EN
يؤدي اختيار وجبة إفطار متوازنة دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات مستقرة من سكر الدم وتوفير الطاقة خلال ساعات الصباح، لكن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المكررة أو السكريات المضافة قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز يتبعه انخفاض، ما قد يزيد الشعور بالجوع والتعب.
نصائح اتبعها في وجبة الإفطار تساعد على استقرار سكر الدم
وبحسب تقرير نشره موقع Health، يمكن إجراء بعض التغييرات البسيطة على وجبة الإفطار، دون التخلي عن الأطعمة المفضلة، بهدف زيادة محتوى الوجبة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
ـ استبدل الحبوب السكرية بالشوفان الغني بالألياف:
تُعد حبوب الإفطار خيارًا سريعًا وسهلًا، إلا أن بعض أنواعها تحتوي على كميات قليلة من الألياف والبروتين.
وينصح خبراء التغذية باختيار وجبة تعتمد على الشوفان الغني بالألياف، مع إضافة الزبادي اليوناني غير المحلى والتوت وبذور الكتان والشيا والقرفة.
وتساعد هذه المكونات على زيادة محتوى الوجبة من البروتين والألياف، ما يعزز الشعور بالشبع ويدعم استجابة أكثر تدرجًا لسكر الدم.
ـ استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة:
يُفضل اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، نظرًا لاحتوائه على كمية أكبر من الألياف.
ويمكن إضافة زبدة المكسرات أو البيض أو الحمص أو الأفوكادو إلى الخبز، للحصول على البروتين والدهون غير المشبعة، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ـ عدّل وصفات المعجنات لزيادة الألياف والبروتين:
تحتوي بعض وجبات الإفطار مثل الكرواسون والمافن على الدقيق المكرر، وقد تكون منخفضة في الألياف والبروتين.
ويمكن استبدال الدقيق المكرر بدقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف، مع تقديم مصدر للبروتين مثل الزبادي اليوناني أو البيض أو مشروب البروتين.
وقد يساعد الجمع بين هذه العناصر على إبطاء عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع سريعًا بعد تناول الإفطار.
ـ أضف البروتين والدهون الصحية إلى سموثي الفواكه:
قد لا يكون تناول سموثي مصنوع من الفواكه فقط كافيًا للشعور بالشبع لفترة طويلة.
وينصح خبراء التغذية بإضافة مصدر للبروتين والدهون والألياف، مثل زبدة المكسرات أو البذور، مع اختيار الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت.
ويساعد هذا التوازن على جعل المشروب أكثر إشباعًا، وقد يساهم في الحد من الارتفاعات السريعة في سكر الدم.
ـ استبدل القهوة المنكهة بمشروب أقل في السكر:
رغم أن القهوة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، فإن المشروبات المنكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة بسبب الشرابات والنكهات المستخدمة.
ويمكن اختيار لاتيه محضر بالحليب قليل الدسم أو حليب الصويا، مع إضافة القرفة أو الكاكاو أو مستخلص الفانيليا بدلًا من الشرابات المحلاة.
ويتيح هذا التغيير الحفاظ على عادة تناول القهوة الصباحية مع تقليل كمية السكر المضاف.
ـ احتفظ بخيارات إفطار سريعة وصحية:
قد يؤدي انشغال البعض في الصباح إلى تخطي وجبة الإفطار، لذلك ينصح خبراء التغذية بتجهيز خيارات سريعة يمكن تناولها بسهولة، ومنها:
البيض المسلوق.
الزبادي مع الفواكه والمكسرات.
قطع البيض المخبوزة.
الشوفان المحضر مسبقًا مع الزبادي وبذور الشيا.
ويساعد تجهيز هذه الأطعمة مسبقًا على جعل تناول وجبة إفطار متوازنة أكثر سهولة خلال الأيام المزدحمة.
ـ طوّر وجبة البيض والخبز للحصول على ألياف أكثر:
يمكن تعديل وجبة الإفطار التقليدية المكونة من البيض والخبز الأبيض بإضافة الأفوكادو واستخدام خبز الحبوب الكاملة، إلى جانب تناول التوت.
ويحافظ هذا التغيير على البروتين الموجود في البيض، مع استبدال جزء من الدهون المشبعة الموجودة في بعض الإضافات واللحوم المصنعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو.
كما تضيف الحبوب الكاملة والفواكه المزيد من الألياف إلى الوجبة.
ما مكونات وجبة الإفطار المناسبة لسكر الدم؟
يوصي خبراء التغذية بأن تحتوي وجبة الإفطار المتوازنة على مجموعة من العناصر الغذائية، أهمها:
ـ البروتين: مثل البيض والزبادي ومشروبات البروتين، ويساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
ـ الألياف: توجد في الحبوب الكاملة والتوت وبذور الشيا والكتان، وتساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.
ـ الدهون الصحية: مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.
ـ الكربوهيدرات المتوازنة: ويفضل الحصول عليها من مصادر قليلة المعالجة، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات، بدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة.
كيف تختار فطورًا يحافظ على استقرار سكر الدم؟
لا يشترط الحفاظ على استقرار سكر الدم التخلي عن الأطعمة المفضلة، وإنما يمكن إجراء تعديلات بسيطة على مكونات الوجبة، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، وإضافة مصدر للبروتين والألياف والدهون الصحية.
وتساعد هذه التغييرات على جعل وجبة الإفطار أكثر توازنًا وإشباعًا، وقد تقلل من الشعور بالجوع والتعب خلال فترة الصباح.
