EN
تُعد منتجات الألبان المصدر الأشهر لتعزيز صحة العظام بفضل احتوائها على الكالسيوم وفيتامين “د”، إلا أن الحفاظ على قوة العظام لا يقتصر عليها فقط، إذ توجد مجموعة من الأطعمة الأخرى غير المتوقعة التي تساهم في دعم كثافة العظام والوقاية من الهشاشة مع التقدم في العمر.
القراصيا ودورها في دعم العظام
أشارت تقارير علمية نقلها موقع Harvard Health إلى أن البرقوق المجفف (القراصيا) قد يكون له تأثير إيجابي على صحة العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول 5 إلى 6 حبات يوميًا قد يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك، كما يساهم في تقليل الالتهابات المرتبطة بتآكل العظام، ما يقلل من احتمالات التعرض للكسور.
مصادر غير تقليدية للكالسيوم
إلى جانب الألبان، توجد أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم تلعب دورًا مهمًا في دعم العظام، منها:
- التين المجفف: يوفر نحو 65 ملليجرامًا من الكالسيوم في حبتين
- سمك السلمون المعلب: يحتوي 85 جرامًا على حوالي 180 ملليجرامًا، بفضل العظام القابلة للأكل
- الحليب النباتي: مثل اللوز أو الصويا أو الأرز، وغالبًا ما يتم تدعيمه بالكالسيوم
- اللوز وزبدة اللوز: ربع كوب من اللوز يحتوي على نحو 75 ملليجرامًا
- الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يمد الجسم بحوالي 190 ملليجرامًا من الكالسيوم
نمط الحياة ودوره في صحة العظام
لا يقتصر الحفاظ على قوة العظام على الغذاء فقط، بل يمتد ليشمل النشاط البدني المنتظم الذي يساعد على تعزيز الكتلة العظمية وتحفيز قوتها.
ومن أبرز التمارين المفيدة:
- المشي السريع
- صعود الدرج
- التمارين الهوائية الخفيفة
- استخدام الأجهزة الرياضية البيضاوية
نصائح هامة لكبار السن
ينصح الخبراء كبار السن بتجنب التمارين عالية التأثير مثل القفز أو الأنشطة العنيفة، نظرًا لاحتمالية تسببها في إصابات، خاصة لمن يعانون من مشكلات في المفاصل أو انخفاض كثافة العظام.
بدلًا من ذلك، يُفضل الاعتماد على تمارين منخفضة التأثير توفر نفس الفائدة بشكل أكثر أمانًا وتدرجًا.
