كيفية ممارسة الرياضة في حرارة الصيف

سجل صيف 2021  ارتفاع درجات الحرارة خلال  شهر يونيو الأمر الذى دفع الممارسين للرياضة خارج المنزل إلى التساؤل عن متى وكيف ممارسة الرياضة في الحرارة المرتفعة.

 وكتبت مجموعة من علماء التمرينات مراجعة علمية شاملة حول التدريب والمنافسة في الحرارة الحارقة  وتوصيات الخبراء الخاصة بهم ، بما في ذلك وقت تناول مشروب بارد 

عندما نمارس الرياضة ، نولد حرارة داخلية ، تسقطها أجسادنا عن طريق التعرق وتحويل الدم الدافئ بعيدًا عن قلبنا نحو الجلد ومع ذلك ، إذا ارتفعت درجات الحرارة المحيطة ، فإن هذه العملية تتعثر

أفضل المشروبات في فصل الصيف لتحمل درجات الحرارة| فيديو

مع بداية الصيف .. تعرف على توقعات درجات الحرارة ونصائح لتجنب الطقس الحار

. تتراكم حرارة الجسم تعمل قلوبنا على إرسال دم إضافي نحو الجلد نتألق بالعرق ، ونفس الجري ، أو التنزه ، أو الركوب الذي شعرنا أنه يمكن تحمله خلال الطقس البارد يستنزفنا الآن.

يجب أن يكون التأقلم تدريجيًا للبدء ، ضع واقيًا من الشمس ، املأ زجاجة ماء ، واتجه للخارج بعد حوالي الساعة 10 صباحًا ، عندما تشتد درجات الحرارة ، وحاول إكمال نسخة ألطف من التمرين القياسي ، كما يقول كارل جيمس ، كبير علماء الفسيولوجيا في المعهد الوطني للرياضة في كوالالمبور. ، ماليزيا ، والمؤلف المشارك للمراجعة.

 إذا كنت تجري عادة لمدة 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة 20 دقيقة ومراقبة ما تشعر به 

إذا بدا أن قلبك يتسارع ، ، أو شعرت بالضعف ، "أبطئ".

يقول الدكتور جيبسون إنه بعد بضع جلسات تأقلم ، يجب أن تلاحظ أن ملابسك وجلدك غارقة في الماء يكون  التعرق المبكر والأكثر غزارة هو علامة رائعة على حدوث التكيف مع الحرارة ،" 

يضيف أن معظمنا يتأقلم بعد حوالي 5 إلى 10 تمرينات ساخنة ، على الرغم من أن النساء ، اللائي يميلون إلى التعرق بحرية أقل من الرجال ، قد يحتاجن إلى جلسة أو جلستين أكثر سهولة للاستعداد التام للتدريبات الصعبة في الحرارة.

خذ نقعًا دافئًا

بعد كل جلسة تأقلم ، توجه إلى الحمام ، لكن اطلب الحرارة.

 يقول الدكتور جيبسون إن الوقوف تحت رذاذ الدش الدافئ أو النقع في حوض الاستحمام الساخن لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك بعد تمرين شديد الحرارة يدفع أجسامنا إلى مواصلة التأقلم. ويشير إلى أنه "يوسع من المحفزات للتكيف مع الحرارة ، وبالتالي فهو موضع ترحيب ومفيد"

إن مشروبًا مثلجًا قبل التمرين الساخن "سيساعد في الترطيب ويوفر مزيجًا من التبريد الإدراكي والفعلي". حاول أن تشرب حوالي 16 أوقية من السوائل الباردة قبل 20 دقيقة أو نحو ذلك من خروجك. قد يؤدي الشرب مع اقتراب موعد بدء الجلسة إلى اضطراب المعدة أثناء التمرين.

إن صفع قطعة قماش باردة على رقبتك أو ارتداء سترة ثلجية أو الانزلاق في الملابس الداخلية الرياضية التي قضت الليل في الفريزر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى البرودة (إن لم يكن الراحة) أثناء ممارسة الطقس الحار. كذلك يمكن أن يكون هناك رذاذ لطيف من الماء البارد على وجهك أو لعق مصاصة مثلجة ، كما يقول آشلي ويلموت ، المحاضر في جامعة أنجليا روسكين في كامبريدج ، إنجلترا ، ومؤلف مشارك آخر في المراجعة.

إذا شعرت بالغثيان أو الصداع أو الدوخة أو التشنج أثناء التمرين الساخن ، فبطئ أو توقف وابحث عن الظل. قد تكون هذه علامات على مرض الحرارة الأولي.

يقول نيل ماكسويل ، المحاضر في علم وظائف الأعضاء البيئية بجامعة برايتون في إنجلترا وكبير مؤلفي المراجعة ، لسوء الحظ ، أن مرض الحرارة أيضًا يعوق التفكير. يقول: "يضعف حكمك" ، وقد لا تدرك أنك محموما.

يوصي هو وزملاؤه بشدة بممارسة التمارين مع شريك في الحرارة. إذا بدأ أي منكما يشعر "بحرارة شديدة أو تظهر عليه علامات ضعف إدراكي" ، كما يقول ، مثل الارتباك المفاجئ ، ابتعد عن المسار ، تحت شجرة مظللة أو مظلة ، واطلب المساعدة. يقول الدكتور ماكسويل: "التبريد السريع ضروري خلال أول 30 دقيقة" من مثل هذه الحلقة. يمكن أن يساعد وضع قطعة قماش باردة على الفور في خفض درجة حرارة الجسم.

يقول الدكتور جيبسون إنه يمكنك أيضًا حماية نفسك وشركائك في التدريب من خلال الوسيلة البسيطة لإعادة تنظيم مساراتك. "في الأيام الحارة ، قم بعمل حلقات أقصر" من المعتاد وتشمل "محطة مياه مخصصة" ، كما يقترح ، مثل نافورة الشرب العامة. أعد ملء زجاجة الماء الخاصة بك هناك أو ضع رأسك تحت التدفق في كل مرة. بالإضافة إلى ذلك ، "إذا كنت تشعر بالحرارة" ، كما يستنتج ، فإن الجري في حلقات قصيرة "يجعل إنهاء الجلسة مبكرًا أكثر واقعية".