EN 
هناك بعض التمارين التي يبحث عنها جميع الرياضيين والمبتدئين في ممارسة الرياضة، وهي تمارين بناء عضلات الساقين، وبالأخص الرجال هم من يبحثون على هذه التمارين لأنهم يريدون أن يحصلوا على شكل مثالي لأجسامهم.
وقال معتز القيعي، أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية، إن هناك بعض التمارين الهامة التي تساهم في بناء عضلات الساقين، ومن أهمها تمارين الكارديو، مثل: (المشي- ونط الحبل- ركوب الدراجة)، تمارين القوة.
وأضاف القيعي، في منشور له عبر حسابه الرسمي على إنستجرام، أن هناك أهمية كبيرة لكل تمرين من تمارين بناء عضلات الساقين، وهو ما سنقوم باستعراضه عليكم في السطور التالية.
1- تمرين (squat ):
من أهم التمارين لعضلات الفخذين، ويفضل البدء به لتحمي به الجسم، ولأنه يحتاج إلى قوة لأدائه بشكل سليم، وهو يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية، ويمكن تأديته بوزن الجسم أو باستخدام أوزان مثل (الدامبلز - الكاتيل بيل - البار).
وكلما زادت المسافة بين القدمين (فتح القدمين أكثر) وزاد التحميل على عضلات الفخذين الداخلية، وكلما قلت المسافة بينهما زاد التحميل على العضلات الخارجية الفخذين، كما أنه يستهدف العضلات الخلفية للفخذين.
2- تمرين (lunges ):
يساعد على تقوية عضلات الساقين وتساعد في تفادي أمراض القلب وزيادة كثافة العظام كما أنه يستهدف عضلات الرجل خاصة الخلفية، كما أنه يعمل على تقوية عضلات (glutes - hamstring) -عضلة glutes، وهي العضلة التي تقع في المنطقة الخلفية أعلى الساق وهي دائرية الشكل ولكل شخص اثنان متماثلتان منها.
3-عضلة hamstring:
وهي العضلة التي تقع في المنطقة الخلفية للساق، تقع أعلى الركبة من جهة الخلف وتعتبر فخذ الإنسان من الجهة الخلفية للساق، وأهمية عضلات الساق الخلفية (glutes -hamstring ) هي القدرة على الركض والمشي وهذا التمرين يقوي مستوى الركض ويحسن السرعة والمرونة وزيادة اللياقة البدنية ويعمل أيضًا على شد ترهل عضلات الرجل وتقويتها وعلاج السيلوليت.
4- تمرين dead lift:
في هذا التمرين يتم رفع البار من الأرض إلى مستوى الفخذين، ثم إعادتها مرة ثانية، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر السفلية، وعضلات الرجل والبطن.
ولذلك فهو يحمي فقرات العمود الفقري (خاصة القطنية) من خلال تقوية العضلات المحيطة بالفقرات، مما يقلل التحميل عليها، ويعيد رسم الشكل الجمالي للعمود الفقري وتصحيحه وتقوية الأربطة المفصلية، مما يخفف خطورة الإصابة بالديسك وآلام الظهر.
كما أنه يقوي عضلات الأرداف والفخذين والساقين والسمانة وأسفل الظهر، كما يساعد على إفراز هرمون التيستستيرون ويقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والفخذين، ويزيد مرونتهم مما يحمي من إصابة المفاصل.
