EN
تمرين الضغط والسحب هو أسلوب تدريب رائع ، يبحث الأشخاص في الوقت الحاضر كثيرًا عن هذا التمرين على الإنترنت. تمارين الدفع والسحب هي الطريقة الجديدة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وله فوائد عظيمة.
وفقًا لجامعة أستون في المملكة المتحدة ، فإن تمارين الدفع بالسحب ممتازة للجزء العلوي من الجسم. كما أنه يقوي من خلال استهداف الساقين والعضلات الأساسية يزيد أسلوب التمرين هذا من قوة جميع العضلات.
ما هو تمرين الدفع والسحب؟
وفقا لما نشره موقع هيلثي تم تصميم تمرين الدفع والسحب مع مراعاة حركة العضلات. وفي هذا اليوم تتم تمارين شد عضلات الجزء العلوي من الجسم وفي اليوم الثاني لشد عضلات الجزء العلوي من الجسم وفي اليوم الثالث تتم تمارين عضلات الساق .
مفيد لهذه العضلات
يعمل تمرين الدفع والسحب على عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الدفع. في حين أن تمارين الشد تعمل على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين في الجزء العلوي من الجسم. تقوي تمارين الساق والعضلات الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة وعضلات الساق مع عضلات البطن والأربطة.
روتين تمارين الضغط والسحب المذهل
روتين تمارين الدفع والسحب يمكن أن يتم من خلال روتينين. يعتبر روتين التمرين الأول مريحًا للمبتدئين ، بينما يعد روتين التمرين الثاني مثاليًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ذوي الخبرة.
- في الطريقة الأولى من تمرين الدفع والسحب ، يتم إجراء يوم واحد من تمرين الدفع ثم أخذ يوم راحة. تمرين الجسر في اليوم الثالث ، ثم الراحة في اليوم الرابع ، وتمرين الساق والأساسية في اليوم الخامس. في اليوم التالي عليك أن تأخذ قسطًا من الراحة وتتبع الروتين مرة أخرى.
- في الطريقة الثانية من تمرين الدفع والسحب ، يجب أداء تمرين الدفع والسحب والساق وتمارين القلب لمدة ثلاثة أيام متتالية. بعد ذلك ، بعد الراحة لمدة يوم ، يتم اتباع الروتين مرة أخرى وذلك كما يلي:
- تمرين ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا
- ضغط الصدر المنحدر الدمبل
- انخفاض عضلات الترايسبس من وزن الجسم
- تمرين العضلة الثلاثية بحبل الكابل
- انحدر الدمبل الصدر يرتفع
- رفع الكتف الجانبي الدمبل
تمارين الجسر
- صف الحديد المنحني
- سحب الكابل
- الدمبل يهز كتفيه
- تجعيد العضلة ذات الرأسين
تمارين الساق والجذع
- الرفعة المميتة
- ظهر القرفصاء الحديد
- تمديد الساق الرباعية
- ثني الفخذ الخلفية جالسًا
- تمرين رفع العجل واقفًا بالدمبل
- شنق الساق الغضب
فوائد تمارين الدفع والسحب
من خلال القيام بتمارين الدفع والسحب ، يحصل رواد الصالة الرياضية على فوائد عظيمة (مزايا تمارين الضغط والسحب). يساعد هذا التمرين العضلات في الحصول على راحة كاملة. لأنه أثناء العمل على عضلة واحدة بأسلوب طبيعي ، تستمر العديد من العضلات في العمل ويزداد الضغط عليها.
إحدى ميزات القيام بتمارين الدفع والسحب هي أنه يمكن لأي شخص القيام بذلك. تتكون في الغالب من تمارين تقليدية وسهلة ، والتي يمكن أن تكون خفيفة أو ثقيلة حسب قدرتك.
