EN
إذا كان هناك عنصر غذائي واحد يجب على النساء فوق سن الأربعين الاهتمام به بشدة، فهو البروتين. مع التقدم في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي، وتبدأ كتلة العضلات بالتناقص، وتمر الهرمونات بتقلبات حادة. كل هذا قد يؤثر على القوة والوزن والطاقة والبشرة والشعر وحتى المزاج.
لكن الخبر السار هو أن تناول كمية كافية من البروتين يوميًا يمكن أن يعكس الكثير من هذه المشاكل. يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، ويدعم صحة العظام، ويتحكم في الشهية، ويعزز التمثيل الغذائي، ويوازن الهرمونات، ويحافظ على صحة الشعر والبشرة. لذا، إذا كنتِ امرأة فوق سن الأربعين، فاعتبري هذا تذكيرًا لطيفًا لكِ بأن تُعاملي البروتين كأفضل صديق لكِ.
أطعمة غنية بالبروتين ينبغي على كل امرأة فوق سن الأربعين تناولها يومياً
البيض
يُعد البيض بلا منازع أحد أكثر مصادر البروتين اكتمالًا التي يمكنك تناولها. فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات، ودعم الهرمونات، وتقوية المناعة. بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، يساعد البيض في الحفاظ على قوة العضلات، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ودعم صحة العظام بفضل فيتامين د
الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني خيارًا مثاليًا للنساء فوق سن الأربعين لأنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريبًا. إنه رائع لصحة الأمعاء والهضم والحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي. أضيفي بعض المكسرات أو التوت أو العسل، وستحصلين على وجبة فطور أو وجبة خفيفة مغذية تُشعرك بالشبع لساعات. كما يدعم الكالسيوم والبروبيوتيك قوة العظام والتوازن الهرموني، وهما أولويتان كبيرتان بعد سن الأربعين.
العدس
إذا كنتِ تبحثين عن مصدر بروتين رخيص وسهل التحضير ومغذٍ، فالعدس هو خياركِ الأمثل. فهو غني بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك، ما يجعله مثالياً للطاقة واستقرار الهرمونات. كما يساعد العدس على التحكم بالوزن من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول وتثبيت مستويات السكر في الدم. غالباً ما تعاني النساء فوق سن الأربعين من التعب، لكن الحديد الموجود في العدس يساعد على مكافحة الإرهاق ويدعم نمو الشعر الصحي.
جبنة قريش
تعد غنية بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يُساعد على ترميم العضلات ويُشعرك بالشبع لفترة طويلة. وهو مفيد بشكل خاص للنساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على كتلة العضلات والوقاية من الضعف المرتبط بالتقدم في السن. كما أن البانير غني بالكالسيوم، الذي يُحافظ على قوة العظام، وهو أمر ضروري للوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين.
المكسرات والبذور
قد يبدو الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان صغيرة الحجم، لكنها توفر جرعة بروتين قوية. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم توازن الهرمونات ونضارة البشرة ووظائف الدماغ. أضيفي حفنة منها إلى عصيرك الصباحي أو وعاء الزبادي أو السلطة. بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، تساعد المكسرات والبذور على استقرار الطاقة وتقليل الالتهابات وحتى تحسين جودة النوم
الدجاج أو السمك
إذا كنت من غير النباتيين، فيجب عليك بالتأكيد تضمين الدجاج أو السمك أو كليهما في وجباتك اليومية. صدر الدجاج قليل الدسم غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية، مما يجعله ممتازًا لبناء القوة والتحكم في الوزن. يضيف السمك، وخاصة السلمون والسردين والماكريل، أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحافظ على صحة قلبك ونضارة بشرتك وقوة مفاصلك
الحمص
غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات المعقدة، وكلها ضرورية للطاقة المستدامة طوال اليوم. إذا كنت في الأربعينيات من عمرك وتعاني من نوبات الجوع، فإن الحمص يُشعرك بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. كما أنه يدعم الهضم الجيد ويساعد على موازنة الهرمونات بشكل طبيعي
المصدر: timesofindia
