بدون جيم .. تمارين منزلية لبناء العضلات

يبحث عدد كبير من الأشخاص عن تمارين منزلية لبناء العضلات دون الحاجة للذهاب لصالات الألعاب الرياضية لتوفير الوقت وعناء الذهاب للمنزل.

يرغب كثيرون فى معرفة تمارين منزلية لبناء العضلات لتوفير النفقات التى يتم دفعها للاشتراك فى صالات الجيم وفي نفس الوقت يحصلون على جسم رشيق.
توجد عدة تمارين منزلية لبناء العضلات دون الحاجة للذهاب للجيم أو شراء الأدوات الرياضية باهظة الثمن .

نعرض لكم فى هذا التقرير عدة تمارين منزلية لبناء العضلات المختلفة دون الحاجة لاستخدام الأدوات الرياضية باهظة الثمن سواء لليد أو مختلف أجزاء الجسم.

التمارين المائية أفضل من العلاج الطبيعى لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة

التمارين الهوائية.. نصائح مضمونة للتخلص من الكرش

ومن أهم تمارين منزلية لبناء العضلات الركض والجري  تحتاج فقط إلى ارتداء حذائك وملابسك المريحة ، وفتح البوابة والبدء في المشي لمسافات قليلة ، بسيطة ولكنها ليست بسيطة كما تبدو.

بالنسبة للمبتدئين يُنصح بأن تبدأ فقط بالمشي أو الركض ببطء ، فهذا سيزيد من قدرتك على التحمل البدني.

بعد أيام قليلة تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأنت الآن جاهز للخطوة التالية، وابدأ بالجري  أثناء الجري لأول مرة ستصرخ عضلاتك، لذا فإن أفضل نصيحة هي أن تبدأ ببطء وتقطع مسافات أقصر أولاً حاول بناء عضلات ساقيك ونظام القلب والأوعية الدموية.

عندما يصبح كلاهما أقوى، قم بزيادة السرعة والمسافة، يساعدك الجري على أن تظل علاجيًا جسديًا وذهنيًا وهذه خطوة أساسية جدًا نحو بناء العضلات بسرعة في المنزل.

تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي طريقة فعالة وفعالة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم ، فهي تدرب جميع أشكال عضلات الجسم العلوية مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر، وعندما تصبح خبيرًا بما فيه الكفاية ، يمكنك استخدام شكل محسّن من تمرينات الضغط من خلال الاتكاء على الحائط أو على باب المطبخ أو في أي مكان للقيام بالضغط بزاوية.

و كلما أصبحت أقوى قد تكون قادرًا على العمل في طريقك إلى استخدام الأرضية كنقطة انطلاق وتساعد تمارين الضغط أيضًا على زيادة عضلاتك على طول العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، أي عضلات ذراعك حيث يستخدم هذا التمرين الجسم بالكامل كوزن.

تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أى أدوات

نعرض لكم عدة تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أى أدوات رياضية مكلفة ، أبرزها:

القرفصاء

القرفصاء هي المعلم الحقيقي لجميع التمارين إذا كنت ترغب في زيادة عضلات الجسم، فهذا التمرين يضرب ساقيك وظهرك كما أنه يساعد من خلال العمل في القلب ، حيث يعمل هذا التمرين بسلاسة في بناء الفخذين ويضمن أن يصبح أسفل ظهرك أقوى.

تمارين وزن الجسم

أفضل طريقة لاكتساب العضلات بدون أوزان وزيادة كتلة جسمك ، أخيرًا  تحتاج إلى تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق ممارسة تمارين وزن الجسم الصعبة بشكل متزايد - تمامًا كما تستخدم أوزانًا أثقل في صالة الألعاب الرياضية.

يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم المتقدمة مثل تمرين الضغط بذراع واحدة ، وقرفصاء المسدس ، والذقن بذراع واحد ، واللوح الخشبي ، والجلوس على شكل حرف L وبعض الروافع الأمامية التي تتيح لك التحدي باستمرار.

 تتطلب تمارين وزن الجسم المتقدمة هذه توترًا شديدًا بالجسم يؤدي إلى مكاسب هائلة في القوة، إذن هذه هي تمارين كمال الأجسام بدون معدات يمكنك تجربتها في المنزل.

نصائح حول كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

هل تعلم أن جسمنا لا يريد اكتساب العضلات أو تنميتها، تزيد العضلات من عملية التمثيل الغذائي وتقلل من تخزين الدهون في أجسامنا وتذهب بجانب الوظيفة الطبيعية للجسم ويقوم جسمنا بكل شيء لوقف نمو العضلات ويجب عليك اتباع كل من الخطوات التالية لتحقيق النجاح في لعبة أفضل طريقة لاكتساب العضلات:

• تدرب بشغف - إذا مارست تمارين بسيطة ، فلن تصبح عضلاتك أقوى. ليس من المفترض أن تفترض أن بعض تمارين الضغط والقرفصاء ستحدث أي فرق في جسمك.

• قم بإجراء تمارين سهلة أولاً - إذا كنت مبتدئًا ثم تمارين معقدة ، فستكون أكثر صعوبة وستؤدي بك إلى العديد من الإصابات.

• تتبع التدريبات اليومية - يساعدك التعقب في الحفاظ على إثارة التدريبات الخاصة بك ، يمكنك تدوين عدد السمعة والمجموعات التي تقوم بها خلال التمرين بأكمله. ثم كرر المزيد بعد كل تمرين.

خذ قسطًا من الراحة وجرب تمارين بناء العضلات

تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء

ترغب الكثير من النساء في معرفة تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء تناسب طبيعة أجسامهن .

رفع الأثقال ليس شيئًا رجلاً فقط

 كل من الرجال والنساء لديهم نفس مجموعات العضلات، و الشيء الذي يميز كل منهما هو الهرمونات لهذا السبب يميل الرجال إلى التكتل أكثر من النساء، لذلك ، لا تخجلي من رفع الأثقال  وقرري مقدار الرفع وفقًا لراحتك ويمكنك البدء من 2.5 كيلو والمضي قدمًا ببطء وثبات في زيادة الاوزان.

اختر الحركات الصحيحة
لاكتساب العضلات من المهم جدًا أن تختار النوع الصحيح من التمارين ثم سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال ولذلك يجب عليك تضمين عمليات الدفع ، والسحب ، والقرفصاء ، والقرفصاء ، والتجعيد ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرافعة المميتة ، والطعنات ، والضغط على الصدر في روتينك وتستهدف كل هذه التمارين عضلات متعددة دفعة واحدة ، وهي من أفضل الحركات عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات .

تكرار المجموعات الرياضية
تكرار التمرينات والمجموعات الرياضية تحدث فرقًا كبيرًا وأثناء تحديد عدد المجموعات والتكرار  يجب أن تضع في اعتبارك الوزن الذي سترفعه ويجب أن يتناسب وزنك .

تمارين الركبة
من تمارين تمارين الركبتين إلى الركبتين المرتفعة ، اختر مجموعة من خمسة إلى ستة تمارين عالية الشدة وقم بإنشاء دائرتك الخاصة وهناك مجموعة لا حصر لها من التمارين التي يمكنك تضمينها في الدائرة.

 تشير دراسة نشرت عام 2017 في مجلة العلوم والطب في الرياضة إلى أن تمارين الركبة هي واحدة من أفضل الطرق لاكتساب عضلات أكثر رشاقة باستخدام أي جهاز.

شد عضلاتك بشكل صحيح
الانقباض هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات وقلة الحركة المناسبة والانكماش يعني عدم اكتساب العضلات، في الواقع إذا لم تكن حركتك قوية بما يكفي، فإنك ستفشل في توجيه طاقتك نحو عضلاتك، لذلك قم بالتكرار البطيء واستمر في الحركة لبضع ثوانٍ لتقلص أفضل.

وفقًا لروشيكا راي ، مدربة لياقة بدنية وعافية مشهورة ،مقدار ما تأكله وراحتك مهم للحصول على عضلات فإن النوم السليم وإراحة عضلاتك يضاعف تأثير التمرين. 

تمارين منزلية لبناء عضلات اليد

يبحث الكثير من الرجال والشباب أن هناك تمارين منزلية لبناء عضلات اليد لأنها من أكثر الأمور التى تحسن المظهر لدى الجنسين .

 تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات من 8-12 ممثلين

سترفع ذراعيك منتصرين مع تمرين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، والذي يتطلب بعض التركيز الجيد والشكل. يمكنك القيام بهذه الحركة واقفًا أو جالسًا.

الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك، و ارفع الوزن فوق رأسك وذراعيك مفرودتين ، ثم اثني المرفقين وخفض الوزن خلف رأسك. ارفع الوزن مرة أخرى فوق رأسك ، ثم كرر وحافظ على ثبات الذراعين وثباتهما قدر الإمكان لتحقيق أقصى قدر من التمرين.

 لف المعصم: 3 مجموعات من 12 ممثلين

لا تزيد هذه الحركة من قوة اليد فحسب ، بل تبني أيضًا عضلات الساعدين وتُستخدم هذه المجموعة العضلية التي غالبًا ما يتم تجاهلها في كل شيء بدءًا من تدوير مقبض الباب إلى تحريك فأرة الكمبيوتر.

الكيفية: اجلس على مقعد أو كرسي ، ممسكًا بثقل خفيف في كل يد وضع ساعديك على فخذيك ، مع وضع معصميك فوق الركبتين واليدين ممتدة إلى ما بعد الركبتين ويمكن أن تكون راحة اليد متجهة لأعلى أو لأسفل ولف الأوزان ببطء ، ثم أنزلها وحرك يديك فقط وليس ذراعيك. يكرر.

دوائر الذراع

يركز هذا التمرين للمبتدئين على عضلات الكتف ويقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوي القياس ويمكنك عمل دوائر أصغر أو أكبر ، لكن تأكد من الحفاظ على شد ذراعك طوال المجموعة الكاملة.

لأداء دوائر الذراع:

قف منتصبًا وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك وعضلاتك متقلصة على طول ذراعك واصنع دوائر ببطء بذراعيك عن طريق تدويرها حول كتفيك مع إبقائها مستقيمة ومرفقيك مغلقين بالشد.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا في كلا الاتجاهين ويمكنك أداء مجموعات من الدوائر ذات القطر الكبير أو الصغير لتغيير الجهد المطلوب بشكل طفيف.

تمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف

تمارين فرط الحركة للكبار والأطفال.. وأفضل العلاجات المناسبة

جدول تمارين منزلية لبناء العضلات

يرغب الكثير من الرياضين فى تحديد جدول تمارين منزلية لبناء العضلات للتمكن من تحقيق الأهداف المنشودة:

لنبدأ بالأساسيات: يجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة ويمكن أن تتضمن تمارين القوة بعض أوزان اليد أو وزن جسمك فقط.

كلما أصبحت أقوى وتحتاج إلى المزيد من التحدي ، ستكون الأوزان أفضل صديق لك ولكن لا تنم على تمارين الكارديو  ولا يزال جزءًا ضروريًا (وأحيانًا شريرًا) من أي خطة تمرين ولبناء العضلات بشكل مثالي ، ركز على تمارين HIIT القلب عدة مرات في الأسبوع.

و ابدأ بـ 2 أو 3 أيام من تمارين وزن الجسم بالكامل ، ويومين من تمارين القلب ، ويومين من الراحة.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة يوم رابع للوزن ومحاولة تقسيم الأيام بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتأكد من ترك يومين على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والتعافي. يمكن أن تبدو خطتك كما يلي:

المصادر:

healthline

greatist