EN
تمارين لراحة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر، آلام الظهر أصبحت من أكثر المشكلات انتشارًا بسبب الجلوس الطويل أمام الحاسوب وقلة الحركة.
تمارين لراحة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر
إليك أفضل التمارين التي ينصح بها أخصائيو العلاج الطبيعي، وفقا لما نشره موقع هيلثي.
1) تمرين القطة والجمل Cat–Cow
يساعد على تمدد العمود الفقري وإزالة التصلب.
قومي بالانحناء على اليدين والركبتين وبدّلي بين تقويس الظهر للأعلى ثم للأسفل ببطء.
2) تمرين الجسر Bridge
استلقي على ظهرك وارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الأرداف.
يقوّي العضلات الداعمة للعمود الفقري ويخفف الضغط عنه.
3) سحب الركبتين نحو الصدر
استلقي واسحبي ركبة واحدة ثم الاثنتين نحو صدرك، هذا التمرين يريح أسفل الظهر ويقلل التشنجات.
4) إطالة أوتار الفخذ
شد العضلات الخلفية للساق يساعد على تخفيف الضغط على أسفل الظهر.
5) تمرين البلانك Plank
أفضل تمرين لتقوية عضلات البطن والظهر معًا.
ابقي في وضعية البلانك 20–30 ثانية يوميًا.
6) دوران الظهر Sitting Twist
اجلسي ولفّي جزعك إلى اليمين ثم اليسار.
هذا يخفف تيبس العمود الفقري ويحسّن مرونته.
7) المشي اليومي
يعّد المشي أهم تمرين لصحة العمود الفقري ويزيد من تدفق الدم للعضلات.
