EN
مع التقدم في العمر، لا يحتاج الجسم إلى السعرات والعادات الغذائية نفسها التي كان يتحملها في سنوات الشباب. وبعد سن الأربعين، تصبح جودة النظام الغذائي أكثر أهمية، خصوصًا مع التغيرات التي قد تطرأ على عملية التمثيل الغذائي وصحة العظام والقلب.
وفي هذا السياق، حذرت خبيرة التغذية الدكتورة ماريات موخينا من الإفراط في عدد من الأطعمة والمشروبات، داعية إلى مراجعة النظام الغذائي والتركيز بصورة أكبر على الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية.
لكن الأهم أن كلمة «تجنب» لا تنطبق بالضرورة على جميع الأشخاص بالطريقة نفسها؛ فاحتياجات الجسم تختلف بحسب الوزن والنشاط البدني والحالة الصحية والأدوية المتناولة. لذلك، يمكن التعامل مع القائمة باعتبارها أطعمة يُفضل الحد من تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
1. المشروبات المحلاة والسكريات
تأتي المشروبات السكرية والحلويات على رأس الأطعمة التي تنصح الخبيرة بتقليلها بعد الأربعين.
والسبب أن هذه المنتجات توفر كميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية مع قيمة غذائية محدودة، كما أن الإفراط فيها قد يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
وتوصي الخبيرة بالحد من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مع استبدال مصادر السكر المضافة بالأطعمة الطبيعية، مثل الفواكه، ضمن نظام غذائي متوازن.
2. الخبز الأبيض
تنصح موخينا أيضًا بتقليل الخبز الأبيض، باعتباره من مصادر الكربوهيدرات المكررة التي يسهل هضمها وتحويلها إلى جلوكوز.
وبدلًا منه، يمكن اختيار خبز الحبوب الكاملة، الذي يحتوي عادةً على كمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية.
ولا يعني ذلك أن الخبز الأبيض ممنوع تمامًا بعد سن الأربعين، لكن اختيار الحبوب الكاملة بصورة أكبر يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي أفضل.
3. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
توصي الخبيرة بتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان، وهي قد توجد في بعض المنتجات الغذائية المصنعة، خصوصًا بعض المخبوزات والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية.
وتعد الدهون المتحولة من أنواع الدهون التي ترتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب، لذلك فإن قراءة الملصق الغذائي واختيار المنتجات الأقل احتواءً عليها خطوة مهمة.
4. الأطعمة فائقة التصنيع
تشمل القائمة التي دعت الخبيرة إلى الحد منها رقائق البطاطس والمخبوزات المصنعة والوجبات الخفيفة الجاهزة.
وغالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على كميات مرتفعة من السعرات أو الملح أو الدهون أو السكريات، بحسب نوع المنتج.
لذلك، فإن الاعتماد بصورة أكبر على الأطعمة الطازجة أو الأقل تصنيعًا يمكن أن يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي.
5. الوجبات السريعة
مع تقدم العمر، يصبح التحكم في السعرات والدهون والملح أكثر أهمية بالنسبة لكثير من الأشخاص، ولذلك تنصح الخبيرة بتقليل الاعتماد على الوجبات السريعة.
وتختلف القيمة الغذائية للوجبات السريعة من منتج إلى آخر، لكن العديد منها قد يحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.
6. اللحوم الدهنية والمصنعة
توصي موخينا أيضًا بالانتباه إلى كمية اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة التي يتم تناولها.
وتضم اللحوم المصنعة منتجات مثل النقانق وبعض أنواع اللحوم المعالجة والمحفوظة.
ويمكن استبدال جزء منها بمصادر بروتين أخرى، مثل الأسماك والدواجن والبقوليات، مع تنويع مصادر البروتين على مدار الأسبوع.
7. الأطعمة شديدة الملوحة والصلصات
من بين المنتجات التي دعت الخبيرة إلى تقليلها الأطعمة المعلبة والصلصات الجاهزة والكاتشب، بسبب إمكانية احتوائها على كميات مرتفعة من الصوديوم أو السكريات أو مكونات أخرى بحسب المنتج.
ويعد تقليل الملح المضاف خطوة مهمة خصوصًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في ضغط الدم.
8. الكحول
دعت الخبيرة أيضًا إلى خفض استهلاك الكحول، مشيرة إلى تأثيراته المحتملة على الهرمونات والجهاز العصبي.
ومن الناحية الصحية، لا يُنظر إلى الكحول باعتباره عنصرًا ضروريًا في النظام الغذائي، كما أن تقليل استهلاكه أو تجنبه قد يكون الخيار الأفضل لصحة كثير من الأشخاص.
ماذا نأكل بعد سن الأربعين؟
الحديث عن الأطعمة التي ينبغي تقليلها لا يكتمل دون تحديد البدائل.
وتوصي الخبيرة بالتركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة، من بينها:
- الأسماك كمصدر للبروتين والدهون المفيدة.
- الدواجن كمصدر للبروتين.
- الخضراوات بمختلف أنواعها.
- الفواكه باعتدال.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.
- الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة قدر الإمكان.
كما يمثل الحفاظ على وزن صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر.
هل يجب تغيير النظام الغذائي بمجرد بلوغ الأربعين؟
ليس هناك نظام غذائي واحد يناسب كل شخص بعد سن الأربعين، كما أن بلوغ هذا العمر لا يعني أن جميع الأطعمة المذكورة يجب منعها تمامًا.
الأفضل هو النظر إلى النمط الغذائي بالكامل: كمية الطعام، وتنوعه، ومحتواه من البروتين والألياف والدهون، ومستوى النشاط البدني، إلى جانب الحالة الصحية لكل شخص.
كما أن بعض التوصيات الواردة على لسان الخبيرة، مثل تحديد الكربوهيدرات السريعة بـ30-40 جرامًا يوميًا أو تقليل القهوة، ليست قاعدة عامة ملزمة لجميع الأشخاص، وتحتاج إلى النظر في السياق الغذائي والصحي للفرد.
