EN 
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي لصحة جيدة، تشمل بعض أفضل مصادر فيتامين ب 12 اللحوم والأسماك والبيض والأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، قد يكون من الأفضل أيضًا الحد من تناول الكحول أو تجنبه.
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، والوظيفة العصبية، وتخليق الحمض النووي، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم، بالإضافة إلى أعراض عصبية ونفسية، الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين ب 12 هم كبار السن، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والأفراد الذين لديهم احتياجات متزايدة من فيتامين ب 12 بسبب ظروف صحية معينة.
إليك 10 أطعمة غنية بفيتامين ب12 يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
-سمك السالمون
سمك السلمون غني بفيتامينات ب12 ومليء بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية لصحة القلب، 100 جرام من سمك السلمون يمكن أن تعطي 3.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لجسمك، يحتوي سمك السلمون نصف المطبوخ على 200% من القيمة اليومية لفيتامين B12، توفر هذه السمكة أيضًا 40 جرامًا من البروتين و2-4 جرامًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كل هذه القيم الغذائية تسلط الضوء على متطلبات سمك السلمون في النظام الغذائي اليومي.
-الرخويات
المحار عبارة عن رخويات صغيرة مطاطية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، تعتبر هذه الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين وغنية جدًا بفيتامين ب12، تناول كمية صغيرة (192 جرام) من المحار يمنحك أكثر من 7000% من القيمة اليومية، وتظهر الدراسات أيضًا أن المحار غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن استخدامها لتقليل الشيخوخة المبكرة، حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول المحار هي أنه يعطي فوائد غذائية عالية عندما تتناول مرق المحار عن طريق غليه.
-السردين
السردين عبارة عن أسماك عظمية ناعمة ومياه مالحة غنية بجميع أنواع العناصر الغذائية، يستهلك معظم الأشخاص السردين المعلب بالزيت أو الصلصات أو الماء بدلاً من ذلك، ويمكنك أيضًا شرائها طازجة من أي مكان، يتم استهلاكه بشكل عام في الدول الآسيوية والأوروبية، يحتوي على 100 سعرة حرارية، و14 جرام بروتين، و5 جرام دهون، 150 جرام من السردين يمكن أن تمنحك قيمة يومية جيدة لفيتامين ب12، كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في علاج أمراض القلب.
-لحم
لحم البقر هو مصدر ممتاز آخر لفيتامين B12. 190 جرام من لحم البقر يمكن أن يوفر لك 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، إلى جانب فيتامين ب12، فهو يحتوي على فيتامين ب2، وب3، وب6 مع كمية كبيرة من البروتين، كما أن لحم البقر غني بالحديد، مما يساعد في الحفاظ على عدد كرات الدم الحمراء في الدم، يمكن أن توفر ثلاث أونصات من لحم البقر 2.1 جرام من الحديد.
-الحبوب
الحبوب هي طعام آخر مدعم بالبروتينات والفيتامينات، هذا هو الخيار الأفضل للنباتيين لتلبية الحاجة إلى فيتامين ب12 والفيتامينات الأخرى، العديد من أطعمة الحبوب المدعمة المتوفرة في السوق، مثل رقائق الذرة والشوفان ، توفر لك فيتامين ب12 والبروتينات بمذاق رائع، كما أن أنواع الحبوب المختلفة غنية بالحديد الذي يساعد على زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم.
-الخميرة
الخميرة الغذائية هي مصدر كبير للبروتين والفيتامينات والمعادن، الخميرة الطبيعية لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين ب12، لكنها بعد تحصينها تعتبر مصدرا رائعا لهذا الفيتامين. ومن المثير للاهتمام أن هذه الخميرة الغذائية يتم تصنيعها في المختبرات، لذلك يمكن للأشخاص النباتيين أيضًا استهلاكها لتلبية احتياجاتهم الغذائية، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية على 313% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. ومن ثم، فهو خيار مكمل غذائي موثوق ومتسق للنباتيين وغيرهم من الأشخاص.
-منتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر رائعة للبروتين والمعادن مثل الكالسيوم والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12، جميع منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، لذا فإن تناولها يوميًا يساعدك على تقوية عظامك، كوب واحد من الحليب يمكن أن يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، كما يعتبر الزبادي قليل الدسم مكملاً غذائياً جيداً للأشخاص النباتيين لاستكمال الحاجة إلى جميع الفيتامينات والمعادن.
-بيض
يتمتع البيض بأعلى قيمة معيارية بيولوجية للبروتين والفيتامينات، يمكن لبيضة واحدة فقط أن تمنحك 7 جرام من البروتينات، و75 سعرة حرارية، و5 جرام من الدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والحديد والمعادن، البيض مصدر كامل للبروتينات والفيتامينات، وخاصة B2 وB12، تشير الدراسات إلى أن فيتامين B12 غني بصفار البيض أكثر من بياض البيض، لذا يوصى بتناول جزء من صفار البيض بدلاً من البياض، إلى جانب الفيتامينات، يمنحك البيض أيضًا القدرة على مقاومة الأمراض بسبب وجود العناصر الغذائية اللوتين وزياكسانثين.
-تونة
التونة هي سمكة مياه مالحة توجد بشكل رئيسي في المحيط الأطلسي، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات B6 وB12. التونة هي واحدة من المأكولات البحرية الشهيرة في إندونيسيا، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية العالية الموجودة في التونة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بروتين أوميغا 3 الموجود فيه مفيد لصحة شبكية العين والعينين.
-حليب الصويا المدعم
تعتبر المنتجات المدعمة مثل حليب اللوز وجوز الهند مصادر ممتازة لفيتامين ب12، لا يحتوي فول الصويا غير المعالج على فيتامين ب12، لكن حليب الصويا المدعم غني بالبروتين والفيتامينات والكالسيوم، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 1 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو ما يلبي الاحتياجات الغذائية للأشخاص النباتيين.
المصدر: primeview.
