EN 
إذا كنت نباتيًا ، فإن عدم وجود بروتينات جيدة النوعية يمكن أن تسبب في مشاكل صحية، لذا قام موقع " بولد سكاي" بذكر 11 مصدرًا غنيا بالبروتينات والتي يجب ان يضمها النباتيون إلى وجباتهم الغذائية.
1. العدس:
و هذا هو أفضل مصدر للبروتين للنباتيين، حيث يحتوي كوب واحد من حساء العدس على الكثير من البروتين فهو يعد كـ 3 بيضات مسلوقة، وقد اكتشفت مجموعة من الباحثين في إسبانيا أن أولئك الذين تناولوا العدس أربع مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الكولسترول لديهم.
2. البازلاء
كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 أضعاف البروتينات الموجودة في كوب من السبانخ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر كبير لفيتامين C ، وهو مطلوب للحفاظ على مناعتك والصحة العامة.
3. الحنطة السوداء
وتسمى أيضا kutu ka atta باللغة الهندية ، وتعتبر الحنطة السوداء عبارة عن حبة غذائية خالية من الغلوتين غنية بالبروتين، والألياف والماغنيسيوم.
4. الحمص
الحمص من الاطعمة الغنية بالبروتينات ، والتي تساعدك على بناء العضلات ويعزز التمثيل الغذائي، ويمكن استخدام الحمص في أشكال أخرى، كما في السلطات الباردة وفي الكاري.
5. السبانخ
ومن المحتمل ان كوبًا واحدًا من السبانخ يحتوي على كمية كبيرة من البروتين في البيضة المسلوقة، وكل ما عليك هو أن تأكله مطبوخا، حيث إنه يسبب الانتفاخ ويحول دون امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
6. فول الصويا
فول الصويا هو واحد من أصح مصادر البروتين للنباتيين، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات الصويا على نسيج شبيه باللحوم.
7. الجوافة
ليس فقط الجوافة مصدرا كبيرا من فيتامين ج ، بل هو أيضا غنية في البروتينات والألياف ، مما يجعلها ثمرة مثالية للنباتيين.
8. القطيفة
تسمى أيضًا راججيرا في معظم أنحاء الهند، وهي واحدة من أقدم الحبوب الغذائية على الأرض ، حيث يعود تاريخها إلى 6700 قبل الميلاد، وبغض النظر عن كونها خالية تمامًا من الغلوتين، فإن هذه الحبوب عبارة عن كومة مليئة بالبروتينات، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية، والتي عادة ما تكون مفقودة من معظم الحبوب الغذائية. بعض العناصر الغذائية الهامة الأخرى في قطيفة هي: الكالسيوم والحديد.
9. بذور شيا
وهذه البذور هي أصلية في أمريكا الجنوبية، وهي مصدر جيد للبروتين للنباتيين، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف والدهون في هذه البذور يجعلها مثالية لإبقاءك ممتلئًا لفترة طويلة من الزمن ، حتى إذا كنت تتناول فقط ملعقة طعام ممزوجة بحبوب الإفطار أو العصير اليومي. حيث أن بذور الشيا تمتص الماء وتصبح كريات جيلاتينية كبيرة، لذا تأكد من استهلاكها جافة بدون مياه.
10. الكينوا
كان يطلق على الكينوا الـ "ذهبية الأنكا" ، لأن رجال قبيلة الإنكا استهلكوا هذه الحبوب لبناء القدرة على التحمل والقوة.، وهذا صحيح لأن الكينوا مليئة بالبروتينات والدهون الصحية للقلب وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية، وتحتوي الكينوا على L- أرجينين، وهو حمض أميني أساسي يعزز نمو العضلات على إنتاج الدهون ، وبالتالي فهو مثالي لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
11. زبدة الفول السوداني
احذر من تناول الكثير من زبدة الفل السوداني، لأنه يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن، ولكن إذا قيّمت نفسك بملعقتين كبيرتين في اليوم ، فستكون في مأمن بما فيه الكفاية للاستمتاع بمحتوى البروتين الغني بداخله.
