EN
بعد أربع سنوات من تعرضه لنوبة قلبية، قرر جراح القلب الأمريكي جيريمي لندن إعادة النظر في الطريقة التي يتعامل بها مع طعامه، واضعًا مجموعة من القواعد التي تساعده على اختيار الأطعمة التي يرى أنها تدعم صحة القلب والجسم.
وبحسب ما نقله موقع CNBC، يعتمد لندن في مشترياته على التركيز بشكل أكبر على الأطعمة الطازجة والكاملة، مع تقليل المنتجات فائقة المعالجة، ويقسم قائمة مشترياته إلى خمس مجموعات رئيسية: الخضراوات والفواكه، الألياف، البروتين، والدهون الصحية إلى جانب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
قاعدة 80/20 عند شراء الطعام
يعتمد جيريمي لندن على قاعدة بسيطة أثناء التسوق، وهي أن يقضي نحو 80% من وقته في الأجزاء الخارجية من متجر البقالة، حيث توجد عادةً الخضراوات والفواكه والأطعمة الطازجة.
أما الممرات الداخلية، التي تضم عددًا كبيرًا من المنتجات المعبأة والمصنعة، فلا يقضي فيها أكثر من 20% من وقت التسوق.
ويهدف من هذه الطريقة إلى جعل الأطعمة الكاملة والطازجة هي المكون الأساسي في عربة التسوق، بدلًا من الاعتماد على المنتجات المصنعة الجاهزة.
ماذا يضع جراح القلب في قائمة مشترياته؟
يحرص لندن على أن تتضمن قائمة الطعام الأسبوعية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويعتمد بصورة أساسية على خمس فئات:
- الخضراوات والفواكه.
- الأطعمة الغنية بالألياف.
- مصادر البروتين.
- الدهون الصحية.
- الأطعمة الطازجة والأقل معالجة.
ويقول إن تنظيم قائمة المشتريات بهذه الطريقة يساعده على اتخاذ قرارات غذائية أفضل خلال الأسبوع.
الخضراوات.. عنصر أساسي في النظام الغذائي
تأتي الخضراوات في مقدمة مشتريات جراح القلب، ومن أبرز الأنواع التي يختارها البروكلي والفلفل الحلو والخيار والبطاطا الحلوة والسبانخ والجزر.
أما قائمة الفواكه فتضم الكرز والتوت الأزرق والموز والتفاح والفراولة والتوت الأسود والمانجو والبرتقال.
كما يحضر مشروبًا صباحيًا يتكون من الكرز والتوت الأزرق وزبدة اللوز وحليب اللوز ومسحوق البروتين.
وتوفر الخضراوات والفواكه الألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة من المركبات النباتية التي تدخل ضمن النظام الغذائي المتوازن.
الألياف لحماية صحة القلب والجسم
يهتم جيريمي لندن كذلك بإدخال مصادر متنوعة للألياف في وجباته، مثل الشوفان والكينوا والعدس والفاصوليا بأنواعها وبذور الشيا.
ولا يقتصر دور الألياف على دعم صحة الجهاز الهضمي، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بتحسين عدد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
ويشير لندن إلى أهمية الألياف في التعامل مع ApoB، وهو بروتين مرتبط بالجسيمات التي تحمل الكوليسترول في الدم ويمكن أن تساهم في تراكم اللويحات داخل الشرايين.
كما تساعد الألياف في دعم ميكروبيوم الأمعاء، الذي يرتبط بدوره بعدد من جوانب الصحة العامة.
البروتين.. للشبع والحفاظ على العضلات
يحرص الجراح الأمريكي على توفير مصدر للبروتين في نظامه الغذائي، ويعتمد على الدجاج والديك الرومي والسلمون وسمك القد والبيض والزبادي اليوناني.
كما يفضل في كثير من الأحيان اللحوم والدواجن قليلة الدهون على اللحوم الحمراء، بهدف الحصول على البروتين مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
ويؤدي البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات، كما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما قد يسهل الالتزام بنظام غذائي متوازن.
الدهون ليست كلها ضارة
يضم جيريمي لندن عددًا من مصادر الدهون غير المشبعة إلى قائمة مشترياته، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو واللوز والكاجو والجوز والفستق والجوز البرازيلي.
كما يعتمد على الأسماك مثل السلمون للحصول على الدهون الموجودة طبيعيًا في الأسماك.
وتعد الدهون غير المشبعة جزءًا من الأنماط الغذائية الصحية للقلب عند تناولها باعتدال واستبدالها بالدهون المشبعة بدلًا من إضافتها إلى النظام الغذائي بكميات زائدة.
أطعمة لا يشتريها إلا نادرًا
في المقابل، يقلل لندن من شراء مجموعة من المنتجات التي يصفها بأنها أطعمة فائقة المعالجة.
وتشمل قائمته المحدودة من هذه المنتجات النقانق واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية العادية والخبز الأبيض والمعجنات والكعك.
ويرتبط الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة بأنماط غذائية أقل جودة، كما أن العديد منها قد يحتوي على كميات مرتفعة من السعرات أو السكر أو الصوديوم أو الدهون.
لا تثق في العبارات الموجودة على واجهة العبوة
ينصح جراح القلب بعدم الاعتماد على الكلمات التسويقية الموجودة على مقدمة المنتجات الغذائية، مثل «طبيعي» أو «قليل الدسم» أو «مدعم».
وبدلًا من ذلك، يدعو إلى قراءة قائمة المكونات الموجودة على الجزء الخلفي من العبوة لمعرفة طبيعة المنتج بصورة أكثر دقة.
كما يفضل المنتجات ذات قوائم المكونات الأبسط، مع الانتباه إلى ترتيب المكونات، لأن المكونات التي تظهر في بداية القائمة تكون موجودة بنسبة أكبر من المكونات التالية لها.
خطأ شائع عند التسوق
من النصائح الأخرى التي يعتمد عليها لندن، عدم الذهاب إلى متجر البقالة دون قائمة محددة، وعدم التسوق أثناء الشعور بالجوع.
ويمكن أن يساعد التخطيط المسبق للوجبات وقائمة المشتريات في تقليل القرارات العشوائية، خاصة عند المرور أمام الأطعمة الجاهزة والحلويات والوجبات الخفيفة.
كما ينصح بإلقاء نظرة أخيرة على محتويات عربة التسوق قبل الدفع، للتأكد من أن الاختيارات تتوافق مع الهدف الغذائي المحدد.
كيف تبدأ بنظام غذائي أكثر دعمًا لصحة القلب؟
يمكن الاستفادة من تجربة جراح القلب عبر مجموعة من التغييرات البسيطة، منها:
- اجعل الخضراوات والفواكه جزءًا أساسيًا من مشترياتك.
- زد مصادر الألياف مثل الشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة.
- اختر مصادر بروتين أقل في الدهون.
- تناول الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون باعتدال.
- قلل اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات.
- اقرأ مكونات المنتجات قبل شرائها.
- خطط لقائمة مشترياتك مسبقًا.
- تجنب التسوق وأنت جائع.
- راجع عربة التسوق قبل الدفع.
العادات اليومية أهم من التغيير المؤقت
تكشف تجربة جيريمي لندن أن الاهتمام بصحة القلب لا يتوقف عند اتباع حمية مؤقتة، وإنما يرتبط بمجموعة من العادات المستمرة، من بينها جودة الطعام والنشاط البدني والحفاظ على وزن صحي ومتابعة ضغط الدم والكوليسترول والالتزام بالتعليمات الطبية.
ومع ذلك، فإن النصائح الغذائية العامة لا تحل محل التقييم الطبي، خاصة بالنسبة لمن سبق لهم التعرض لأزمة قلبية أو يعانون من أمراض القلب، إذ ينبغي أن يحدد الطبيب النظام الغذائي والعلاج الأنسب وفق الحالة الصحية لكل شخص.
