أغنى الأطعمة بالحديد.. ماذا تأكل لتعويض النقص والوقاية من الأنيميا؟

يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف الأعضاء والأنسجة، وعند انخفاض مستوياته، قد يعاني الشخص من الإرهاق المستمر، والضعف، وصعوبة التركيز، وقد يتطور الأمر إلى الإصابة بفقر الدم.

مع بدء تطبيق التأشيرة الرقمية.. كيف يعمل النظام الجديد وما أبرز مميزاته؟

علامات جلطة القلب .. أعراض لا يجب تجاهلها ومتى يصبح ألم الصدر حالة طارئة؟

ووفقًا لموقع Healthline، توجد مجموعة من الأطعمة التي تُعد من أفضل المصادر الطبيعية للحديد، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد

تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الحديد:

• المحار.
• كبد البقر ولحوم الأعضاء.
• اللحوم الحمراء.
• العدس.
• السبانخ.
• بذور اليقطين.
• التوفو.
• الكينوا.
• البقوليات.
• البروكلي.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الأسماك والمأكولات البحرية.

كبد البقر يتصدر القائمة

يُعد كبد البقر من أغنى المصادر الطبيعية للحديد، إذ تحتوي كل 100 جرام منه على نحو 6.5 ملليجرام من الحديد، وهو ما يعادل حوالي 36% من الاحتياج اليومي الموصى به.

كما تتميز اللحوم الحمراء باحتوائها على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد الموجود في المصادر النباتية.

أفضل المصادر النباتية

بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على النظام النباتي، يُعد العدس من أبرز الخيارات، إذ يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ نحو 37% من الاحتياج اليومي للحديد.

كما تحتوي بذور اليقطين، والسبانخ، والتوفو، والكينوا، ومختلف أنواع البقوليات على كميات جيدة من هذا المعدن.

الشوكولاتة الداكنة.. مصدر غير متوقع

قد لا يعلم كثيرون أن الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي 28 جرامًا من الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر على نحو 3.4 ملليجرام من الحديد، أي ما يعادل حوالي 19% من الاحتياج اليومي.

كيف تزيد امتصاص الحديد؟

لا يعتمد الجسم على كمية الحديد الموجودة في الطعام فقط، بل على قدرته على امتصاصها أيضًا.

وينصح الخبراء بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C، مثل:

• البرتقال والليمون.
• الفلفل الحلو.
• الطماطم.

ويساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

في المقابل، يُفضل تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات الغنية بالحديد، لأنهما قد يقللان من امتصاصه.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا ظهرت أعراض تشير إلى نقص الحديد، مثل الإرهاق المستمر أو شحوب الوجه أو الدوخة، فمن الأفضل مراجعة الطبيب وإجراء تحليل لقياس مستوى الحديد في الدم قبل البدء في تناول مكملات الحديد، لأن الإفراط في استخدامها دون حاجة قد يسبب مشكلات صحية.