الأسماك أي مشاكل بشرط أن تحدد نوع الأسماك الصحيح، ومع ذلك، هناك بعض المخاطر المحتملة المرتبطة بتناول الأسماك.

1. ابتلاع الملوثات البيئية
من المحتمل أن تحتوي الأسماك على ملوثات خطرة، مثل الزئبق العضوي (ميثيل الزئبق) ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور، سواء كانت طازجة أو معلبة. 

تدخل هذه المواد الكيميائية أجسام الأسماك من خلال الماء الذي تعيش فيه والطعام الذي تأكله. 

يتلقى الأطفال هذه المواد الكيميائية من خلال لبن الأم عندما تستهلك أمهاتهم الأسماك كثيرًا أو يأكلن الأسماك عالية الزئبق، مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والتونة (الجاحظ).

يمكن أن يؤثر التعرض طويل المدى لكميات كبيرة من المواد الكيميائية، مثل الزئبق، على نمو الرضيع وتطوره، مما يؤثر على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ ومن ثم، فإن تناول الأسماك منخفضة الزئبق باعتدال هو مفتاح الأمان.

2. الحساسية
تعتبر الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة وقد تؤدي إلى رد فعل تحسسي عند الرضع الذين يرضعون من الثدي والذين تستهلك أمهاتهم الأسماك بشكل متكرر. 

يعتقد الخبراء الآن أن الأم المرضعة يجب أن تستهلك مسببات الحساسية الشائعة، مثل الأسماك، لتوعية الطفل بمسببات الحساسية وتقليل مخاطر الحساسية، ومع ذلك، إذا كان لديك تاريخ عائلي من الحساسية أو كان والد الطفل يعاني من حساسية من الأسماك، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتجنب تناول السمك، لأنه قد يؤدي إلى رد فعل تحسسي عند الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.

يُنصح بتناول الأسماك الصحيحة بالكمية الموصى بها كجزء من نظام غذائي متوازن لجني فوائد الأسماك إلى أقصى إمكاناتها. 

يجب على المرء أن يعرف النصائح الصحيحة لشراء الأسماك وتخزينها لاتخاذ خيار صحي.

نصائح لاختيار وتخزين الأسماك

فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند شراء الأسماك وتخزينها.

اختيار الأسماك الطازجة
يجب أن تكون رائحته مثل محلول ملحي.

افحصي جلد السمكة: يكون لحم السمكة الطازجة نظيفًا ولامعًا وثابتًا ولكنه زلق عند لمسه، كما أنه يرتد عند النقر، بالإضافة إلى ذلك، فإن خياشيمها لها لون وردي محمر عميق مع رخامي.

تجنبي الأسماك المصابة بكدمات أو بقع بنية، خاصة على الحواف والبطن. إذا كانت حواف السمكة ملتوية، فمن المرجح أنها ليست طازجة.

افحصي عيونها بعناية: الأسماك الطازجة لها عيون صافية ومشرقة. تشير العيون الغارقة والغائمة إلى أن الأسماك من المحتمل ألا تكون طازجة.

إذا كنتِ تشترين أسماكًا معلبة، فابحثي عن خيارات معبأة في علب محكمة الغلق خالية من الخدوش والصدأ. 

تحققي أيضًا من قائمة المكونات وحددي خيارات منخفضة الصوديوم، أخيرًا، دوني أفضل موعد قبل ذلك لضمان جودة الأسماك.

كوني حذرة أثناء اختيار fishas المعلب، فقد يحتوي بعضها على ملوثات إضافية، مثل BPA والرصاص والكادميوم، بسبب معالجة الثغرات ومعالجتها، اختاري الأسماك المعلبة من علامة تجارية أو شركة موثوق بها.
عند شراء الأسماك المجمدة، تأكدي من تعبئة الأسماك في عبوات مفرغة من الهواء محكمة الغلق بدون نهايات فضفاضة. 

تحققي أيضًا من سطح السمكة وتأكدي من عدم احتوائها على بلورات ثلجية أو بقع قطنية، مما يشير إلى حرق المجمد.

تخزين الأسماك

بمجرد الحصول على السمك الطازج للمنزل، برديه على الفور بين 0 درجة مئوية إلى 4 درجات مئوية.

استخدمي السمك الطازج في غضون يوم إلى يومين، إذا تم تغليف الأسماك، فراجعى العبوة للحصول على أفضل تاريخ قبل.

قومي بتخزين الأسماك الطازجة غير المستخدمة في كيس تجميد مفرغ الهواء أو مفرغ من الهواء في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

احفظ الأسماك المعلبة غير مفتوحة في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، وفي الثلاجة لمدة ثلاث سنوات تحققي من الأفضل قبل التاريخ أثناء شراء العلبة.

بمجرد فتح العلبة، أخرجي السمكة من العلبة، واحفظيها في حاوية أو كيس تجميد محكم، واستخدمي ثلاثة إلى أربعة أيام.  

طرق تضمين الأسماك في نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية

يمكن للأمهات المرضعات أن يأكلن أطباق السمك المطبوخة والمخبوزة والمحمصة والمحمصة والمحمصة جيدًا والمطهوة جيدًا عبر وجبات مختلفة. 

يمكنك أيضًا تناول أطباق السمك النيئة، مثل السوشي، لكن كوني حذرًا لأن تناول الأسماك النيئة يزيد من خطر الإصابة بالعدوى بسبب احتمال التلوث. 

يمكنك أيضًا تناول الأسماك المعلبة ولكن باعتدال.

الأسماك هي غذاء مغذٍ يجب على الأمهات المرضعات تضمينه في نظامهن الغذائي للرضاعة الطبيعية. 

ينصح الخبراء الأمهات المرضعات بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والتونة. 

يمكن للمرء أن يستهلك السمك في أشكال مخبوزة ومشوية ومحمصة ومشوية على البخار عبر الوجبات. 

إن تناول الأسماك كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يقدم للأمهات وأطفالهن المرضعات العديد من الفوائد الصحية.