EN
فقدان دهون البطن العنيدة هو هدف شائع ولكن تحقيقه يتطلب أكثر من مجرد إصلاح سريع، يمكن أن يكون لتراكم الدهون حول البطن عواقب صحية خطيرة و"يرتبط بشكل كبير" بزيادة خطر الوفاة المبكرة، وفقا لدراسة أجريت في سبتمبر 2020 في المجلة الطبية البريطانية.
يقول ستيفن شيهان، المدرب الشخصي المعتمد في باربند، إن الاعتقاد بأن الأشخاص يمكن أن يفقدوا الدهون من جزء معين من الجسم، مثل المعدة، هو مغالطة.
قال شيهان لمجلة نيوزويك "لنكن واضحين - تقليل البقع، أو فقدان الدهون من منطقة معينة من الجسم، هو أسطورة. ومع ذلك، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دعم جهودك في فقدان الدهون".
في نهاية المطاف، يستلزم فقدان دهون البطن اتباع نهج مستدام وطويل الأجل.
قال جيمس برادي، المدرب الشخصي في OriGym في المملكة المتحدة، ل Newsweek: "يتطلب الحد من دهون البطن العنيدة عادة مزيجا من الاستراتيجيات المستهدفة التي تنطوي على النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة".
نصائح للتخلص من دهون البطن
يشارك المدربون الشخصيون نصائح حول كيفية تقليل دهون البطن بشكل فعال.
عجز السعرات الحرارية وخفض السكر
يؤكد شيهان على أهمية الحفاظ على عجز السعرات الحرارية، وهو عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
تأكد من أنك تعاني من عجز في السعرات الحرارية. قال شيهان: "لن تفقد الوزن إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرقه".
يقترح البدء بعجز معتدل في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية ومراقبة استجابة جسمك لهذا التغيير.
يوافق برادي، موضحا أنه "بطبيعيا، يجب أن يؤدي تناول كميات أقل من [السعرات الحرارية] في نهاية المطاف إلى فقدان الوزن".
ويضيف أن استشارة مدرب شخصي يمكن أن تساعد في تحديد السعرات الحرارية المناسبة لأهدافك الفردية.
يشير برادي أيضا إلى الدور الهام للنظام الغذائي في الصحة العامة وفقدان الدهون.
وفقا لقاعدة 70/30، فإن 70 في المائة من صحتك البدنية تأتي من نظامك الغذائي. وقال إن نسبة 30 في المائة المتبقية فقط تتأثر بالتمارين الرياضية".
لاستهداف دهون البطن العنيدة، ينصح برادي بخفض السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.
"يمكن أن تزيد هذه من مقاومة الأنسولين وتؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن، مما سيجعل من الصعب تقليل دهون البطن. قال: "استبدل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والحلويات بالحبوب الكاملة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي".
ينصح شيهان أيضا بالتخلص من أكبر قدر ممكن من السكر.
وأشار إلى أن "السكر لا يمكن أن يسبب الإدمان فحسب، بل يؤثر أيضا على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والنوم والتعافي".
يقول شيهان: "يجب على أي شخص يريد إنقاص الدهون محاولة تقليل تناول السكر والتمسك بالأطعمة الكاملة"، مثل الفواكه والخضروات واللحوم والبيض، مشيرا إلى أن "هذه أكثر إشباعا وكثافة بالمغذيات".
القلب
القلب المنتظم هو المفتاح لتقليل دهون البطن.
يوضح برادي: "القلب أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية كبيرة، وهو أمر ضروري لخلق عجز في السعرات الحرارية ... هذا هو العامل الرئيسي في التخلص من الوزن وسيساعدك على تقليل أي دهون بطن عنيدة."
لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يوصي برادي بدمج التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).
وقال: "ركز على مزيج من تمارين القلب مثل HIIT، لأن هذا يزيد من حرق السعرات الحرارية ويعزز عملية الأيض في فترة زمنية قصيرة".
يشير برادي إلى أن الاتساق أمر حيوي لإجراء تغييرات مستدامة طويلة الأجل في حياتك ويحذر من النهج المتطرفة.
وأوضح: "في حين أن الإصلاحات السريعة قد تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، إلا أن الكثيرين غالبا ما يستعيدون الدهون بمجرد توقف النظام الصارم". "العمل مع مدرب شخصي أو حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع أفضل بكثير من التركيز على جلسات الصالة الرياضية المكثفة بين الحين والآخر."
تدريب القوة
يلعب تدريب القوة دورا حاسما في فقدان الدهون وغالبا ما يتم تجاهله لصالح أمراض القلب، ينصح شيهان بتدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لأنه يقدم فوائد تتجاوز بناء العضلات.
وقال: "المزيد من العضلات الهزيلة تعني عملية ايض أكثر نشاطا، ويمكنك تنظيم جلساتك لتوفير تمرين عالي الكثافة يسمح لك برفع معدل ضربات القلب أيضا". يجب عليك أيضا استخدام تمارين تدريب القوة المستهدفة التي تشرك عضلاتك الأساسية مثل الألواح والتقلبات الروسية والجرش بالدراجات.
يحذر شيهان أيضا من الاعتماد فقط على أمراض القلب.
من السهل الوقوع في مغالطة الذهاب إلى القلب لحرق الدهون. ومع ذلك، فإن تدريب المقاومة يوفر فوائد أكثر من مجرد زيادة قوتك العضلية".
المصدر: newsweek
