EN
مع انتشار أنظمة الرجيم السريعة التي تعد بنتائج فورية، يكتشف كثيرون أن الميزان لا يتحرك رغم الالتزام بالنظام الغذائي.
أخطاء شائعة تمنع نزول الوزن وكيفية تصحيحها
ووفقًا لخبراء تغذية بريطانيين، فإن خسارة الوزن لا تعتمد فقط على ما تأكله، بل تتأثر أيضًا بـ النوم، التوتر، توقيت الوجبات، ونمط الحياة بالكامل.
وتؤكد آنا جروم، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية للتغذية، أن الحميات السريعة قد تعطي نتائج مؤقتة لكنها غالبًا غير مستدامة، وتؤدي إلى دائرة من الإحباط وزيادة الوزن مرة أخرى.
وكشفت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن أبرز 12 خطأ شائعًا يمنع نزول الوزن وكيفية تصحيحها، وتشمل:
ـ تناول سعرات حرارية قليلة جدًا:
تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه قد يبطئ عملية الأيض، إذ يعتبر الجسم ذلك “حالة مجاعة”، فيقلل الحرق ويزيد الشهية.
الحل: خفض 300–500 سعرة فقط من احتياجك اليومي بدلاً من الحرمان الشديد.
ـ عدم تناول كمية كافية من البروتين:
البروتين يعزز الشبع ويحفز هرمونات الامتلاء مثل GLP-1 ويقلل هرمون الجوع “الجريلين”.
الحل: استهدف 20–30 جرام بروتين في كل وجبة (مثل الدجاج، السمك، البيض، الزبادي اليوناني).
ـ نقص الألياف الغذائية:
الألياف تحسن الهضم وتساعد على الشعور بالشبع وتنظم سكر الدم.
الحل: استبدال الخبز والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة، وزيادة الخضروات والبقوليات.
ـ تناول “سعرات خفية” دون وعي
الوجبات الخفيفة غير المحسوبة، مثل البسكويت أثناء تحضير الشاي أو بقايا الطعام، قد تزيد السعرات بنسبة 30%.
الحل: تتبع الطعام وتجنب الأكل العشوائي.
ـ إستهلاك المشروبات السعرات الحرارية:
المشروبات الغازية، العصائر، القهوة بالحليب والمنكهات قد تحتوي على مئات السعرات.
الحل: اختيار مشروبات بدون سكر وتقليل الأحجام.
ـ الاعتماد على الكارديو فقط:
تمارين المقاومة مثل القرفصاء ورفع الأثقال تساعد على بناء العضلات، ما يرفع معدل الحرق.
الحل: دمج تمارين القوة مع نظام غذائي متوازن.
ـ الرجيم في الأسبوع والإفراط في عطلة نهاية الأسبوع:
اتباع نظام صارم خلال الأسبوع ثم الإفراط في العطلة قد يفسد العجز الحراري بالكامل.
الحل: إدخال وجبات مرنة مخططة بدلًا من أسلوب “كل شيء أو لا شيء”.
ـ توقيت الوجبات غير المناسب:
تخطي الإفطار قد يؤدي إلى الإفراط مساءً وزيادة الرغبة في السكريات.
وأظهرت دراسة في JAMA Internal Medicine أن تناول الطعام في وقت مبكر (7 صباحًا – 3 عصرًا) يعزز فقدان الوزن أكثر من الأكل المتأخر.
ـ تناول حصص كبيرة:
تقدير الكميات بشكل خاطئ، خاصة في الأرز والمكرونة والحبوب، يؤدي إلى استهلاك سعرات أعلى من المتوقع.
الحل: قياس الحصص حتى تعتاد العين على الكمية المناسبة.
ـ قلة النوم:
النوم أقل من 6 ساعات يرفع هرمون الجوع ويقلل هرمون الشبع، ويزيد الرغبة في السكريات.
الحل: النوم 7–8 ساعات يوميًا وتقليل الشاشات ليلًا.
ـ إهمال صحة الأمعاء:
الميكروبيوم المعوي يؤثر على الأيض والوزن. اختلال توازنه قد يرتبط بزيادة الوزن.
الحل: تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الطبيعي، والخضروات، والحبوب الكاملة.
ـ الاعتماد على قوة الإرادة فقط:
تشير الدراسات إلى أن 90% من سلوك الأكل مدفوع بالعادات اللاواعية.
الحل: فهم المحفزات النفسية وتغيير العادات تدريجيًا بدل جلد الذات عند الخطأ.
