بالصور.. تمارين القوة والتحمل للنساء بشكل صحيح

تشير تمارين القوة والتحمل للنساء  إلى قدرة عضلة معينة على ممارسة القوة باستمرار وبشكل متكرر على مدى فترة من الزمن حيث  إنها تلعب دورًا كبيرًا في كل مسعى رياضي تقريبًا قد تعتقد أن القدرة على التحمل العضلي هي القدرة على التحمل.

واذا كنتي تحاولين تنفيذ التمرين نقدم بالصور تمارين القوة والتحمل للنساء بشكل صحيح وفقا ل 'HEALTHLINE"

1- بلانك

للبدء ، استلقِ بشكل مسطح على بطنك (تلامس الوركين الأرض) مع وضع ساقيك بشكل مسطح والجزء العلوي من الجسم مدعومًا من ساعديك.
شد عضلات أسفل الظهر والكتف ، ارفع الوركين عن الأرض.
استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة (استهدف فترات من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخ. هذا يكمل تكرار واحد (مندوب).
نصائح:

قم بأداء 5 عدات لأطول ثبات ممكن.
في نهاية المندوب الخامس ، يجب أن ترتعش ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تتجاوز حدودك.

2. قرفصاء وزن الجسم
 

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضع أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
اثنِ رجليك وأسقط أردافك حتى ارتفاع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تكون في الجزء السفلي من الحركة.
مع ثقل وزنك على كعبيك ، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم ، واضغط من خلال عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف) في طريقك للأعلى.
قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار.  إذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد في نهاية كل مجموعة.
نصائح:

حافظ على شكل جيد عن طريق إبقاء صدرك وكتفيك للخلف لا تدع جذعك يتوازى مع الأرض.
جرّب تغييرًا في هذا القرفصاء التقليدي من خلال توسيع وقفتك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. ستستهدف هذه الحركة الجزء الداخلي من فخذيك.
 

3. المشي الطعنات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
مع رجلك اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، ثم أنزل جسمك لأسفل حتى تلامس رجلك الخلفية الأرض.
ادفع من خلال كعبك الأمامي واقف في وضع مستقيم.
كرر نفس الحركة برجلك اليسرى.
قم بأداء 5 مجموعات من 30 طعنة (15 على كل رجل ، لكل مجموعة).
نصيحة: قاوم الرغبة في إسقاط جذعك حافظ على بطنك منتصبا.

4. تمارين الضغط

ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض في وضع اللوح الخشبي. ارفع جسمك بأصابع قدمك ويديك (وليس ساعديك ، كما هو الحال مع اللوح الخشبي الموصوف أعلاه).
أنزل نفسك لأسفل ، اترك صدرك يلمس الأرض.
اضغط على راحة يديك على الفور وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
قم بأداء 5 مجموعات من 15 تكرار (اضبط حسب الحاجة).
نصيحة: إذا كانت هذه الحركة متقدمة جدًا بالنسبة لك ، فابدأ بوزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.